Тренировки AMRAP для выносливости и похудения – что это?

158 full reads
299 story viewsUnique page visitors
158 read the story to the endThat's 53% of the total page views
50 seconds — average reading time
Источник: pravda.ru
Источник: pravda.ru
Источник: pravda.ru

Метод AMRAP используется в кроссфите и дословно аббревиатура звучит, как «as many reps as possible», что означает «столько повторений, сколько возможно» или «как можно больше повторений». Такой метод означает выполнение наибольшего числа повторений или рауднов за определенный промежуток времени. Его можно использовать в тренировках с целью похудения, AMRAP вполне подходит как продвинутым, так и новичкам. Все зависит от сложности поставленной задачи.

Для такого типа тренировок не используется большой вес оборудования, наоборот, чем меньше вес, тем больше повторений можно выполнить. Соответственно, упражнения с собственным весом – идеальный вариант. Длительность таких тренировок может насчитывать от 5 до 30 минут, в зависимости от программы.

Рассмотрим наглядные примеры тренировок.

Для новичков:

  • 10 берпи.
  • 5 отжиманий.
  • 15 джампин Джекс.
Выполните как можно большее количество раундов за 5 минут.

Вариант №2

  • 10 отжиманий.
  • 15 воздушных приседаний.
  • 20 ситапс.
Выполните как можно большее количество раундов за 10 минут.
Источник: vcrossfite.com
Источник: vcrossfite.com
Источник: vcrossfite.com

Таким образом, выполняем указанное количество повторений в каждом упражнении, без паузы между раундами. И таких раундов должно быть как можно больше. То есть, чем выше темп, тем лучше. Конечно, техника при этом не должна страдать. Если зачет повторения в берпи идет при отрыве ладоней лежа на полу, то при несоблюдении техники повтор не засчитывается.

Средний уровень

  1. Open Workout 13.5:
  • 15 трастеров.
  • 15 подтягиваний.
Выполняется как можно больше раундов за 4 минуты. Вес штанги для трастеров составляет от 30 до 45 кг.

2. NICOLE:

  • Бег - 400 м.
  • Подтягивания – максимальное количество.
Выполняется в течение 20 минут.
Источник: vcrossfite.com
Источник: vcrossfite.com
Источник: vcrossfite.com

При выполнении тренировок важно помнить о безопасности, под этим подразумевается не только техника упражнений, но работа сердечной мышцы. Поэтому важно подбирать правильный темп. Помните, здесь тоже работает принцип: «Тише едешь – дальше будешь». Понятное дело, что в пятиминутной тренировке вы можете выполнять раунды в максимальном темпе, насколько это возможно, но если впереди получасовая нагрузка, темп нужно тщательно продумать и распределить силы.

Также важно помнить о правильном дыхании. В такой тренировке выдохнуться сразу легко, но это не означает, что дыхание не нужно контролировать. Выполняйте резкий выдох ртом на усилии и мощный глубокий вдох, никогда не задерживайте дыхания, даже когда очень торопитесь.

Подведя итоги можно сказать, что тренировки AMRAP - это эффективный комплекс упражнений и стратегия тренинга для развития выносливости и снижения веса.

Делитесь мнением в комментариях, подписывайтесь на канал и поощряйте автора "лайками".

Также рекомендуем другие статьи:

10 упражнений воздействующие на все мышечные группы

Причины – почему стоит качать ноги?

Упражнение с кувалдой: для чего нужны удары молотом по покрышке в кроссфите

Кроссфит термины: перевод терминологии и обозначений с английского на русский