В воскресенье впервые пробежал марафон. Вот как это было

В воскресенье впервые в жизни пробежал марафон (42 км 195 м).

Мне давно хотелось поставить эту галочку. Более-менее регулярно бегаю уже 5 лет, бегал всякие соревнования, полумарафоны, но вот полный марафон — никогда. А многие мои знакомые бегали уже не по одному разу. Чувствовалось, что это ачивка, которую хочется взять. Ещё меня давным-давно вдохновили посты Андрея Бочарова, пробежавшего свой первый марафон в Париже: раз и два. Собственно, из этих постов узнал бóльшую часть того, что вообще знаю про марафоны.

Бежать решил в Москве, потому что люблю этот город и вообще места хорошо знакомые — по набережным Москвы-реки набегал немало. Так как-то спокойнее. Зарегистрировался весной, вскоре после того, как регистрацию открыли, и забыл. Тем временем, наступило лето, надо было начинать готовиться, а я что-то тянул. Не было уверенности даже что попаду в Москву в сентябре. В итоге настоящую серьёзную подготовку начал только за 8 недель до старта. Для марафона это совсем немного, никогда так не делайте. Меня спасло только то, что тренировки начал с довольно уверенной базы.

Иногда людям кажется, что если ты можешь пробежать полумарафон, то и марафон — норм задача. Но на самом деле разница колоссальная. Полумарафон я мог пробежать без подготовки, мне не нужна вода или еда — ничего. Это не такая уж сложная дистанция. Просто побежал и всё. Правда, к концу очень уставал и не понимал, как вообще можно бежать дальше. На марафоне же всё интересное как раз начинается после 30км, там уже обязательно нужна и вода, и энергетические гели, и к снаряжению требования совсем другие.

Ещё некоторые думают, что марафон — это такое испытание для людей с железной волей. Это тоже не совсем верно. То есть воля нужна, но не столько во время самого забега, сколько во время тренировочного процесса. Пытаться пробежать марафон без подготовки, рассчитывая только на силу воли, — фантастическая глупость, это очень вредно для организма. А чтобы подготовиться, вам нужно в течение нескольких месяцев бегать по 4–5 раз в неделю, в том числе довольно длинные двухчасовые тренировки. У вас идёт обычная насыщенная жизнь: путешествия, командировки, авралы на работе, посты в телеграм-канал, гости, вечеринки, болеющие дети, теряющиеся коты. И среди всего этого нужно постоянно регулярно бегать. Много бегать. Ваши близкие уже смотрят на вас косо и ждут, когда это кончится. Вы очень устали и хотите вечером пойти спать, но у вас по плану тренировка, и её нельзя пропустить. Вот это — самое сложное в марафоне.

Тренировочный план мне посоветовал друг Дима, который уже успешно по нему готовился к марафонам. Адаптировал его под свои 8 недель, составил табличку в Гугл-докс, чтобы отмечать прогресс и смог более-менее выполнить. Интересно, что самая продолжительная тренировка в плане — 36 км. Саму марафонскую дистанцию до соревнований вы бегать не будете. План в итоге сработал на отлично — в день забега я был на пике формы. На всякий случай, ещё раз — этот план может вам подойти, только если к моменту начала тренировок вы уже неплохо и немало бегаете. Если вы собираетесь начинать с нуля, вам будет нужен совсем другой план и гораздо больше времени.

Марафона я очень боялся. Начитался всяких ужасов. Почти все мои знакомые, которые бегали марафоны больше одного раза, когда-нибудь да сходили с дистанции. Может свести мышцу, может не хватить сил. У марафонцев есть такое понятие — стена — когда силы у организма заканчиваются настолько, что даже стальной воли не хватит, чтобы продолжать бег. Одежда или кроссовки, которые на коротких и средних дистанциях ведут себя отлично, на марафоне могут стереть кожу в кровь в самых неожиданных местах. Поэтому первое правило — не надевать и вообще не пробовать ничего нового, только проверенное и привычное. Во время марафона начинает играть большую роль даже то, как вы завязали шнурки. Страху добавляло и то, что в прогнозе обещали +10 и дождь.

Волнения волнениями, а день забега подходил. Накануне по старой марафонской традиции съел тарелку пасты и лёг спать пораньше.

Иду на старт. Холодно.
Иду на старт. Холодно.

Прогноз погоды не соврал — на старте было холодно и мокро. В шортах и футболке всё-таки подмёрз. Первые километры дались чуть тяжелее, чем думал. Шорты сползали из-за гелей, напиханных в карман, и их приходилось подтягивать, что получалось плохо, потому что пальцы рук замёрзли и плохо шевелились. Номер на груди начал неприятно натирать. Думал, что добром это всё не кончится. Но после пяти километров согрелся. Бежал в толпе с пейсмейкерами (это такие специальные ребята с флажками, которые бегут в заданном темпе), которые шли с темпом 5:40 мин/км и должны были финишировать за 3 часа 59 минут. Постоянно твердил про себя, что гонка ещё не началась, надо максимально беречь силы. Темп давался легко, плюс у пейсмейкеров играла музыка. Феерический плейлист с кучей мотивационных песен типа Eye of the Tiger и невероятной попсы типа «чужие руки тебя ласкают». Зато последнее толпа пела хором, было очень смешно. Возле Москвы-сити оказался содран асфальт, так что забег превратился в трейловый. Смотрел под ноги и думал только о том, чтобы не навернуться.

Примерно через час дождик закончился и стало повеселее. Трассу я изучил хорошо, помнил, где какие подъёмы и сложные места, рассчитал, где именно буду есть гели — у меня их было три штуки, плюс один запасной. После половины дистанции, на Павелецкой, ко мне присоединился Кирилл — опытный бегун — у него по плану была длинная тренировка. Вдвоём было веселее, моральная поддержка очень помогла, плюс, как мы запланировали заранее, Кирилл мне принёс литровую бутылку воды. Это позволило дальше не останавливаться на «станциях освежения», которые мы пролетали без замедлений как поезд-экспресс.

Если первые полмарафона бежал с пейсмейкерами на 5:40, то с Кириллом мы пошли ближе к 5:30 мин/км и стали от них плавно отрываться. Это классическая марафонская тактика «отрицательный сплит» — вторую половину бежать в немного более быстром темпе, чем первую.

На Цветном бульваре догнали ребят из Яндекса. Их было легко узнать по футболкам «Я в форме». Поздоровались, чуть поболтали и побежали дальше. Приятно! Ещё очень приятно, что несмотря на погоду, люди вышли на улицы поддержать бегунов. Когда на бегу даю пятюню незнакомому человеку, у меня сразу улыбка до ушей.

Дальше всё тоже шло без приключений. После 30 км, конечно, мышцы подзабились, но бежать было можно. Тренировка на 36 км далась даже потяжелее. Дождь закончился совсем, шорты перестали сползать, ничего не натирало, можно было просто бежать и любоваться Москвой. Сил тоже хватило — как оказалось, сберёг их достаточно, чтобы на последнем километре ещё ускориться, а на финишной прямой вообще выйти на высокий темп. В итоге официальное время — 3:54:54. Говорят, хороший результат для первого раза.

Вот и всё. Очень-очень рад! Всё получилось, смог пробежать все 42,2 км, ни разу не остановился и не перешёл на шаг. Теперь я тоже марафонец! Спасибо всем, кто помогал, вдохновлял и поддерживал. И, конечно, Кириллу, бежавшему со мной вторую половину.

* * *

Этот пост был изначально опубликован в Телеграм-канале Design & Productivity.