10 640 subscribers

Пять действенных советов для жиросжигания

36k full reads
98k story viewsUnique page visitors
36k read the story to the endThat's 37% of the total page views
8 minutes — average reading time
Пять действенных советов для жиросжигания

В двух прошлых публикациях серии о секретах похудения, мы обсудили две важные темы: почему рекомендуемые диеты малоэффективны, и как на самом деле происходит процесс жиросжигания. Продолжим, сделав акцент на практических рекомендациях по запуску процессов жиросжигания в организме.

Кратко подытожим:

  • 1. Организм работает либо в режиме питания поступающей извне пищей, либо расходует собственные запасы. Оба процесса инерционны. То есть, когда ваш режим питания настроен на регулярное поступление пищи извне, он почти не жиросжигает. И наоборот, научившись работать в автономном режиме, он может по инерции продолжать понемногу тратить жировые отложения и после того, как питание извне восстанавливается.
  • 2. В течение дня, в том числе на тренировке, тело сначала расходует быструю энергию от съеденного, потом, если её не хватает, покрывает энергозатраты из гликогена. Это быстродоступное производное глюкозы, которое запасается в печени и мышцах. В течение дня конвертация собственных жировых запасов в энергию минимальна. Жиросжигание происходит преимущественно ночью, во время процесса восстановления гликогена.
  • 3. Классические диеты, основанные на частом дробном питании, никак не способствуют переключению организма в автономный режим, не тренируют организм постоянно расходовать и восстанавливать гликоген, а потому для похудения малоэффективны.

Порочный круг жиросбережения

Если у вас реальный, а не надуманный лишний вес, при этом серьезные заболевания пищеварительной или эндокринной системы у вас не диагностированы, то скорее всего, лишний вес вызван сочетанием пищевых привычек и метаболического синдрома. С ним напрямую связана инсулинорезистентность и другие нарушения работы гормонов в организме.

Меня часто упрекают в многословии, но увы, без объяснения этого процесса не обойтись. Поэтому очень кратко:

Процесс перевода пищи в энергию и нужные клеткам материалы обеспечивают пищеварительные ферменты, а доставку их конечным потребителям, клеткам тела, контролирует инсулин. Инсулин продуцирует поджелудочная железа. Частые приемы пищи провоцируют её постоянно выделять инсулин. Его постоянная повышенная концентрация в крови угнетает способность клеточных рецепторов взаимодействовать с ним. Аналогия – если вы сексуально пресыщены, какие бы забористые фильмы вам не демонстрировали, и какие бы ласки к вам не применяли, сексуальный отклик снижен. Клетки теряют способность реагировать на инсулин и принимать принесенные им питательные вещества. Постепенно все больше клеток начнет испытывать дефицит энергии. Избыточная секреция инсулина постепенно приводит к деградации клеточных рецепторов и организм компенсирует это тем, что поджелудочная железа в ответ на их сигналы будет работать на износ и вырабатывать еще больше инсулина, чтобы накормить клетки. Это только усиливает инсулинорезистентность. Невостребованные питательные вещества, которых становится все больше, инсулин не может никуда пристроить, кроме как пополняя жировые запасы на животе у мужчин и на бедрах у женщин. При этом сам инсулин довольно таки специфический гормон, который с одной стороны жизненно важен, с другой способен доставлять массу проблем, например, провоцировать воспалительные процессы.

Возникает порочный круг, в результате которого растет лишний вес и усугубляются проблемы с обменом веществ и гормональным фоном. Следующими стадиями проблемы могут стать диабет, атеросклероз, гипертония, инфаркты и инсульты. Проблему пытаются лечить – например препаратами, контролирующими уровень сахара в крови. Но без изменения пищевых привычек вряд ли можно добиться стойкого результата.

Альтернативный подход к жиросжиганию

Как же обойти свойство организма зависеть от внешней пищи и избыточно накапливать жир?

Для этого можно использовать несколько практических рекомендаций. Увы, не каждому они понравятся, но они действительно работают. Эти рекомендации я вывел на основании различных источников лично и опробовал на себе, придерживаюсь их порядка трёх лет.

Утверждать, что они подходят всем, я не буду, и перед тем как пробовать, лучше проконсультироваться со специалистом. Но сразу скажу – реакция специалистов будет негативной, обычное медицинское образование настраивает крайне настороженно относиться к таким советам. А долгосрочных комплексных исследований, учитывающих все факторы и данные, на сегодня (пока!) нет.

Итак, рекомендации, проверенные на собственном опыте:

1. Сокращение числа приемов пищи.

Инсулин выделяется на любой прием пищи. Наиболее обильно – на углеводы. Наша задача – создать в организме такие условия, когда он будет находиться под контролем. Лично я для этого использую методику сокращения частоты приемов пищи без значимого сокращения общей калорийности. То есть, если раньше я мог поесть 3-4 раза, и потребить при этом до 4 тысяч калорий, то сейчас ем 2 раза. В каждый из этих приемов пищи я ем примерно столько же, сколько ел и раньше за 1 прием. Хитрость в том, что самих приемов пищи меньше. А за 1 раз даже при желании сильно перебрать по калориям трудно. В итоге совокупное поступление калорий сейчас около 2 тысяч. То есть значительно снизилось.

А инсулин теперь вместо 4 раз продуцируется моей поджелудочной железой дважды в сутки. И он не бомбардирует клетки постоянно, у них есть периоды «инсулинового покоя».

2. Перенос приемов пищи на вторую половину дня.

Если просто сократить число подходов к столу, это будет мало отличаться от обычного сокращения калорий. Наша задача – приучить организм расходовать свои запасы. Для этого нужно создать в теле дефицит энергии.

Для этого я отказался от потребления пищи в первой половине дня. «Завтрак» и «обед» в моей практике отсутствуют (поэтому я никогда не выбираю гостиницы, где в стоимость включен завтрак). Как правило, мой первый прием пищи происходит уже после завершения работы, около 17 часов дня. То есть целый день я нахожусь в автономном режиме, вообще не потребляя никаких калорий. Не получив подпитки извне организм активно расходует гликоген, чтобы потом ночью восстановить его запасы из жира.

Чувство голода и слабости в течение дня досаждало мне поначалу, но меньше недели. Сейчас я несколько раз в неделю тренируюсь днем в зале около полутора часов, на голодный желудок естественно. И не испытывая ни слабости ни голода: организм привык за ночь восстанавливать столько гликогена, что его хватает на полный рабочий день. Часто, особенно летом, я вообще забываю о том, что пора ужинать, и могу вспомнить о том, что ничего не ел только около 19 часов. Такое воздержание никак не сказывается ни на моей физической активности, ни на интеллектуальной. Более того, работоспособность серьезно выросла, во-первых, из-за экономии времени. А во-вторых из-за отсутствия сонливости и апатии после приемов пищи, которые как раз и вызывает всплеск инсулина. Наконец, если я все же потратил весь гликоген, я могу вечером, около 18-ти часов, почувствовать, как в организме что-то меняется. Наступает состояние ясности, спокойствия, какой-то внутренней уверенности. Это организм научился понемногу жиросжигать, и переходит в режим работы на кетоновых телах.

3. Изменение рациона.

Скажу сразу – я не поклонник очень популярной сейчас кетодиеты, хотя для похудения она и является наиболее эффективной. Чтобы признать её полностью безопасной, нужно подождать лет 20 – 30, и проверить состояние здоровья тех, кто все эти годы будет её неукоснительно придерживаться. Возможно, в долгосрочной перспективе минусов окажется не меньше, чем плюсов, которые мы наблюдаем в краткосрочной перспективе.

Но что я могу точно сказать по личному опыту, так это то, что если мой первый прием пищи будет углеводистым, я очень быстро проголодаюсь, и буду испытывать дискомфорт. Если же я съем много углеводов, а тем более десерт, во второй прием пищи, то скорее всего переберу по калориям, а утром буду испытывать острое чувство голода. На весах углеводистый ужин тоже будет заметен: они покажут на полтора – два килограмма больше. Это жидкость, которая задержалась в организме, связанная углеводами.

Резюмирую: практика показывает что обилие углеводов приводит к перебору калорий, снижению качества сна и появлению чувства голода утром. Если же углеводов минимум, а ужины состоят из жиров и белков, чувство голода появится на следующий день только часов около 14, а то и вообще только к вечеру. Значит следующая хитрость – отказ от большого количества углеводов. Но полностью их исключать не стоит – наоборот, нужны ягоды и много зелени с высоким содержанием витаминов и микроэлементов.

4. Обеспечить расход энергии.

Специалисты утверждают что базовый расход тела – не менее 1400 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин. Пока вы дышите, перевариваете, двигаетесь, думаете, тело что-то расходует. Это так называемый базовый расход. В сутки рекомендуется съедать, не меньше, чем уровень вашего базового расхода, чтобы организм из-за экономии не стал замедлять скорость обменных процессов. Понятное дело, что не все калории, которые вы съели, усваиваются. Что-то проходит «сквозняком». Но этого мало. Чтобы терять вес, нужно тратить.

За счет чего же создать дефицит калорий? За счет движения, конечно. Понятно, что не каждый может себе позволить фитнес-зал и персональные тренировки. Но нужно что-то придумать, чтобы весь гликоген который конвертировался из жира за ночь, сгорел. Чем меньше вы его израсходуете, тем меньше жира ночью потратится на его генерацию. Хотите – гуляйте с собакой, хотите – приседайте во время сериала. Делайте что удобно.

5. Тренировка автономности.

Иногда я практикую голод в течение 2-3 суток. Голод – то есть полное отсутствие калорий. Ничего, что вызывает всплеск инсулина. Только солоноватая минерализированная вода, для поддержки баланса электролитов, да кофе без добавок. Я провожу без еды ночь, день, еще ночь и еще день, а вечером второго дня уже ужинаю. Или могу повторить этот цикл не 2 раза, а три, то есть поужинаю в конце третьего дня.

Что это даёт? В моем обычном режиме питания мой калорийный дефицит составляет 100 – 200 калорий, а то и вовсе отсутствует. То есть я потребляю столько же, сколько трачу, или теряю вес очень незаметно, по нескольку граммов в день.

А 2-3 суточное голодание создает у меня дефицит в 4-6 тысяч калорий, который организму попросту неоткуда взять, кроме как из собственных жировых запасов. И он берет.

За 2-3 суток автономности можно потерять 400 – 600 граммов жира, именно жира, а не воды, но тут уж у кого какая скорость жиросжигания. У новичка медленнее, чем у того кто настроил эти процессы давно.

А если провести во время трехдневного голодания еще и тренировку, а то и две, то можно и целый килограмм жира потерять, не считая 2-5 килограммов отеков.

Если подумать, это очень много, с учетом того что в 1 кг жира содержится до 9000 калорий. Мы носим на себе запасы по 100 – 200 и более тысяч калорий, которые наш организм не умеет и даже не пытается использовать!

Почему голодать можно не больше 3 суток? Потому что человеку нужна не только чистая энергия, которую дает распадающийся на кетоновые тела жир. Ему нужны еще аминокислоты для строительства белков организма, нужны витамины. Взять их ему во время длительного голодания попросту негде. Если аминокислоты он еще возьмет из мышц (да-да, катаболические процессы начнутся только после 3 суток где-то, а не сразу после пропуска завтрака), то витамины тело само синтезировать не умеет. Нужно также чем-то кормить кишечный биом – иначе баланс бактерий в кишечнике нарушится. Кратковременный голод вполне физиологичен – и мы видим, как животные, которые испытывают недомогание, отказываются от пищи, чтобы дать организму передышку и заняться приведением здоровья в порядок. Но польза от долговременного голодания не доказана, да и те, кто его практикуют, делают это под надзором врача. А мы тут про автономность же.

Насколько часто это делать? Не рекомендуется чаще 2 раз в месяц. Я делаю и того реже, хотя хочу делать более регулярно.

Плюсы и риски

Плюсы:

Совокупно за год можно таким образом сбросить до 10 кг лишнего веса, и больше. Худеть с более высокой скоростью не физиологично, поэтому торопить этот процесс, и сильно ограничивать калораж, не стоит. Лучше медленно, но верно, зато стабильно.

И самое главное – это не диета, это долгосрочная постоянная стратегия питания. Диета заканчивается, и вес часто возвращается, а стратегия автономности становится практикой на всю жизнь. Вес под контролем всегда, вы действительно едите, чтобы жить, а не живёте, чтобы есть.

Вы экономите деньги. За счет того что вы не едите постоянно гарниры, выпечку, бесполезные супы 4-5 раз в день, вы можете позволить себе покупать более дорогие продукты – говядину, сыры, морепродукты, изысканные салаты.

У вас освобождается много лишнего времени, которое вы раньше тратили на приготовление и поедание завтраков и обедов. Вы не таскаете с собой судочки на работу, не переплачиваете в столовой во время рабочего перерыва. Вам меньше мыть посуды (а что, тоже довод!).

Вы моложе выглядите за счет работы аутофагических процессов, и лучше, бодрее себя чувствуете.

Минусы:

В состоянии автономности организм ест сам себя. А поскольку мы не сахарные, то ест он в основном жир. Продукты распада жира – кетоновые тела, на питание которыми он научится переходить без глюкозы. Частично они выводятся с дыханием, и характерный кетозный запах из легких является как раз главным индикатором того, что ваш жир горит.

Трудности социализации – куда более серьезная проблема, чем запах, который пропадает после приема пищи. Вам придется выслушивать бесконечные тирады тех, кто точно знает, что это неестественно и это вас погубит. На семейных и дружеских встречах вам придется научиться говорить «нет» тем, кто будет всячески вас искушать.

Какие минусы могут проявиться в будущем, я не знаю. Мы не бессмертны, это я знаю точно. Но то, что я сам себя стал ощущать на десяток лет моложе биологического возраста, дает надежду что плюсы таки перевесят гипотетические минусы.

Какие бы скрытые недостатки у этой системы не обнаружились, я точно знаю, что ощущение превосходства и самодостаточности, которое испытываешь, тренируясь, работая или отдыхая в автономном режиме, когда вокруг все суетятся, заботясь об очередном перекусе – это очень здоровское ощущение, которое не хочется терять.

Разве это не повод попробовать?

Всем здоровья, счастья, долголетия и благополучия!

Подробнее об автономном режиме организма:

Если у вас появились вопросы или вам хочется деталей, подробностей – давайте обратную связь, постараюсь ответить!

А кому интересно прочесть мои романы в жанре фэнтэзи и антиутопия - добро пожаловать сюда: Автор Сергей Остапенко.