Бразильская подтяжка ягодиц

Как наверное вы знаете, что бразильянки славятся своими формами, но вам не нужно ехать в Рио, чтобы получить красивые ягодицы. 😁

А при чем здесь Бразилия? - спросите вы.

Дело в том, что этот комплекс был привезен в штаты бразильским тренером и обкатывался на протяжении нескольких лет, прежде чем уже в законченном виде попасть на фитнес конвенции.

Благодаря тому вы всегда можете создать себя дома или в зале - было бы желание и знание, что и как делать.

С вас желание - с меня знания.

Начнем!

1. Всем известное Плие

Тайминг - 0: 00-1: 00

  • Исходное положение - ноги шире плеч, стопы вывернуты
  • Поджать таз за счет ягодиц
  • Медленно приседайте, как можно ниже, причем колено не должно уходить за линию стопы.
  • При этом поднимаем прямые руки вверх, ладонями вниз до уровня плеч.
  • Удерживаем положение в течение 2-3 секунд и возвращаемся в исходное положение.
  • После 20 приседаний, находясь в нижней точке делаем высокочастотную пружинку с маленькой амплитудой в течение 20 секунд.

2. Блок

Тайминг - 1:00-2:00

  • Исходное положение - ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед
  • Присесть, чтобы бедро и голень образовали угол в 90 градусов
  • Отводя правую ногу назад (делаем глубокий обратный выпад), левой рукой касаемся пола вдоль голени, а правую выставляем (но не просто машем рукой, а как будто резко блокируем удар соперника) вперед ладонью.
  • Возвращаемся в исходное положение и начинаем с другой ноги

3. Попеременные выпады

Тайминг - 2:00-3:00

  • Исходное положение - ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед
  • Сделай передний выпад вперед левой ногой. При выпадах угол сгиба ноги в колене должен быть 90 градусов. Колено правой ноги направлено в пол (т.е. нога не вывернута, а стоит на мысочке).
  • Далее следует прыжок вверх с одновременной сменой ног. При приземлении теперь правая нога должна быть в переднем выпаде. Так и продолжай менять ноги.
  • Не забывай придерживаться тайминга.

4. Боковые приседы с полотенцем

Тайминг - 3:00-4:00

  • Исходное положение - ноги вместе, руки по швам, под правую ногу положите свернутое полотенце
  • Переносим вес на левую ногу, приседаем на ней до 45-90 градусов (кто на сколько может, в зависимости от подготовки), медленно скользя на правой ноге с полотенцем, считая до четырех.
  • Далее в обратном порядке: медленно подтягиваем правую на 4 счета с одновременным выпрямлением левой.
  • Повторяем 30 секунд и меняем ноги

5. Ласточка

Тайминг - 4:00-5:00

  • Исходное положение - ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, руки по швам
  • Делаем легкий полуприсед и заводим правую ногу назад, одновременно вытягивая руки вперед. Бедра не разворачиваем. Правая нога, спина и руки должны образовывать прямую линию.
  • Меняем ноги и придерживаемся тайминга.

Попробуйте эту 5-ти минутную тренировку и вы обязательно почувствуете тонус в ягодицах.

Для продвинутых спортсменов рекомендую данную пятиминутку включить в свой план тренировок.

Оценивайте 👍 , делитесь с друзьями и подписывайтесь на наш канал "Фитнес и питание" и будьте в курсе последних трендов в области фитнеса, правильного питания, здорового образа жизни и т.д.

#советытренера