Nice&Easy
223 136 subscribers

11 практических шагов к избавлению от сахарной зависимости

33k full reads
126k story viewsUnique page visitors
33k read the story to the endThat's 27% of the total page views
9,5 minutes — average reading time

Всем привет!

Давайте поговорим о том, что представляет из себя сахарная зависимость с точки зрения поведения, а не только физиологии.

Ясное дело, что сахар раскручивает аппетит, но почему мы так усердно взращиваем эту аддикцию в своей голове?

Скажите, лучше всяких тортиков? Мне кажется, у меня пищевая зависимость от рыбы. ))))) Шютка.
Скажите, лучше всяких тортиков? Мне кажется, у меня пищевая зависимость от рыбы. ))))) Шютка.
Скажите, лучше всяких тортиков? Мне кажется, у меня пищевая зависимость от рыбы. ))))) Шютка.

Я давно хочу написать статью о том, как без ломки бросила курить, хотя стаж был приличным, и вообще любимой антистресс-игрушкой была сигарета.

В какой-то момент я начала целенаправленно думать о том, что курить - это ужасно для здоровья. Каждый день, беря в руки сигарету, я брала маленькую бомбу замедленного действия. Со временем появилось небольшое отвращение, и я уже слегка, неосознанно, преодолевала себя.

В итоге в какой-то момент в мозге произошел "большой взрыв" - я вдруг сильно разозлилась и просто выбросила последнюю пачку в своей жизни в ведро.

Я думала, что это сила воли, и что мне теперь придется бороться с синдромом отмены.

Но нет. Не было никакого синдрома отмены - был легкий дискомфорт, когда срабатывал условный рефлекс. Это тоже быстро прошло.

Я примерно за полгода негативных мыслей о курении сформировала такую резко отрицательную нейронную связь, что мне с каждым днем становилось все противнее брать в руки сигарету.

А ведь я даже не понимала, что процесс идет. Отказ начался за несколько месяцев до факта.

Я тогда осознала, что в аддикциях не так уж много физики. Зато лирики - хоть отбавляй. И начинать надо с теории. Убедительной теории.

Если отказался мозг, ты просто не сможешь больше делать это. Тянет, не тянет - тело идет за решениями мозга. Оно не посмеет ослушаться, если он сказал "нет". Мозг отправляет сильнейшие сигналы.

Другой вопрос, что мы каждый день сытно кормим свою зависимость. Мы на уровне головы и, наверно, подсознания, не хотим от нее отказываться. Это как будто часть нас, часть уютного привычного ритуала, и если сейчас это убрать, то жизнь станет пустой и серой.

Как это бывает?

"Я же чуть-чуть, я же иначе с ума сойду"...

Если бы я тогда оставила только одну сигаретку - курила бы и по сей день пачками.

Почему так тяжко расстаться именно с сахаром?

А все просто - он не такой "страшный", как сигареты. На упаковках даже картинок диабетической стопы не рисуют.

Представьте себе гипотетическую ситуацию: попадает человек на больничную койку с аварийно высоким уровнем глюкозы в крови. Прямая угроза жизни, серьезный удар по психике.

Непонятно, как это вышло - еще разбираться и разбираться, но врач говорит: в любом случае, теперь вам сахар запрещен до конца дней. Конфета в рот попадет, и вы снова тут окажетесь.

Будет человек после этого есть сладкое? Если он не идиот и с памятью все хорошо - то не будет. Так работает страх за свою жизнь. Действительно сразу же отключится зависимость. В одночасье.

Андрей Курпатов приводил в одной из книг пример, как матерые непоколебимые "дубы" со стажем курения лет в 50-60 после инфаркта бросали курить в один день - со страху.
Главное, чтобы кто-то подал информацию в тот момент, когда вы находитесь в нужной кондиции. Например, авторитетный врач, с выпученными глазами изучающий ваши анализы. Отлично отшибает ту тягу, о которой он после заговорит.

С сахаром, теоретически, все очень похоже.

Но поскольку истинная аддикция всегда держит мозг в некоем тумане, вы рискуете так и не дойти до отказа сознательно.

Ведь ударит это по метаболизму или не ударит - непредсказуемо. Может, доживете до ста лет, сохранив все зубы. А может, подкосит диабет. Но где наша не пропадала - авось, прокатит.

Вы не отказываетесь, потому что недооцениваете риски. Не хотите их видеть, хотя тело уже начинает подавать тревожные сигналы. Да и модные диетологи и диванные авторитеты подливают масла в огонь - "есть можно все, но понемножку".

У меня есть что возразить и тем, и другим.

Надо просто сравнить два аппетита, как двух ваших гостей.

Возможно, даже братьев.

Один такой интеллигентный, спокойный, вежливый, в очочках. Он тихо стучит в дверь, когда пришла пора заправиться. Это нормальный аппетит - после нормальной еды.

Второй аппетит - это даже не аппетит, а огромный, изрядно поддатый дядя Жора в татуировках, который приходит после сладкого.

"Утром можно все" - ведь правда? Вы съели свою правильную кашу и решили позволить себе пирожное. Вы же все равно в дефиците калорий.

Что будет дальше, всем известно. Этот верзила в тельняшке куролесит в вас весь день напролет, или причиняя страдания, или заставляя совершать набеги на хлебницу и холодильник, выносить полки кондитерского отдела, пока вы, измученный, не свалитесь спать.

А ночью сахар провалится, и утром дядя Жора проспится, станет немного повежливее, но настойчиво потребует еще (честно, только один!) маленький пончик.

Знаете, мне нужно было пройти несколько этапов своего жизненного пути, чтобы сделать о сладкой зависимости свои выводы.

С сахаром расстаться мне помог не страх за здоровье. Это было честолюбие. Иерархический инстинкт.

Я постоянно наблюдала, как потрясающе меняются тело, кожа, волосы без сладкого. Как работает мозг. Как слушается тело.

И мне просто больше не хочется возвращаться к тому рыхловатому, красноватому, медлительному и отечному, что было со сладким и мукой.

Без сахара фитнес-форма стала в какой-то момент просто литой, я даже потом намеренно возвращала нужные женские округлости.

Да, было сложно, да, не сразу это от меня отцепилось, но я это прошла. И это мой путь.

С точки зрения же аддиктивного поведения все просто и сложно одновременно.

Можно попробовать сделать несколько шагов в обратном направлении.

1. Начните с того, что не кормите зависимость положительными и успокаивающими мыслями о ней.

Дальше вам придется выбрать - или оставить компромиссную порцию сладкого и бороться с аппетитом, или убрать совсем.

Далеко не все чувствительны к сладкому, некоторые могут съесть одну конфету и остановиться.

Но можете ли вы сказать о себе то же самое? Если да, то читать дальше необязательно.

2. Прекратите воспринимать это как ритуал, необходимый для вашего психологического комфорта. Комфорт будет длиться несколько минут, дальше будет целый день дискомфорта.

3. Примите тот факт, что стереотипы прошлых поколений больше не работают. У них не было такого легкого доступа к высококалорийной и высокоуглеводистой пище, и в целом они были умереннее в еде. Мы переедаем сладким - всегда и без вариантов. А это имеют право делать только альпинисты и марафонцы.

4. Учитывайте, что сахар не успокаивает в долгосрочной перспективе - он делает нас тревожными, капризными, непродуктивными и непоследовательными.

Думайте всегда чуть "вперед", а чтобы у вас было время остановиться - не держите дома сладости. Пока они лежат - вы о них помните. Сладкое мужу, детям - не считаю правильной и оправдательной эту позицию. Им это тоже ни к чему. Не запрещайте на прогулках или в кафе, а дома - только человеческая еда. Максимум, рафинад или мед, чтобы добавить в чай или сырники, например.

5. Помните о том, что мозг зависим не от глюкозы, а от сладкого вкуса. В одном исследовании крысам давали не сладкую, а подслащенную сахарином воду, и дофаминовая реакция была столь же сильной и яркой, как в ответ на обычный сахар.

Как и все "гипер", такие резкие скачки дофамина плохи, они дезорганизуют психику, вплоть до серьезных расстройств. Вот почему я говорю о том, что лучше минимизировать даже сам сладкий вкус.

И вообще, по возможности, крайне умеренно стимулировать эту систему. Скачки, какими бы они ни были, лишают нас баланса.

У этой аддикции есть три стадии:

  • Переедание.
  • Абстинентность.
  • Тяга.

Что все это значит?

  • Сначала мы едим больше продукта, чем требуется для удовлетворения физиологических потребностей. Более того, постепенно увеличиваем дозу, потому что прежняя не дает такого удовольствия. Нам будто всегда мало. Обратите внимание в этом плане не только на сахар, а на все, чем вы переедаете. Это ваши триггеры.
  • Далее, при попытке минимизировать или отказаться, начинаются муки и страдания, которые проходят со временем. Это может быть и физическая ломка, и эмоциональная, и их соотношение - индивидуальный момент.
  • Что же такое тяга? А это невозможность оставить ситуацию в прошлом. Сахар стойко ассоциируется с успокоением, "лечением" и яркими эмоциями. Бывших сладкоманов не бывает. Стоит только зазеваться.

Мне еще кажется, что для кого-то ту же аддиктивную роль играют мучное (даже, скорее, дрожжевое - хлеб, сдоба в частности) и молочное. Проверить легко. Представьте, что кто-то предложил вам отказаться, хочет "отобрать". Появилась агрессия? Значит, есть и зависимость.

И это не случайно. Все три группы продуктов способствуют выработке опиатов в мозге, стимулируют в нем определенные пути - те же, что активируются при приеме дозы у наркозависимых.

Плюс ко всему, это любимая еда очень влиятельной воспалительной микрофлоры кишечника.

То есть, у этого удовольствия есть и физическая сторона, определенно. Но с ней можно справиться.

Попробуйте одну практику.

Сядьте, расслабьтесь, закройте глаза и мысленно пройдите по "сахарному" пути.

Вы едите с утра большой шоколадный батончик.

В какой момент наслаждение перестало быть резким и острым? Я вас удивлю - пик удовольствия наступает, когда вы даже не начали есть. Зато после первого же укуса уровень дофамина падает. Знаете, зачем это нужно? Чтобы вы попали в петлю и снова и снова нажимали на эту кнопку удовольствия, стимулируя мозг.

Но тут включается чувство вины, которое, подкрепляемое физическим плохо контролируемым аппетитом, заставляет вас думать, что еще один день пропал, фигура и питание опять отложены "на завтра".

Грустно, надо утешиться, а что даст резкий всплеск радости? Правильно, еще один шоколадный батончик. Теперь уже все равно.

Проанализируйте так несколько "сладких" дней, и вы поймете, что вам было на самом деле вовсе несладко.

Как только вы начнете отрицать то, что вызвало зависимость - и отрицать уверенно, обоснованно, постоянно, на уровне разума - вы начнете выздоравливать от этого.

Постепенно, не сразу.

И несколько практических шагов.

1. Не базируйте ни один свой прием пищи на одних углеводах. Будь то чистые фрукты, каша с сухофруктами, картофель - все это не совсем верный выбор. Сахар, выбрасываемый в кровь, способны замедлить сопутствующие белковые компоненты, а также клетчатка и небольшое количество жира.

2. Выработайте удобный режим - чтобы голод не приходил к вам, ничего не ныло и не отвлекало от дел. Многих спасает регулярность - и им стоит есть через равные промежутки времени. Кому-то, напротив, удобнее делать большие пищевые паузы.

Протестировать не так уж сложно. Если вы сидите с будильником, томитесь и грызете ногти в тревожном ожидании "открытия пищевого окна" или заливаете себя чаем - интервальное голодание точно не для вас.

3. Минимизируйте переработку. Вся пищевая промышленность сосредоточена на том, чтобы сахар в вашей крови подскакивал быстрее и резчк, а ваша голова кружилась от чудесных вкусов - вы ели больше и покупали чаще. Это стимулирует аппетит.

И еще нюанс. Чем больше продукт за вас кто-то переработал, тем проще вы его усвоите.

И в некоторых случаях это хорошо - например, когда есть сложности с пищеварительной системой, или организм ослаблен. Так, протеин является хорошим выходом для тех, кто неоптимально усваивает "кусковой" белок.

Но если вы не соблюдаете баланс между переработанной едой и цельными домашними блюдами, хорошим это не закончится.

Пища в естественных формах, с умеренной термической обработкой или без нее, влияет на сытость самым положительным образом.

4. Включайте в завтрак белок и жир, а также фитонутриенты. Это залог спокойного дня. Никогда не понимала логики людей, которые знают, что от творога, например, или от самодельных блинчиков аппетит помчится вскачь, но все равно это готовят с завидным постоянством.

Ребята, не пишите, пожалуйста, больше, что я демонизирую творог и блинчики - это просто пример. Что в голову пришло. У каждого свои провокаторы.

Я нашла для себя на завтрак несколько блюд, от которых не только получаю удовольствие, но и весь день спокойна, как удав. Это и есть задачка - чтобы еда не отвлекала. А не съесть что-то супер-правильное и полезное.

Тяга к сахару часто является звоночком, что вы недодаете себе воды и питательных веществ. Помните об этом, пожалуйста.

5. Балансируйте меню "антисахарными" специями. Великолепно работают кориандр, корица, мускатный орех, гвоздика, кардамон.

6. Следите за источниками важных микроэлементов. Честно признаться, неконтролируемый аппетит и сладкозависимость часто говорят о совершенно других дефицитах. Уж точно не о дефиците глюкозы. С нашим современным питанием поговорка "мозгу не хватает глюкозы" просто смехотворна.

Калий, омега-3, Д3, железо, хром, цинк, магний - и это только навскидку.

7. Спите больше. Сахар - это универсальный энергетический "пинок". Невыспавшийся организм будет нудно, уныло и сосуще требовать наиболее простого и доступного допинга.

8. Изучайте эмоциональную сторону вопроса. Если сами постоянно срываетесь и не находите в себе сил даже элементарно отказаться от "сладких" покупок домой - возьмите несколько консультаций у специализирующегося на этой теме психолога. Хорошо проработанная эмоциональная потребность, которую вы "гасили" сладким, способна избавить вас от зависимости.

9. "Душите" патогенную микрофлору, которая требует сахара. Исследования говорят о том, что именно микрофлора европейцев и американцев - жителей благополучных, экономически развитых стран, за последние годы поменялась в весьма нехорошую сторону.

Пища, перенасыщенная жирами, сахарами и химическими агентами, сытно кормит особый класс бактерий, которые называются фирмикутами. Это микрофлора, формирующая пищевое поведение тучных людей.

Если вы будете держать фирмикутов на голодном пайке, не давать им сахара и других простых углеводов, да и в целом углеводов, щедро разбавленных жирами, есть поменьше, то они потихоньку начнут "усыхать".

Хотя перед смертью они вволю вас помучают своими громкими ультимативными требованиями - вплоть до кошмарных снов, слабости, головокружения.

10. Поменьше подсластителей. Они сохраняют вашу зависимость почти неизменной, и им надо отвести соответствующее званию место - где-то в хвосте списка. А лучше не использовать вообще.

11. Против тяг очень неплохо работают хром, l-глутамин, альфа-липоевая кислота. Все это можно получить из рациона. И не только.

Резюмируя, хочу сказать, что избавление от пищевой аддикции - дело серьезное, небыстрое и многоэтапное.

Нельзя просто так взять - и шапкой оземь. В царя оборотиться.

Конечно, я обращаюсь к тем, кто не просто спокойно ест ложку варенья с чаем, или с подругами в кафе наслаждается тирамису.

Я говорю сейчас с теми, кто и лично, и в комментариях рассказывает о поистине засасывающей тяге, постоянных срывах, проблемах с кожей, женским здоровьем и весом.

Для начала стоит разобраться, что для вас - сладкое. Почему именно оно?

А дальше я бы пошла по пути обоснованного физиологически отрицания.

Успешный отказ от зависимости - это решение, принятое на уровне высшей администрации.

Чтобы ваш законопроект рассмотрели, вы должны предоставить очень веские аргументы.

В моем случае, поскольку мои проблемы со здоровьем тогда можно было отнести к разряду досадных, а не угрожающих, сработало стремление к отличным физическим показателям. И работает это до сих пор.

Возможные варианты:

  • Зависимость делает мою кожу ужасной.
  • Я плохо соображаю и фокусируюсь.
  • Показатели крови год от года ухудшаются.
  • Я физически не могу остановиться, это опасно, поэтому опасно даже начинать.
  • Это реальная перспектива угробить свое здоровье и так и не распрощаться с лишними килограммами.

Лозунги про силу воли не сработают, самобичевание тоже.

Дайте себе ОСНОВАНИЯ. Фундамент.

Напоследок еще аллегория. Я ее уже, по-моему, приводила.

Представьте, что мозг - ваш потенциальный инвестор.

Вам нужны от него вложения в очень важный проект. Дело всей вашей жизни. Убедить надо во что бы то ни стало.

Вы пойдете по пути Данко или Геши Козодоева?

Один прессует "ангела" высокопарными лозунгами типа: "С нами вы победите, мы все сможем, мы пойдем сквозь тернии и колонизируем Луну!", а второй рвет на себе волосы, вопя: "Шеф, все пропало! Спасайте!"

Я бы дала хорошего пинка обоим. Неинтересные персонажи, они тупо эмоционируют. А к реальному делу эмоции не имеют никакого отношения.

Нужны аргументы и факты. И, конечно же, план.

Вот и подведите себе антисахарную базу для начала. А параллельно начните так есть, чтобы вам есть через 15 минут не хотелось.

Когда вы говорите "нереально" - это значит, что просто еще не прижало. Вы недостаточно хотите. Суровая правда жизни.

11 практических шагов к избавлению от сахарной зависимости

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.