Профессор Макгонигал о том, как мгновенно укрепить силу воли

30.12.2017

Келли Макгонигал — профессор Стэнфордского университета, нейрофизиолог, доктор философии, психолог. Ее учебные курсы «Наука силы воли», «Наука сострадания» и другие удостоены множества наград. На русском языке вышли две книги Макгонигал: «Сила воли. Как развить и укрепить» и «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше». Обе заслуживают вашего внимания. Но сегодня остановимся на первой.

Профессор Макгонигал пишет, что сила воли — это способность делать то, что по-настоящему важно, даже если это трудно. Сила воли похожа на мышцу. Она устает, когда ее упражняют, но регулярные тренировки делают ее сильнее. В этой статье я расскажу об одном полезном способе не поддаться соблазнам из книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить». Этот способ запускает систему внутреннего слежения, которая связывает зоны самоконтроля (префронтальную кору) с областями мозга, замечающими наши телесные ощущения, эмоции и мысли.

Келли пишет, что у каждого из нас есть свой природный регулятор «остановись и подумай», который помогает не поддаваться искушениям. Просто у кого-то он работает лучше, а у кого-то хуже. И есть способ помочь тем, у кого он не включается или включается с опозданием.

Смысл регулятора «остановись и подумай» простой: «Возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну. Если через 10 минут вы все еще хотите этого — пожалуйста, но прежде, чем они истекут, вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от искушения. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь)».

Как понять, что регулятор работает хорошо? За эти 10 минут (а может и меньше) человек слегка расслабляется: снижается сердечный ритм, уменьшается кровяное давление, замедляется дыхание. И он не поддается искушению.

Ученые установили, что легче всего это удается тем, у кого высокая вариабельность сердечного ритма. Речь, конечно же, идет не об опасной аритмии, а о небольших ее вариациях. Вариабельность сердечного ритма называют телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к самоконтролю. На этот резерв влияет множество факторов: питание, уровень стресса, вредные привычки и т.д.

А теперь самое главное. Есть простое упражнение, которое искусственно увеличивает вариабельность сердечного ритма, — нужно замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту, отводя на каждый вдох от 10 до 15 секунд. «Требуется всего одна-две минуты замедленного дыхания, чтобы увеличить волевой резерв, — что вполне доступно при любом волевом испытании», — пишет Макгонигал.

Не менее эффективными могут быть физические упражнения. Даже те люди, которые не занимаются спортом регулярно, отметили, что им все меньше хочется закурить, выпить чашку кофе или съесть сладкую булку после несложных физических упражнений. Доказано, что 15 минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения настолько, что сразу после тренировки алкоголика невозможно соблазнить рюмкой.

И в завершение еще один важный совет от Келли Макгонигал: «Когда мы проигрываем в волевых испытаниях, велико искушение во всем винить себя: мы слабые, ленивые, безвольные тюфяки. Но гораздо чаще проблема не в этом: просто наш мозг и тело пребывают в неподходящем для самоконтроля состоянии. Если мы подвергаемся хроническому стрессу, в испытаниях силы воли приходится участвовать нашим импульсивным «я». Чтобы победить, нам нужно найти то состояние души и тела, которое направляет энергию на самоконтроль, а не на самозащиту. Это значит, что нам необходимо восстанавливаться после стресса и беречь силы — только тогда мы будем на высоте».