Сегодня поговорим о дневном сне. Не знаем как вы, а мы ностальгируем по времени в детсаду, когда после обеда можно было полноценно поспать и восстановиться. Считайте, что мы возвращаем традицию. Докмед одобряет.
Автор - Тимур Зарудный
О чем речь
Дневной сон делят на три типа:
ультракороткий на 10 минут,
короткий — до 30 минут,
длительный — до двух часов.
Почему это полезно
Исследования показывают, что дневной сон помогает:
— взбодриться после обеда лучше, чем чашка кофе,
— обновить краткосрочную память,
Еще им можно добрать недостающее время ночного сна. Проспали всего шесть вместо положенных 7–9 часов — добавили днем час-другой. Так, например, делает главный баскетболист современности Леброн Джеймс.
Однако «оправдывать» этим лайфхаком ночной недосып и делать так постоянно не стоит. В долговременной перспективе спать 7–9 часов ночью полезнее, чем спать 6 ночью и еще час днем.
Внимание: подвох!
Чем дольше дневной сон, тем дольше положительные эффекты. Но в то же время дольше и побочные реакции: ухудшение качества ночного сна и сонная инерция.
С первым все понятно: если спать пару часов и близко к вечеру, то ночью сомкнуть глаза будет сложнее.
А сонная инерция — это такое ватное ощущение из серии «лучше бы не спал». Оно может длиться до 60 минут — и это сомнительный плюс, несмотря на очевидные улучшения после.
Хорошая новость: с тем и другим можно бороться, ниже расскажем как.
Тимур Зарудный, редактор рубрики:
Мне повезло с дневным сном, эта практика встроилась практически сразу и без побочных эффектов. У меня получается дремать 10–18 минут и просыпаться в бодром состоянии. Единственное исключение — после физической усталости такая штука не работает, там меня выключает минимум на 40 минут, и потом я долго не могу прийти в норму.
Ольга Кашубина, медицинский редактор «Только спросить» :
До появления ребенка дневной сон был моим хобби. Как и ночью, я очень легко засыпала и легко просыпалась, даже если сон был коротким. Но после родов что-то поменялось, как будто базовый уровень кортизола подрос, и теперь я утратила навык спать иначе, как в темное время суток. Но это почему-то не доставляет мучений, даже если ночь выдалась бессонной. Как будто просто не работает кнопка „уснуть“, если нужно сделать это в непривычное время
Почему не получается
Обычно у людей не получается отдыхать днем по трем причинам:
не можешь быстро заснуть и ворочаешься эти несчастные 10 минут,
засыпаешь сразу часа на два, и никакие будильники не работают,
прилечь негде, а кругом все только мешают.
Рассказываем, как минимизировать вредные эффекты, быстро отключиться и не проспать больше нужного.
Как начать и что делать
1. Спите после обеда
Мы уже писали, что чувствовать сонливость сразу после еды — нормально. Логично воспользоваться естественным снижением энергии и перезагрузиться. К тому же, до вечера еще далеко и короткий сон не повлияет на качество ночного.
Совет: старайтесь это делать в одно и то же время, потому что привычки побеждают силу воли.
2. Поставьте будильник на 10–15 минут
По всей видимости, если спать по 10–15 минут, то вероятность побочного эффекта практически нулевая.
Совет: если упорно просыпаете все звонки — просите кого-нибудь разбудить вас. Мой друг Сергей ложился на диван и просил коллегу разбудить его через 15 минут. Со временем сформируется привычка, засыпать и просыпаться будет легче.
3. Найдите темное, комфортное и тихое место
Тут все просто: чем меньше вокруг раздражителей, тем лучше вы засыпаете.
Совет: если вокруг много людей, а уединиться не получается — купите себе подушку, которая закрывает лицо, например, вот такую.
Бонус: попробуйте выпить чашечку кофе
Да, звучит контринтуитивно, но, похоже, работает. Дело в том, что бодрящему кофеину нужно 10–20 минут, чтобы дойти до мозга. И если провести это время во сне, то при пробуждении у вас будет больше энергии. Пара исследований говорят, что такой «кофеиновый» сон улучшает память лучше, чем просто дневной сон или кофе по отдельности. Исследования: раз, два.
Рецепт:
1. Дневной сон помогает восстановить энергию и подзарядиться во второй половине дня. А еще это просто приятно.
2. В принципе днем можно добрать недостаточный ночной сон, но на постоянную основу это переводить не стоит.
3. Чтобы не было побочных эффектов дневного сна, нужно спать 10–20 минут, не больше.
4. Спите после обеда в темном и тихом месте. Не получается найти такое место, купите плотную маску для сна.
5. Чтобы не проспать лишнего заведите будильник или попросите кого-нибудь вас разбудить.
6. Чашка кофе перед 10 минутами сна работает лучше, чем просто кофе или просто 10 минут сна.