Оставаться в отличной форме и при этом медленно таять на глазах можно и без каких-либо специальных диет. Сегодня достаточно питаться разнообразной и здоровой пищей, чтобы отражение в зеркале начало тебя радовать. Интервальное голодание, кето-диета, средиземноморская диета и другие модные способы похудения требуют тщательной подготовки, так как подходят далеко не всем. Переходить на такие формы питания можно только под чутким руководством нутрициолога и врача. Ну а если ты не хочешь заморачиваться, переходи на сбалансированное меню. Сохраняй эти советы и стройней.
Общие правила, которых подходят всем (с учетом того, что ты полностью здоров и не имеешь определенных противопоказаний):
- Обогащай рацион сложными углеводами (крупы, цельнозерновой хлеб) и большим количеством клетчатки (зелень, овощи).
- Употребляй достаточное количество белка (орехи, куриная грудка, нежирная говядина, яйца).
- Ешь полезные жиры (авокадо, оливковое, тыквенное, кунжутное масла, скумбрия, лосось, сельдь).
- Откажись от жареного, сладкого и мучного.
- Питайся разнообразно и небольшими порциями 5 раз в день.
- Пей достаточное количество чистой воды (около 35 мл на 1 кг веса).
- Если твоя цель — снижение/увеличение веса, определи свою суточную норму калорий (можно найти много формул в интернете) и употребляй на 10% меньше/больше заявленной цифры.
- Подключи любой вид активности: фитнес, плавание, бег, футбол, танцы.
А теперь смотри, какой примерный вариант меню на 7 дней ты можешь себе составить, чтобы пополнить рацион всем необходимым комплектом: витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.
День 1
- Завтрак:
Овсяная каша на кокосовом молоке + орехи + отварное яйцо - Перекус:
Фруктовый салат с греческим йогуртом - Обед:
Куриное филе на гриле + отварной бурый рис + зеленый салат с оливковым маслом - Полдник:
Творог + ягоды - Ужин:
Рыба на пару + салат из помидоров и огурцов + зеленое яблоко
День 2
- Завтрак:
Тосты с творожным сыром, авокадо и лососем + банан - Перекус:
Творог + фрукты - Обед:
Паста с морепродуктами в сливочном соусе + салат с капустой, огурцом и тыквенным маслом - Полдник:
Сырники + нежирная сметана - Ужин:
Куриные котлеты на пару + тушеные овощи
День 3
- Завтрак:
Гречневая каша + яйцо + банан - Перекус:
Цельнозерновой хлебец с арахисовой пастой - Обед:
Томленая телятина + запечённый картофель + овощной салат с кунжутным маслом - Полдник:
Греческий йогурт со свежими ягодами и орехами - Ужин:
Стейк семги + овощи-гриль
День 4
- Завтрак:
Яичница с помидорами + цельнозерновой тост со сливочным маслом и сыром + грейпфрут - Перекус:
Протеиновый батончик - Обед:
Тыквенный суп с креветками + салат с тунцом и авокадо - Полдник:
Творожная запеканка - Ужин:
Запеченная белая рыба под овощной шапкой + кефир
День 5
- Завтрак:
Кукурузная каша + хлебец с творожным сыром + банан - Перекус:
Салат из тертой моркови и яблока - Обед:
Рыбная котлета + булгур с овощами - Полдник:
Омлет - Ужин:
Запеченная скумбрия + капустный салат
День 6
- Завтрак:
Яичница + натуральная куриная сосиска + тост со сливочным маслом и сыром - Перекус:
Творог + фрукты - Обед:
Запеченная курица с брокколи + макароны из твердых сортов пшеницы - Полдник:
Протеиновый батончик - Ужин:
Рыба на пару + греческий салат
День 7
- Завтрак:
Ячневая каша + яйцо + цельнозерновой тост с сыром - Перекус:
Цельнозерновой тост с арахисовой пастой и бананом - Обед:
Гречка с грибами + овощной салат - Полдник:
Сырники с белым йогуртом - Ужин:
Стейк из курицы + запеченные овощи
Ешь и худей!
А здесь мы рассказывали, что произойдет с твоим организмом, если пропустить прием пищи.