Бодибилдинг - удивительный вид спорта, где для достижения чемпионского результата на кухне приходится трудиться столь же упорно, как и в тренажерном зале. Все заслуги в нашем спорте поровну делятся между питанием и тренировками. Одно не важнее другого, и это нужно хорошо понимать, когда берешься за тяжелый базовый тренинг. Так что в питание вам придется вложить всю свою душу.
Яйца
Как известно яичные желтки являются рекордсменами по содержанию холестерина. Ну а поскольку медики объявили холестерин главным врагом сердца, культуристы в течение последних десятилетий прилежно сливали желтки в унитаз и готовили утреннюю яичницу из одних яичных белков. Однако совсем недавно наука реабилитировала холестерин.
Оказалось, что этот жир является главным структурным элементом клеточных оболочек. Если лишить организм холестерина, то поврежденные клетки будет нечем "ремонтировать"! Поскольку отдых в нашем спорте как раз и сводится к восстановлению мышечной ткани, поврежденной в результате стрессового тренинга, то холестерин следует считать ключевым фактором успеха в бодибидинге.
Ученые предположили, что искусственное обогащение рациона культуристов "вредным" жиром ускорит мышечный рост. Они давали спортсменам 4 цельных яйца в день и обнаружили, что прибавка мышечной массы в сравнении с контрольной группой, принимавшей только яичные белки, выросла вдвое!
Сывороточный белок
Он исключительно быстро усваивается, ну а стремительное насыщение крови аминокислотами мощно стимулирует мышечный рост. Правда, только при одном условии: если принять сыворотку вовремя. Обычно мышечные клетки неохотно впускают внутрь себя аминокислоты, однако сразу после потогонной тренировки защитные барьеры истощенных клеток ненадолго "отключаются".
Если успеть принять белковый коктейль на основе "быстрой" сыворотки, то она под завязку наполнит мышцы полезными веществами. Никакой другой белок с такой ролью не справится, поскольку усвоение всех прочих видов протеина длится часами. Как доказали исследования, посттренировочная сыворотка удваивает скорость мышечного роста!
Казеин
Крайне медленное переваривание этого молочного белка культуристы поставили себе на службу. Они принимают казеин перед сном и тем самым компенсируют многочасовое ночное "голодание". Казеин в кишечнике слипается в тугие комки, которые неспешно "тают" под действием пищеварительных ферментов.
В итоге уровень аминокислот в крови остается высоким на протяжении всего ночного перерыва в питании, который длится 8-10 часов. К тому же казеин незаменим для дневного приема в период базового тренинга, нацеленного на общий рост мускулатуры. Секрет в том, что такие тренировки требуют исключительно обильного питания, в частности, приема большого количества белка.
Чтобы выполнить нешуточную дневную норму, равную 300-600 г протеина, культуристам приходится пропускать за день пару-тройку белковых коктейлей. Однако если вы вздумаете применить сыворотку, то здорово себе навредите. Быстрое насыщение крови аминокислотами приводит к секреции особого гормона, "отшибающего" аппетит. Зато казеин такого эффекта не имеет. Его и нужно использовать для приготовления дневных белковых коктейлей.
Недавно казеин преподнес нам всем еще один приятный сюрприз. Оказывается, он способен усиливать действие послетренировочной сыворотки! Если смешать сывороточный белок вместе с казеином и выпить сразу после тренинга, мышечный рост еще больше ускорится! Научное объяснение феномену пока не найдено.
Говядина
Этот продукт в избытке содержит "вредные" насыщенные жиры и холестерин. Однако именно они являются "сырьем" для производства тестостерона в мужском организме. Дефицит мяса в питании всегда оборачивается падением либидо и мышечной силы. К тому же говядина богата креатином, железом, витамином В12 и цинком. Все эти микроэлементы напрямую стимулируют мышечный рост.
Жиры Омега-3
На этапе тяжелого базового тренинга вам жизненно необходим рыбий жир. В отличие от других животных жиров он очень охотно усваивается организмом. В частности, в суставах становится больше жировой смазки. Благодаря этому, снижается статистика микротравм хрящевых поверхностей суставов, которые неизбежны при выполнении многоповторных силовых упражнений.
Да и заживают такие травмы в присутствии жиров омега-3 куда быстрее. Вдобавок рыбий жир угнетает секрецию стрессовых гормонов. Это идет на пользу мышечному росту, поскольку силовая тренировка является для организма сильнейшим стрессом и всегда оборачивается повышенной секреции разрушительных гормонов-катаболиков.
Культуристу не следует рисковать приемом сомнительных аптечных препаратов. Лучше принимать жиры омега-3 в их натуральной природной ипостаси. Для этого 2-3 раза в неделю съедайте рыбное блюдо. Помните, что по-настоящему богаты жирами омега-3 только рыбы семейства форелевых, в частности семга. В речной рыбе жиров омега-3 совсем мало.
Азы успеха
Главным условием мышечного роста является высокая калорийность питания. Иначе говоря, вам нужно много есть. Сравните, традиционный рацион питания обычно содержит не больше 20 калорий на килограмм вашего веса, тогда как на этапе базового тренинга вам следует потреблять никак не меньше 40-45 калорий. Полувековой опыт бодибилдинга доказывает: если нарушить это правило, мышцы не растут.
Неудачи многих любителей объясняются всего лишь тем, что они недооценили роль диеты. Высокая энергоемкость служит надежной гарантией того, что ваши фанатичные тренировочные усилия не уйдут в песок. За вашей спиной стоят непререкаемые законы физиологии человека, и они не знают сбоев!
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Формула красоты от Сони Гонзалес. Тренинг верхней половины тела
Лучшие руки в истории: Арнольд и Фил Хит! В чем секрет?
Как "качнуть" спину? Эти упражнения - настоящая революция!
Фитнес-идеал Голливуда. Джон Манганьелло
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!