5 нюансов действительно эффективного похудения: самоанализ, пример рациона, выбор нагрузок

6 June
27k full reads
56k story viewUnique page visitors
27k read the story to the endThat's 49% of the total page views
6 minutes — average reading time

Всем привет!

Я не сторонница того, чтобы худеть быстро. Мне кажется, что потерять 15 килограммов за полгода, просто изменив образ жизни - это очень и очень круто!

Вот таким бывает низкоуглеводный хлеб, который вчера наделал тут шороху. За рецептом приходите к Елене - @urbanistka_vl
Вот таким бывает низкоуглеводный хлеб, который вчера наделал тут шороху. За рецептом приходите к Елене - @urbanistka_vl
Вот таким бывает низкоуглеводный хлеб, который вчера наделал тут шороху. За рецептом приходите к Елене - @urbanistka_vl

В принципе, если делать все правильно, то вес неминуемо будет уходить.

Но иногда хочется прямо увидеть, чтобы поверить и набраться энтузиазма. И есть несколько фокусов, которые помогают этот результат приблизить. Или, хотя бы, получить хороший старт. Не мешать себе.

Вот эти "ключи к похудению":

1. Выяснить свою основную причину набора веса. Грубо говоря, если человек "всю жизнь" полненький, то это генетика и семейные ценности. С этим работать можно и самостоятельно.

Но очень многие полнеют от заболеваний, о которых не подозревают. Если вы резко располнели или никак не можете похудеть, то проверьте, откуда все это взялось.

Главные подозреваемые:

  • Щитовидная железа.
  • Кишечник, который либо имеет повышенную проницамость, либо совершенно не воспринимает некоторые продукты. Так можно дойти до аутоиммунного заболевания.
  • Проблемы с надпочечниками или половыми гормонами.
  • Кандида.
  • Резистентность к инсулину.

2. Убрать из меню то, что теоретически приводит ко всем вышеописанным проблемам.

Системные заболевания - это образ жизни и наше питание.

Если вы хотите справиться с весом, просто уберите все с добавками и полуготовое. 90% "своей" еды + 10% остается на то, чтобы себя побаловать.

Главные триггеры воспалений кишечника и факторы риска аутоиммунитета (у всех свои):

Рафинированные продукты - сахар, мука, обработанные крупы (мюсли, например).

Улучшители, ароматизаторы, красители, усилители вкуса. Если мы говорим о "натуральных красителях", ищите в составе свекольный сок, а не абракадару из 17 букв. Остальное все придется разгребать печени и кишечнику. Детоксифицировать всю эту гадость.

Из подсластителей - максимум, стевия, эритрит, и то не постоянно. Можно натуральный мед - понемножку.

Растительные масла. За исключением сыродавленных, конечно, и в холодном виде. Можно использовать подсолнечное масло, но только совсем понемногу и нерафинированное.

Масла нагревать не стоит - это 100%. При похудении жарка вообще не лучший вариант. Это заставляет нас использовать лишние жиры, незаметно перегружая калораж.

Если никак не можете без жарки, используйте топленое масло или животный жир, возможно, кокосовое или авокадо.

3. Взять за основу 4 "жиросжигающих" продукта. Они восстанавливают пищеварение и возрождают к жизни метаболизм.

  • Хороший белок. Лучшее решение для обмена веществ, кожи, волос, ногтей, восстановления кислотности желудка и нормального состояния кишечника и печени.

1-2 грамма чистого белка на кг веса в день. Курица, яйца, субпродукты, рыба, мясо, сыры, творог, бульоны - вариантов просто море.

  • Овощи. Если вы не едите овощи, то низкий уровень калия в организме обеспечен. А это отечность, медленный метаболизм, низкий уровень энергии. Я бы добавила порцию салата или тушеных овощей к каждому приему.

Зеленые листовые и все виды капусты, кабачки, болгарский перец, баклажаны, лук и чеснок, огурцы.

Свекла, морковь в отварном виде могут быть недружественны тем, кто плохо контролирует сахар. Да и вообще на время похудения к ним надо относиться примерно, как к фруктам или крупам. То есть, умеренно и аккуратно.

Например, чудесный свекольный салат с чесноком, черносливом, оливковым маслом и грецкими орехами - это не дополнение, а полноценный обед или завтрак. Кстати, здесь просто великолепный набор микроэлементов, присмотритесь к этому варианту. В качестве белка добавьте фету или адыгейский сыр. А можно взять пару яиц всмятку.

  • Семена. Семечки дорово помогают метаболизму, они богаты полезными жирами и содержат нежную клетчатку, комфортную для кишечника. Не помню, чтобы кто-то жаловался на вздутие или любой другой дискомфорт после семечек.

Лен, чиа, подсолнечные (но с последними нереально остановиться, конечно), мой любимый кунжут... Но их надо есть больше как добавку, потому что калорий многовато. Хватит 10-20 граммов в день.

  • Зеленый чай и всякие специи и пряности. Они здорово подавляют ненужный аппетит, помогают отвлечься от конфеток, долго чувствовать сытость.

И снова примерное меню:

Спортивный завтрак. Очень "энергетический" и простой, рекомендую.

  • Четверть стакана кокосового молока/ряженки/другого растительного молока - что нравится. Можно просто воду взять.
  • Стакан любых ягод, какие вам нравятся.
  • Протеин - мерная ложка. На этом месте может быть творог.
  • Столовая ложка любых семечек.
  • Корица и другие дополнения на ваш вкус.
  • Ложечка меда или щепотка стевии.

Чем мне это нравится: невероятно сытная штука, делается за 5 секунд в блендере, заливается в шейкер и берется с собой на работу.

Это для тех, кто любит завтракать, но не успевает.

Чтобы добиться супер-натуральности без химии я брала миндальное молоко, протеин подсолнечный без добавок (это ВкусВилл, у кого они есть в доступе), свою любимую чернику, семена чиа и кунжута пополам. Семечки, конечно, добавляем после взбивания блендером - хотя он их все равно не берет.

Обед. А-ля Цезарь. В последнее время обожаю такой вариант.

Куча листьев - побольше айсберга летом, он дает живительную влагу.

Огурцы, черри, любая зелень.

1 отварная курогрудка, нарезанная соответствующими кусочками.

Столовая ложка оливкового масла.

30 граммов тертого сыра.

Естественно, смешивать все это дело надо непосредственно перед едой.

Ужин. Небольшая порция субпродуктов, курицы, кальмаров или любой рыбы с тушеными овощами. Например, запеченной цветной капустой или брокколи.

А можно залить уже отваренную капусту яйцами и слегка обжарить на сухой сковородке. Просто обожаю это блюдо!

Скажете, что это голодно?

Идем дальше.

4. Не злоупотреблять тренировками. Очень сложно худеть, если вы загнали себя в дикий стресс.

У меня подопечная - красавица, но всегда с надутыми губами и плохим настроением. Всю неделю она ела очень мало (по ее словам), зато все выходные (и в будни тоже появлялась) проводила в зале. Тренировалась в прямом смысле до седьмого пота, поджаривалась в сауне, а результата не было.

Стресс, постоянные думки о вкусняшках, слишком мало внимания кухне и перетренированность, алкоголь. И упорное нежелание идти сдавать анализы. Уговоры не работали, она все знала лучше всех.

В итоге человек, конечно же, сдулся.

Не надо так делать.

3-4 дня в неделю 30 минут любых тренировок с собственным весом - в любом месте. Совсем необязательно идти зал. Отжимания, приседания, планка, отведения в разных проекциях - этого хватит. Плюс длительные прогулки.

5. И еще кое-что.

Омега-3. Необязательно пить рыбий жир, просто можно сделать рыбу своей хорошей привычкой.

Витамин Д. Все же, вытащить его из еды очень сложно. Поэтому надо больше быть на солнце - это самый верный путь.

Коллаген. Способствует восстановлению метаболических процессов, в числе прочего.

Интервальное питание. Если долго и упорно ничего не получается - попробуйте интервал без пищи, начав хотя бы с 12 часов (вместе с ночью).

Что работает лично у меня:

  • Белковый рацион.
  • Никаких выходных. На самом деле, объедаться в выходные - очень плохая идея, пока вы еще не похудели.
  • Небольшие, но плотные порции. Как только к ним привыкаешь, дело идет на лад очень быстро.
  • Перерывы между приемами пищи без каких-либо перекусов - часа по 4.
  • Самостоятельное приготовление блюд.
  • Контроль веса и объемов. Даже если весы хочется разбить, они помогают.
  • Много овощей и воды, мало углеводов - лучшее средство сохранять хорошую композицию тела.
  • Качественное оливковое масло, остальные жиры - только из продуктов.
  • Интересная работа и те нагрузки, которые нравятся.

Но во главе всего - стресс и сон. Это главные аспекты контроля. Если я высыпаюсь, все получается настолько просто и легко!

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.