boombate
5803 subscribers

Сбалансированное меню на неделю: примеры меню

<100 full reads

Правильное питание. Фото из открытых источников
Правильное питание. Фото из открытых источников

Оставаться в отличной форме и при этом медленно таять на глазах можно и без каких-либо специальных диет. Сегодня достаточно питаться разнообразной и здоровой пищей, чтобы отражение в зеркале начало тебя радовать. Интервальное голодание, кето-диета, средиземноморская диета и другие модные способы похудения требуют тщательной подготовки, так как подходят далеко не всем. Переходить на такие формы питания можно только под чутким руководством нутрициолога и врача. Ну а если ты не хочешь заморачиваться, переходи на сбалансированное меню. Сохраняй эти советы и стройней.

Общие правила, которых подходят всем (с учетом того, что ты полностью здоров и не имеешь определенных противопоказаний):

  • Обогащай рацион сложными углеводами (крупы, цельнозерновой хлеб) и большим количеством клетчатки (зелень, овощи).
  • Употребляй достаточное количество белка (орехи, куриная грудка, нежирная говядина, яйца).
  • Ешь полезные жиры (авокадо, оливковое, тыквенное, кунжутное масла, скумбрия, лосось, сельдь).
  • Откажись от жареного, сладкого и мучного.
  • Питайся разнообразно и небольшими порциями 5 раз в день.
  • Пей достаточное количество чистой воды (около 35 мл на 1 кг веса).
  • Если твоя цель — снижение/увеличение веса, определи свою суточную норму калорий (можно найти много формул в интернете) и употребляй на 10% меньше/больше заявленной цифры.
  • Подключи любой вид активности: фитнес, плавание, бег, футбол, танцы.
Правильное питание. Фото из открытых источников
Правильное питание. Фото из открытых источников

А теперь смотри, какой примерный вариант меню на 7 дней ты можешь себе составить, чтобы пополнить рацион всем необходимым комплектом: витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.

День 1

  • Завтрак:
    Овсяная каша на кокосовом молоке + орехи + отварное яйцо
  • Перекус:
    Фруктовый салат с греческим йогуртом
  • Обед:
    Куриное филе на гриле + отварной бурый рис + зеленый салат с оливковым маслом
  • Полдник:
    Творог + ягоды
  • Ужин:
    Рыба на пару + салат из помидоров и огурцов + зеленое яблоко
Правильное питание. Фото из открытых источников
Правильное питание. Фото из открытых источников

День 2

  • Завтрак:
    Тосты с творожным сыром, авокадо и лососем + банан
  • Перекус:
    Творог + фрукты
  • Обед:
    Паста с морепродуктами в сливочном соусе + салат с капустой, огурцом и тыквенным маслом
  • Полдник:
    Сырники + нежирная сметана
  • Ужин:
    Куриные котлеты на пару + тушеные овощи
Правильное питание. Фото из открытых источников
Правильное питание. Фото из открытых источников

День 3

  • Завтрак:
    Гречневая каша + яйцо + банан
  • Перекус:
    Цельнозерновой хлебец с арахисовой пастой
  • Обед:
    Томленая телятина + запечённый картофель + овощной салат с кунжутным маслом
  • Полдник:
    Греческий йогурт со свежими ягодами и орехами
  • Ужин:
    Стейк семги + овощи-гриль
Правильное питание. Фото из открытых источников
Правильное питание. Фото из открытых источников

День 4

  • Завтрак:
    Яичница с помидорами + цельнозерновой тост со сливочным маслом и сыром + грейпфрут
  • Перекус:
    Протеиновый батончик
  • Обед:
    Тыквенный суп с креветками + салат с тунцом и авокадо
  • Полдник:
    Творожная запеканка
  • Ужин:
    Запеченная белая рыба под овощной шапкой + кефир
Правильное питание. Фото из открытых источников
Правильное питание. Фото из открытых источников

День 5

  • Завтрак:
    Кукурузная каша + хлебец с творожным сыром + банан
  • Перекус:
    Салат из тертой моркови и яблока
  • Обед:
    Рыбная котлета + булгур с овощами
  • Полдник:
    Омлет
  • Ужин:
    Запеченная скумбрия + капустный салат
Правильное питание. Фото из открытых источников
Правильное питание. Фото из открытых источников

День 6

  • Завтрак:
    Яичница + натуральная куриная сосиска + тост со сливочным маслом и сыром
  • Перекус:
    Творог + фрукты
  • Обед:
    Запеченная курица с брокколи + макароны из твердых сортов пшеницы
  • Полдник:
    Протеиновый батончик
  • Ужин:
    Рыба на пару + греческий салат
Правильное питание. Фото из открытых источников
Правильное питание. Фото из открытых источников

День 7

  • Завтрак:
    Ячневая каша + яйцо + цельнозерновой тост с сыром
  • Перекус:
    Цельнозерновой тост с арахисовой пастой и бананом
  • Обед:
    Гречка с грибами + овощной салат
  • Полдник:
    Сырники с белым йогуртом
  • Ужин:
    Стейк из курицы + запеченные овощи
Правильное питание. Фото из открытых источников
Правильное питание. Фото из открытых источников

Ешь и худей!

А здесь мы рассказывали, что произойдет с твоим организмом, если пропустить прием пищи.