Nice&Easy
265 103 subscribers

19 источников витамина А: как правильно составить меню для сезона холодов, простуд и недостатка солнца

16k full reads

Всем привет!

После материала о зрении захотелось продолжить тему витамина А и внести ясность в ту путаницу, которая возникает, когда упоминают о двух его формах - ретиноле и бета-каротине.

Особенно это важно сейчас, ибо "зима близко". Нужно грамотно поддержать глаза и иммунную систему.

Террин из печени и свинины от Елены @urbanistka_vl. Мне кажется, сытнее просто не бывает!
Террин из печени и свинины от Елены @urbanistka_vl. Мне кажется, сытнее просто не бывает!

Витамин А - один из самых неоднозначных жирорастворимых витаминов, потому что его избыток может быть токсичным.

"Подвиг" человека, который съел целую печень белого медведя и получил несовместимую с жизнью дозу витамина А, в современном мире повторить невозможно. Поэтому продуктов, насыщенных витамином А, можно не опасаться.

А вот нутрицевтики, которые люди любят употреблять в любой непонятной ситуации, могут создать серьезную проблему. Особенно если витамин А присутствует и в составе какого-то комплекса, и принимается отдельно, и приходит в достатке с повседневными продуктами.

Я предлагаю просто получать его из натуральной пищи. Как говорится, от греха подальше.

Без витамина А нам никак нельзя, но сегодня очень многие люди сталкиваются с его дефицитом, потому что едят мало продуктов животного происхождения (источников ретинола), полагаясь исключительно на тыкву и морковку (источники бета-каротина). А кто-то и вовсе питается готовыми продуктами и почти не получает ни бета-каротина, ни ретинола.

В этом случае вообще не стоит удивляться частым ОРВИ, бесконечным прыщам, сухости кожи, воспалениям и тому, что "садится" зрение.

Давайте разбираться, какие продукты содержат правильные формы витамина А и для чего он вообще нужен.

За что отвечает витамин А?

1. Зрение.

Это настолько "целевой" витамин для глаз, что даже уважаемые лютеин и зеаксантин занимают почетное второе место.

Почему именно витамин А?

Когда свет попадает на сетчатку глаза, активируется особая молекула - фотопигмент родопсин. Именно он посылает в мозг сигнал, чтобы тот принял и обработал полученную визуальную информацию.

Сетчатка деградирует при дефиците витамина А, так как она не синтезирует достаточно родопсина, а мы не можем корректно отправлять в аналитические центры мозга информацию, которую "считываем" из внешней среды.

Наш природный объектив будто становится мутным и потертым.

Мало витамина А -> мало родопсина -> сначала "куриная слепота", а потом... Бог весть, как поведет себя зрительный аппарат.

Многие проблемы с роговицей и другие глазные дегенерации связаны с дефицитом витамина А.

Зрение = витамин А.

Стоит запомнить эту простую формулу. Особенно тем, кто хочет минимизировать возрастные проблемы с глазами.

2. Поддержка иммунной системы.

Если витамин Д - это иммуномодулятор (контролер), то витамин А - это иммуностимулятор, который запускает антиоксидантную активность.

В частности, на генетическом уровне.

Витамин А участвует в синтезе так называемых клеток-помощников - "т-хелперов" (Th) и B-клеток иммунной системы.

Дефицит витамина А приводит к общему ослаблению иммунитета, без него очень плохо восстанавливаются слизистые оболочки - они становятся особенно уязвимыми к патогенам.

То есть, дефицитный персонаж рискует заболеть буквально от любого чиха в транспорте. И то, что он постоянно так заболевает, может косвенно указывать на необходимость "подтянуть" витамин А. В числе прочих мероприятий.

3. Здоровье кожи и восстановление клеток.

Первый визуальный признак дефицита витамина А - это ухудшение состояния кожи: трещинки, воспаления, морщинки, сухость, долгое заживление повреждений.

Каким образом витамин А связан с регенерацией кожи?

Он участвует в синтезе гликопротеинов - это особые комбинации сахара и белка, которые помогают клеткам связываться и образовывать мягкие ткани. Иными словами, обеспечивает заживление ран и восстановление иных повреждений, сохраняет молодость кожи.

Кожа у людей без дефицита витамина А выглядит более чистой, свежей и молодой.

4. Репродуктивное здоровье.

Продукты, содержащие витамин А, крайне важны для здорового протекания беременности и правильного развития плода, а вот бесконтрольные добавки в этот период особенно опасны.

Беременным женщинам обязательно стоит потреблять молоко, яйца, печень и сливочное масло.

Правильные формы витамина А.

Растительный витамин А (бета-каротин) - это не то же самое, что его активная форма из животных продуктов - ретинол.

Организм без предварительных махинаций может усваивать только ретинол - максимально биодоступную форму.

Бета-каротин из морковки, тыквы, зелени, фруктов сначала придется в несколько этапов преобразовать в ретинол в кишечнике и печени.

Потери в результате такой конвертации огромны - в итоге мы получаем процентов 10-15 витамина А от заявленного. Если продукт попал в организм без сопровождения жира, то попытка будет и вовсе не засчитана.

А уж если с кишечником проблемы... даже грустно предполагать, сколько ретинола вытянет организм в итоге из растительного продукта.

Усваиваемость ретинола - около 90%. Так что печень и яйца - наше все.

Значит ли это, что растительные источники не нужны?

Конечно, не значит. Из них мы все же получаем небольшое количество витамина А, а также клетчатку, антиоксиданты и другие фитонутриенты.

Надо разумно комбинировать свои продукты.

Откуда берется токсичность?

Это характерно для всех жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), так как они могут проникать в клетки, накапливаться в органах (в частности, в печени) или жировых отложениях. Организму сложно их вывести, если поступает одновременно слишком много.

Водорастворимые витамины в организме вообще не задерживаются.

Проблемы, связанные с дефицитом витамина А.

  • Различные (и довольно тяжелые) нарушения зрения.
  • Ослабление иммунитета (чрезмерно восприимчивые к инфекциям слизистые).
  • Сухость кожи и слизистых оболочек.
  • Ломкость и выпадение волос, перхоть.
  • Акне.
  • Нарушение фертильности.
  • Аномалии и задержки развития плода.

Лучшие источники витамина А.

  • Печень (как куриная, так и говяжья). Высочайшая концентрация ценного ретинола. Достаточно двух-трех порций в неделю примерно по 80-100 граммов.
  • Жир печени трески. Много этого продукта, естественно, съесть не получится, но содержание ретинола в нем весьма впечатляющее.
  • Сливочное масло. Граммов 10-15 в день - прекрасная идея. Больше столовой ложки есть особого смысла нет.
  • Козий сыр (и чуть меньше, но тоже прилично - в твердых сырах из коровьего молока). В 100 граммах примерно половина суточной нормы, но увлекаться тоже не стоит - слишком высокая калорийность и чаще всего многовато соли.
  • Яичный желток. Замечательный, полезный и простой способ удовлетворить потребность в витамине А.
  • Жирная морская рыба. Чтобы получить хорошую порцию витамина А, надо съесть граммов 150 селедки или скумбрии. В сочетании с жирными кислотами омега-3 он усвоится идеально.
  • Цельное деревенское молоко. Это из области фантастики, конечно - найти такое молоко. Но если есть доступ, не стоит упускать такую возможность.

Вот это - самый ценный список с точки зрения витамина А. Из перечисленных продуктов ретинол усвоится максимально и без всяких лишних конвертаций.

Дополняем все это источниками бета-каротина.

  • Тыква.
  • Сладкий картофель.
  • Кейл.
  • Морковь.
  • Шпинат и другая зелень (ботва свеклы, петрушка, укроп, базилик и т.д.).
  • Брокколи.
  • Сладкий перец.
  • Помидоры.
  • Зеленый горошек.
  • Персики.
  • Специи.
  • Сухофрукты (курага, в частности).

Как включить источники витамина А в рацион?

1. Полюбить паштет из печени или прокрутить печень вместе с мясным фаршем для заготовок. Я в принципе люблю печень, у меня с ней проблем вообще нет. Один из самых сытных и вкусных продуктов для обеда.

2. Есть яйца (с желтками!), например, на завтрак.

3. Дополнять блюда ягодами или курагой.

4. Готовить салаты из зелени, помидоров, болгарского перца.

5. К тыкве и тертой морковке обязательно добавлять ложку животного жира - сметаны или сливочного масла.

6. Дополнять тушеные овощи топленым или сливочным маслом.

7. Запекать овощи в духовке или готовить на пару и подавать их с сыром.

8. При хорошей переносимости питаться продуктами из цельного молока - тут важна полная жирность.

9. Не забывать о корнеплодах.

В темные и холодные сезоны как глазам, и иммунитету приходится особенно сложно. Я думаю, обязательно надо поддержать себя продуктами с витамином А, составив целевое "зимнее" меню.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.