Как повысить иммунитет с помощью упражнений йоги и цигун

5 April

В предыдущих постах мы рассказывали о том, как функционирует наша иммунная система и каким образом можно повлиять на нее с помощью питания. Сегодня обсудим техники йоги и цигун для усиления защитных сил организма.

Крепкий иммунитет – это, прежде всего, здоровая лимфатическая система, поскольку лимфа снабжает клетки питательными веществами, а также собирает отмершие вирусы, микробы и лейкоциты. Ускорение тока лимфы повышает интенсивность обменных процессов, а ее застой ухудшает состояние клеток и тканей, приводя к интоксикации. В отличие от крови, которая приводится в движение посредством сердечных сокращений, лимфа активизируется за счет сокращения мышц всего тела.

Тот факт, что умеренные физические нагрузки укрепляют иммунитет уже ни у кого не вызывают удивления. Физически подготовленные люди намного легче переносят инфекции и быстрее восстанавливаются.

Однако нагрузка нагрузке рознь и что касается высоко интенсивных силовых тренировок, то тут рекомендуется немного умерить пыл, ведь, как известно после интенсивной тренировки происходит временное снижение защитных сил иммунитета. Именно поэтому например очень легко простудиться после того, как вы выжали себя на тренировке. И виной тому не сквозняки или то что вы вспотев вышли на холодную улицу, а то, что силы организма направлены на восстановление поврежденной мышечной ткани и на борьбу с «залетевшим на огонек» вирусом у него сил нет.

Идеально подойдут тренировки умеренной интенсивности, аэробный и функциональный тренинг, а также йога и дыхательные упражнения, которые помимо прочего укрепят дыхательную систему, а ведь к слову, именно она подвержена повреждению нового коварного вируса.

Йога для иммунитета

Йога - уникальная система, включающая физические и дыхательные упражнения, в которых происходит очень глубокое воздействие на внутренние органы и ткани, в частности на кости. Как известно, в костях содержится красный костный мозг, который принимает активное участие в процессе кроветворения. Также в этом процессе участвует наша печень и селезенка. А значит, асаны, включающие элементы скручиваний, наклонов, балансовые позы, будут косвенно воздействовать иммунитет, нормализуя функции соответствующих органов и систем.

Также советуем включить в практику комплекс Сурья Намаскар. Он ускоряет циркуляцию крови и лимфы, как в конечностях, так и органах, за счет смены положений “голова вверх-голова вниз” и наклонов с прогибами.

Также стоит отметить, что благотворно влияют на иммунитет разнообразные движения руками (вращения, сведение и разведение рук, имитация плавания, разнонаправленные вращения, сведение лопаток). Они улучшают кровообращение в вилочковой железе, способствуют освобождению легких от застоявшегося воздуха.

Приведенный ниже комплекс дыхательных упражнений йоги помогает активизировать защитные силы организма. Рекомендуется выполнять в качестве утренней зарядки, предварительно выпив воды и проветрив помещение.

1.Упражнение “Дерево”

Это упражнение способствует очищению легких и крови, также развивает грудную клетку, мышцы плечевого пояса и рук, улучшает работу легочной ткани, увеличивает объем легких.

Порядок выполнения:

Встаньте лицом на восток, ноги вместе или слегка раздвинуты, руки вдоль туловища. С полным вдохом вытяните руки перед собой до уровня плеч, ладонями внутрь, зажав большие пальцы в кулаки. На задержке вдоха делайте маховые движения вниз и вверх до предела, в произвольном темпе. Резко выдохните через широко открытый рот, как будто издавай звук "тха", при этом резко вытяните руки перед собой, пальцы распрямите. Опустите руки и после этого вдохните.

2. Упражнение “Мельница”

Упражнение развивает и укрепляет дыхательную мускулатуру, увеличивает объем легких, способствует укреплению нервной системы, очищает легкие и кровь.

Порядок выполнения:

Ноги вместе или на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Средний и указательный пальцы прижмите к ладони, большой палец положите сверху. Безымянный и мизинец остаются прямыми. С полным вдохом поднимите руки перед собой ладонями внутрь до уровня плеч. Задержав дыхание, вращайте руками, как мельница, вперед и назад равное количество кругов, до тех пор пока не почувствуете легкую усталость, дискомфорт или напряжение. Нижняя часть туловища неподвижна. Резко выдохните через широко открытый рот со звуком "тха", разжимая и напрягая пальцы в момент выдоха.

3. Упражнение “Кулачки”

Развивает грудную клетку, улучшает работу легких и увеличивает их объем, укрепляет мышцы груди и плечевого пояса.

Порядок выполнения:

С полным вдохом поднимите руки перед собой до уровня плеч, большие пальцы зажмите в кулак. На задержке вдоха сделайте несколько циклов следующих движений: соединив руки перед собой, слегка стукнув друг о друга кулачками, рывком разведите руки в стороны. Затем опять соедините, после чего левую руку оставьте на месте, правую отведите назад, поворачивая при этом голову и корпус. Снова соединив прямые руки перед собой, правую оставьте на месте, а левую отведите назад и затем верните ее в исходное положение. Сделайте столько циклов, насколько хватит задержки дыхания, после чего выдохните через широко открытый рот со звуком "тха", резко распрямив пальцы.

4. Упражнение “Иммунитет”

Упражнение стимулирует иммунную систему, надпочечники. Рекомендуется его выполнять после перенесенных тяжелых заболеваний, при лечении гриппа и других вирусных инфекций.

Порядок выполнения:

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте вдох. С выходом медленно наклонитесь вперед. Оставайтесь в этом положении на задержке дыхания столько, сколько сможете. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выдыхая, прогнитесь назад, насколько сможете и, максимально задержав дыхание на выдохе, находитесь в этом положении. Со вдохом возвращайтесь в исходное положение. Поверните голову вправо и, выдыхая, наклонитесь вправо. На задержке выдоха оставайтесь в этом положении, сколько возможно. Со вдохом вернитесь в вертикальное положение. Сделайте аналогичный наклон в левую сторону. Вдохи и выдохи старайтесь делать равными, задержки дыхания - максимальными, равными между собой.

5. Упражнение “Пробуждение легких “

Это упражнение возбуждает деятельность легочной ткани, увеличивая кровообращение в легких, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы грудной клетки.

Порядок выполнения:

Ноги вместе или на ширине плеч.

Делая полный вдох, постукивайте согнутыми, как крючья, пальцами по грудной клетке снизу вверх. Максимально задержав дыхание, делайте массаж грудной клетки круговыми движениями ладоней.

На выдохе также продолжайте постукивать пальцами по грудной клетке снизу вверх.

Выдохните через сжатые губы, сжимая ладонями грудную клетку.

6. Упражнение “Очистительное дыхание”

Восстанавливает сердечный и дыхательный ритм. Рекомендуется выполнять между приведенными выше упражнениями.

Порядок выполнения:

Сделайте полный вдох. Задержите дыхание на комфортное время, не ослабляя напряжение межреберных мышц (продолжайте как будто вдыхать воздух еще). Выдохните воздух через сжатые губы несколькими короткими порциями.

Гимнастика цигун для иммунитета

Эта китайская гимнастика, сочетающая дыхательные и легкие гимнастические упражнения, а также элементы самомассажа, которые также разгоняют кровь и лимфатическую систему, улучшают настроение и тонус всего организма. Тапкой комплекс доступен даже пожилым людям, которые наиболее подвержены инфекционным заболеваниям.

Точечный самомассаж для иммунитета

В китайской медицине издревле наряду с акупункткрой (иглотерапией) используется акупрессура - метод пальцевого воздействия на особые активные точки организма.

Современная медицина также подтверждает наличие в теле человека рефлекторных зон, стимулирование которых может приводить к комплексным эффектам.

Приведенный ниже самомассаж может освоить каждый и делать в свободные минуты на работе или дома за просмотром любимых передач. Он задействует основные точки тела, связанные с работой иммунной системы.

Правила выполнения точечного самомассажа:

  • Перед началом массажа, трем ладонь о ладонь, чтобы как следует их разогреть;
  • Точечный массаж делаем кончиками большого, указательного или среднего пальцев;
  • Не допускаем неприятных ощущений, регулируем силу нажатия;
  • Нажатие проводим в последовательности от точки 1 к 9, подушечками пальцев по типу ввинчивания 9 раз по часовой стрелке и столько же против (массаж точки 4 проводится поглаживанием сверху вниз);
  • На парные точки нужно воздействовать одновременно, навстречу друг другу;
  • Зона номер 2 - самая чувствительная, поэтому сила нажима должна быть минимальной;
  • Точку, расположенную в зоне грудной клетки, на проекции Тимуса надо массировать 4 пальцами одновременно;
  • Точку 3 прижимать очень мягко, так как в этом месте расположена сонная артерия, от работы которой зависит нормальное кровообращение;
  • Продолжительность воздействия на каждую точку около 20 секунд.

Первая точка – 4 пальца ниже яремной ямки. В районе мизинца и будет первая точка.

Вторая точка – в яремной впадине, отвечает за защиту организма от инфекционных заболеваний. Стоит отметить, что подниматься выше яремной впадины не стоит и сила прижима должна быть минимальной.

Третья точка расположена на шее. Если разместить указательные пальцы на поверхности шеи с двух сторон кадыка, то ощутим биение пульса. Поднимаемся на 1 сантиметр вверх – это и есть третья точка.

Четвертая точка - в области 1-5 шейных позвонков задне-бокового отдела шеи .

Пятая точка расположена в зоне седьмого шейного и первого грудного отростка позвонка.

Шестая точка расположена по краям крыльев носа.

Седьмая точка расположена немного ниже роста бровей.

Восьмая точка – это область уха, хрящевой выступ на внешнем ухе.

Девятая точка расположена на кисти руки, там, где линия сгиба переходит в ладонь.

Более подробное видео о данном массаже

Помните, что для успеха в любых практиках, будь то дыхательные упражнения или массаж, важна регулярность. Лучше ежедневно уделять 15 минут гимнастике или массажу, чем час каждую неделю.

Желаем вам здоровья!