Как хорошо спать и высыпаться

В предыдущих постах про продуктивность мы обсуждали, что чтобы быть энергичным и внимательным, для начала надо хорошо себя чувствовать. А хорошее самочувствие начинается с того, чтобы хорошо спать и высыпаться.

Автор очень любит спать, но совершенно не специалист по теме сна, поэтому может говорить только о своём скудном опыте. Вот мои 9 наблюдений:

  • Высыпаться правда важно. Если я несколько дней подряд сплю меньше, чем по восемь часов, то работаю (и вообще всё делаю) заметно хуже. Если вы всегда по будням не высыпаетесь, а в выходные пытаетесь «наверстать» — вам стоит подумать о том, можно ли это как-то изменить. Это не нормально.
  • Если почему-то вы не выспались ночью, нет ничего зазорного в том, чтобы поспать днём. Прямо в офисе, если хочется. В Китае в офисах принято спать полчаса после обеда. Зашторивают окна, выключают свет и спят прямо на рабочих местах, положив руки и голову на стол. Когда я был в командировке на Тайване, тоже так попробовал делать — очень понравилось! Полчаса сна превращают невыспавшегося зомби в продуктивного сотрудника. Гораздо хуже оставаться этим самым зомби и протупить весь день.
  • Лучше всего я себя чувствую, если ложусь спать и встаю каждый день примерно в одно и то же время. Сдвигать график сна на полдня на выходных — не клёво.
  • Ощущения утром во многом зависят от настроения, с которым засыпаешь накануне. Если я думаю «блин, с утра важная встреча, а я так устал, ещё и спать осталось всего 6 часов, это же так мало», то действительно, когда просыпаюсь, чувствую себя так себе. Если перед сном думаю «ура, наконец-то в кровать, сейчас с удовольствием посплю, а через 6 часов чудесное утро!», то и правда просыпаюсь в отличном настроении и самочувствии. Дешёвое примитивное самовнушение, но для меня работает.
  • Чтобы хорошо высыпаться, в спальне должна быть настоящая темнота, тишина и прохладный свежий воздух. Об этом все знают, но почему-то на деле мало у кого в спальне есть светонепроницаемые шторы, например.
  • Алкоголь иногда помогает быстрее уснуть, но здорово снижает качество сна. На трезвую голову спится гораздо лучше.
  • Идеально, если получается обходиться без будильника.
  • Если будильник всё-таки нужен, то самым сложным для меня всегда было договориться с собой и выбрать, на какое именно время его поставить. Cбросить с утра будильник разок, чтобы он зазвонил через 9 минут — норм. (Если вам тоже интересно, почему в будильниках snooze обычно делается на 9 минут, а не на 10, то вот). А вот ставить 5 будильников, которые будут звонить на протяжении часа (я так делал) — только насиловать свой организм. Лучше уж поставить один будильник сразу на самое позднее возможное время.
  • Здорово помогает просыпаться лампа-будильник, которая за полчаса до времени пробуждения начинает плавно включать свет в комнате, имитируя рассвет. Например, такие делает Philips.

Пока писал пост, что-то спать захотелось. С добрым утром!

* * *

P. S. Миша Жашков прислал ценное дополнение: если засыпать не на полный желудок, а после очень небольшого и очень простого ужина, то качество сна и бодрости с утра прыгает в разы.

* * *

Этот пост был изначально опубликован в Телеграм-канале Design & Productivity.