Nice&Easy
239 528 subscribers

11+ признаков того, что организм страдает от нехватки белка: факторы риска и как это исправить

156k full reads
443k story viewsUnique page visitors
156k read the story to the endThat's 35% of the total page views
7 minutes — average reading time

Всем привет!

Есть такое интересное слово "гипопротеинемия", которое означает, что в организме не хватает белка для обеспечения жизненно важных процессов.

Яйца "Орсини" c зеленью от Елены - @urbanistka_vl
Яйца "Орсини" c зеленью от Елены - @urbanistka_vl

Вопрос "сколько вешать в граммах" задается настолько часто - вы себе не представляете.

Решить это можете только вы, а при проблемах со здоровьем - вы и врач.

Одно могу сказать точно - дефицит белка не нужен никому. Это путь к замедлению метаболизма, лишнему весу, депрессии, плохому пищеварению и хронической усталости. А также к проблемам с внешним видом - даже стройные люди, традиционно не любящие белок, обычно обладают печальным "пивным" или обвисшим животиком, страдают от дряблости кожи и слабости волос.

Должны быть серьезные основания, чтобы ограничивать протеин в рационе, а современные меню, основанные на углеводах и готовых продуктах - это чистейшая экономия на человеческом здоровье.

Вот представьте себе...

Вы могли купить одну рыбину (скумбрию, минтай, нерку), запечь ее и получить вместе с ценнейшими аминокислотами еще и широкий спектр микроэлементов: витаминов группы В, селена, йода, фосфора, цинка.

Вот что такое действительно чистый белок.

Добавьте овощей. Боитесь свежих - луково-морковный маринад всем доступен, и это тоже источники калия, бета-каротина и т.д.

Обычная тушеная капуста с вареным яйцом - и самостоятельное блюдо, и прекрасный гарнир.

Цена вопроса - рублей 250-300. И это на всю семью. Бинго!

Но люди мне часто говорят, что на рыбу "денег нет", при том на эти же 200 рублей они покупают полуфабрикат, пусть даже со словом "рыба" в названии, где рыбы содержится от силы граммов 60, а остальное - добавки, присадки, улучшители, мука, крахмал, масло подсолнечное, некачественные белки, создающие ОЩУЩЕНИЕ объема и вкуса. Много соли и даже сахар. Консерванты. Сублимация это называется, больше никак.

Добавьте к этому килограмм пряников, и у нас появляется прекрасный обед за те же 300 рублей. Готовые котлеты, макароны и вагон простых углеводов. Что сказать? Да ничего не скажу. Правильно питаться дорого же.

Так вот, о белке. Почему нельзя "есть все, но на полведра меньше"?

Да потому что у вас первым делом "захромает" белок. А это корень очень неприятных метаболических нарушений. Потом не удивляйтесь, что щитовидка встала, а вы теперь полнеете от воздуха.

Проблема принципа "есть все, но понемногу" заключается в том, что это не забота о комфорте организма, а попытка сохранить старые привычки, эфемерное спокойствие мозга, свой прежний статус ленивого интуитивного едока.

Мозг эволюционно ненавидит перемены, и мы их поэтому боимся.

Вроде как, половина шоколадки "вписалась", и все хорошо. Потом я съем огурец, кусок хлеба, половинку бургера из макдака и буду счастлив.

Ничего, что шоколадка украдет место в дневном калораже у полноценного обеда - мяса и правильного гарнира, а также подбросит сахар до небес...

Все же хорошо, мозг спокоен... Я же ем по-старому, только теперь мало. И худею же!

До поры... пока компенсационные механизмы не включатся. А это произойдет быстрее, чем вы думаете.

Мозг-то дурак, он не думает в долгосрочной перспективе. Вы его запугали супер-низким калоражем, и его основная задача теперь - сохранение энергии. Поэтому он ее требует в самых легких и доступных, сахарных формах.

Чтобы жир не отдавать - хозяин, судя по всему, голодает. И неизвестно, сколько эта беда продлится. Какой там сахар в крови? Пофиг, выживать надо, диабет он потом вылечит.

Белок уже не вписывается, естественно.

Какие диеты у этих малоежек? Кашка, супчик, фруктик, йогурт и зефирка. Скажете, не так?

Дальше человек приходит с жалобами на слабость, ужасный сон, тревожность, выпадение волос, жуткое состояние кожи и главное - полное отсутствие желания жить.

Вот что такое дефицит белка.

И жесткий дефицит калорий с экономией на белке - самая распространенная причина. Супчиково-йогуртовые рационы с периодическими "правильными" срывами на ведро персиков или неправильными - в фастфуде или кондитерском.

Что интересно, у людей в возрасте, издевающихся над собой подобным образом, особо страшных срывов не бывает - и знаете, почему? Гормональный статус организма не позволяет. Человек уже физически не способен на такую дичь.
Зато все жесткие диетчики, кто от 15 до 55 примерно, знают, что это за кошмар -10000 ккал за час, и еще бы столько же с радостью, да желудок уже трещит по швам.

Без белка все органы, и в первую очередь, щитовидная железа, первым делом снизят интенсивность своей работы и будут готовить вас к большому срыву. Станут бледными и слабыми эмоции, либидо, конкурентоспособность, азарт, желание двигаться и общаться. Чувство голода будет постоянным спутником.

Давайте разбираться, как эту ситуацию вовремя засечь и не допустить.

Что такое белок и как он работает?

  • Белок - это класс соединений, состоящих из крупных молекул.
  • Эти молекулы состоят из одной или нескольких цепочек аминокислот.
  • Аминокислоты - структурные элементы, неотъемлемая часть всех живых организмов. Их них состоят органы, мышцы, волосы, коллагеновые структуры, синтезируются гормоны, ферменты и антитела.

Вот почему людям с проблемами усвоения порошковый протеин и собственно аминокислоты могут оказаться полезнее, чем кусок мяса - организму не приходится их расщеплять, это уже практически расщепленные продукты, не требующие столь активного участия ферментов в процессе пищеварения.

Вы должны понимать, что экономить можно на чем угодно, но не на белке.

Это ваш здоровый метаболизм и высокий потенциал сжигания жира.

Аминокислоты содержатся во всех продуктах, но главный и самый ценный источник - животный белок. Мясо, рыба, молочные продукты, яйца, субпродукты и морепродукты.

У растительных белков (например, из бобовых), крайне неразнообразная белковая матрица с довольно слабым потенциалом усвоения. Так что я бобовые никогда не рассматриваю как основное блюдо, а использую в качестве гарнира.

Белок участвует в огромном количестве процессов: от контроля сахара в крови до заживления ран.

Собственно, мы и есть, по большей части, белок и вода. Жира в нас поменьше (редко у кого жировая ткань достигает 50% и выше, но такие люди тоже есть - и их в мире становится все больше), углеводов (гликогена) - совсем копейки.

Исходя из этого, можно сформировать логически правильную пирамиду потребления (а не навязанную нам современной сельхоз-диетологией): белок на первом месте, жиры - на втором и углеводы - на третьем. И вода, конечно же, наше все.

  • Белок - это не только стройматериал, но и крепкий иммунитет и здоровая психика.
  • Жиры - тоже иммунитет, поддержка мужского и женского здоровья, регулятор метаболических процессов и защита органов.
  • Углеводы - это только энергия. Больше от них толку никакого. Но если вы свою запасенную "энергию" с боков никак не можете потратить, то вам столько внешней энергии просто не нужно.

Углеводы требуются в большом количестве тем, кто их активно тратит - спортсменам и работникам физического труда, а также худым людям, которым опасно терять вес.

Итак, белковая недостаточность - гипопротеинемия. Очень низкий уровень белка в крови.

Является ли это осязаемой проблемой? Не факт. Но все же, хронически низкий общий белок крови - это повод проанализировать свой рацион.

Не показатели уровня белка в биохимическом тесте должны вас беспокоить, а самочувствие.

Мы постоянно обновляемся, и организм, не получая сырья для поддержки органов, мышц, костей, волос, ногтей, кожи, синтеза необходимых веществ, рано или поздно начинает в грубой ультимативной форме требовать белка.

Выглядит это, в числе прочего, как постоянное чувство голода. Но мы нападаем не на белок, а на привычные сладости, чем усугубляем ситуацию. Морковка и гречка тут тоже особо не помогут. Нужны строительные блоки.

Факторы риска гипопротеинемии:

  1. Веганская и вегетарианская диета. Если вы такой ультра-радикал, хотя бы яйца и творог оставьте в рационе.
  2. Стандартный продуктовый набор, если вы не любите готовить самостоятельно, избегаете мяса и рыбы, перебиваетесь кофе, бутерами, фруктами и йогуртами.
  3. Перетренированность и привычка жечь мышцы вместо того, чтобы их строить. Я вообще не понимаю этого - провел силовую и вечером понесся бегать на целый час... Появляются сомнения в аналитических способностях.
  4. Проблемы с желудком и кишечником, которые мешают усвоению белка.
  5. Алкоголь.

Признаки дефицита белка.

Совпадают с признаками дефицита микроэлементов, и это неслучайно: белковые продукты животного происхождения - носители великолепно усваиваемых, ценнейших форм витаминов и минералов.

Даже орехи и семечки не могут с ними в этом конкурировать, потому что мы многое теряем в процессе конвертации растительной пищи, а также ставят палки в колеса антинутриенты.

Мы просто сами по себе не растительные, а животные белковые структуры, поэтому "родное" нам проще использовать.

Итак, что может говорить о том, что мы не получаем достаточно белка:

  1. Повышенный аппетит.
  2. Замедленный метаболизм, общая вялость и медлительность.
  3. Проблемы с потерей или набором веса.
  4. Проблемы с ростом мышечной массы или ускоренная потеря мышц.
  5. Низкий уровень энергии, постоянная усталость.
  6. Плохая концентрация внимания.
  7. Перепады настроения.
  8. Боли в мышцах, суставах, костях.
  9. Колебания сахара в крови.
  10. Долгое заживление ран и потеря тонуса кожи.
  11. Сниженный иммунитет.

И еще несколько косвенных признаков:

  • Высокий уровень холестерина как свидетельство хронического воспаления, гормонального дисбаланса, длительного питания с высоким содержанием готовых продуктов и сахара. Как правило, этот параметр указывает на то, что ваша печень плохо справляется с переработкой жиров. Белок помогает восстановить метаболические процессы.
  • Вы чувствуете себя неспокойно и подавленно. Аминокислоты - это строительные блоки для нейромедиаторов, которые контролируют настроение. Если белка мало, вы рискуете вечно ходить угрюмым и недовольным.
  • Снизилась производительность на тренировках. Это и усталость, и отсутствие мотивации, и невозможность увидеть прирост мышечной массы - потому что его нет. Параллельно с этим растет процент жировой ткани, хотя вы много тренируетесь.
  • Плохой сон. Это обычно связано с нестабильностью сахара крови, повышением уровня кортизола и недостатком серотонина. Легкий белковый продукт незадолго до сна - хороший способ успокоиться и расслабиться. Я за белую рыбу, яичные белки или протеиновый коктейль.
  • Мозговой туман. Мы подробно говорили о нем в этом материале. Белок необходим для неврологической функции - если его достаточно, вы прекрасно концентрируетесь, сохраняете позитивный настрой и отлично усваиваете информацию.
  • Замедление пищеварения и повышенное газообразование. Мало белка - страдает производство ферментов, а также мышцы желудочно-кишечного тракта становятся "ленивыми".
  • Вы полнеете. Да, диеты с дефицитом белка заставляют вас переедать и увеличиваться именно за счет жира, а не мышц.
  • У вас сбивается цикл. Нет ничего хуже для половой функции, чем гиперинсулинемия, вызванная "сахарно-мучными" рационами - это приводит к нарушению тонкого баланса женских гормонов.
  • Вы часто получаете травмы и все это очень плохо заживает.
  • Волосы, ногти и кожа оставляют бурно желать лучшего.

Что делать?

  • Обогатить рацион белком - и желательно, животным.
  • При плохом усвоении не брезговать расщепленным протеином: гидролизатами, пептидами, аминокислотами.
  • Получать не менее, чем 1-2 грамма белка на кг идеального веса в день. Спортсменам - больше. Средняя цифра - 1,5 грамма на кг идеального веса в день. То есть, хотите весить 60 кг - хотя бы 90 граммов чистого белка должно быть в меню. Лучше побольше, сытнее будет.
  • Помнить, что далеко не весь белок усваивается - даже животный.

Я писала об этой стратегии не раз, но даже у постоянной аудитории пока еще нет понимания о том, что белок - это ключевой элемент. С него надо начинать при планировании, а не вписываться в калораж правдами и неправдами.

Вы просто можете создать себе вечный геморрой диетчика - качели "голодуха-срывы", а можете - не создать. Так что не надо есть все, но понемногу. Надо есть с умом.

11+ признаков того, что организм страдает от нехватки белка: факторы риска и как это исправить

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.