1732 подписчика

Тренировки низа широчайших мышц спины. Некоторые нюансы

5 октября 20205 окт 2020

7177

2 мин

Оглавление

Форма и функции
Пример тренировки низа широчайших мышц спины:

Форма и функции

Широчайшие мышцы спины берут свое начало у седьмого грудного позвонка и простираются до крестцового отдела позвоночника и задней части тазовой кости, от средней части спины до плечевой кости. Мышечные волокна верхней области широчайших тянутся к поясничному отделу позвоночника.

Волокна нижней области закрывают крестец и тазовую кость. Обе части сходятся в одном сухожилии, крепящемся к плечевой кости, и отвечают за сведение (при выполнении тяги на верхнем блоке широким хватом) и приведение (тяга на верхнем блоке прямыми руками) лопаток.

Широчайшие - самая крупная мышечная группа спины. Именно она создает тот самый классический V-образный силуэт. Чтобы добиться реально впечатляющего развития мышц спины, необходимо задействовать мышечные волокна как верхней, так и нижней ее областей.

Любое изолированное односуставное упражнение ограничивает величину поднимаемого веса. Поэтому в начале комплекса на спину всегда выполняйте какое-либо тяжелое многосуставное упражнение, вроде тяги штанги к поясу в наклоне или тяги на верхнем блоке. А после этого, чтобы окончательно добить широчайшие, делай тягу на верхнем блоке прямыми руками.

Упражнением, которое поможет этого добиться и которое просто необходимо включить в твою тренировочную программу, является тяга прямыми руками на верхнем блоке (вариант пуловера). Встань перед тренажером для верхней тяги, расставь ноги на ширину плеч, немного согни их в коленях.

Возьмись за перекладину хватом сверху на ширине плеч, руки немного согни в локтях и подними относительно горизонтали примерно на 45 градусов. Далее изолированным напряжением широчайших тяни ее до соприкосновения с бедрами. В конечной точке дополнительно напряги целевые мышцы, а затем медленно верни перекладину в исходное положение.

При этом ты можешь использовать не только прямую перекладину, но и канатную рукоять, которая даст более широкую амплитуду движения, т.к. в конечной точке ты сможешь заводить руки за бедра. Но перекладина даст тебе возможность работать с более внушительными весами. Для увеличения эффективности упражнения используй оба этих варианта.
Альтернатива: пуловер с гантелью на прямых руках.