Дневник атлета #11 Учимся приседать

Всем доброго времени суток дорогие друзья! Сегодня будет с вами технично садиться на корты ))) На самом деле - это очень важное и очень хорошее упражнение на нижнюю часть тела - это одно из самых эффективных силовых упражнений, по скольку в нем задействуется огромное количество крупных и мелких мышц нижней части тела, а именно квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы, стабилизаторами являются: бицепсы бедра и икроножные мышцы. Так же нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса и разгибатели спины, но в меньшей степени и так начнем

1) Держите все тело в напряжении на протяжении всего упражнения. Напрягая мышцы пресса мы формируем корсет, который уберегает позвоночник от излишней нагрузи

2) Что бы добиться максимального эффекта, медленно опускайтесь вниз и быстро вставайте

3) увеличивая амплитуду движений вы увеличивайте количество мышц на которые приходится нагрузка

4) правильно дышите во время выполнения упражнения приседая вдох, поднимаясь выдох

Что бы не повредить колени и тазобедренные суставы следуйте следующим правилам

1) Выполняйте все движения по естественно траектории

2) не выгибайте и не округляйте спину, держите ее всегда ровной

3) плотно ставьте стопы не отрывайте пятки от пола - это очень важно!

4) При движении вниз не сводите колени внутрь

5) держите все мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения сложно? тогда уменьшите количество повторов за подход - это будет намного эффективнее и безопаснее, нежели гнаться за количеством повторов

Само упражнение приседание состоит из нескольких этапов 1) нужно поставить ноги чуть шире, ширины плеч 2) носки должны быть параллельно друг другу, так же допускается разворот ступней чуть-чуть в стороны, смотрите по своим ощущениям 3) приседая вдохните и вытяните руки вперед 4) поднимаясь ставим руки на пояс и выдыхаем. Делайте все в умеренном темпе, не спишите контролируйте каждое движение своего тела, полная концентрации на ноги. Если вам трудно не отрывать пятки от пола или по какой то причины приседания вызывают у вас дискомфорт, то можно использовать следующие прогрессии

1) Приседания на стул, лавку или что то похожее, поставьте позади себя стул и приседайте до касания стула - эта прогрессия поможет вам научиться держать равновесие и не заваливаться назад

2) Приседания с поддержкой, смысл тот же, но приседая держитесь за опору низкая перекладина, спинка стула и т. д. с помощью этой прогрессии мы тренируем глубокие приседы

В принципе это все, что нужно знать о классических приседаниях как бонус дам вам несколько советов

1) Вес тела на пятках, в процессе выполнения приседаний вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе, что бы проверить себя правильно ли вы все делайте, попробуйте поднять носки вверх и не завалиться

2) колени над носками, для того что бы держать тело ровным и не заваливаться назад или вперед держите колени ровно над носками, есть такое правило что колени не должны выходить за носки, но оно подходит не всем потому что у всех людей разное строение тела, у кого то небольшой размер ноги а ростом он выше 170 и наоборот большой размер ноги, а рост небольшой, поэтому учитывайте этот факт перед тем как анализировать свои ошибки, самое-самое важное не отрывайте пятки!

3) Положение стоп, чем уже вы ставите ноги, тем сильнее нагружаются мышцы с внешней стороны ног, чем шире тем сильнее нагружаются мышцы внутренней стороны ног, так же учитывайте, что чем ближе стопы тем более параллельны они должны быть и чем дальше тем сильнее разворачивайте стопы вовне.

4) На начальном этапе, если вы только учитесь приседать, выставляйте руки перед собой - это создаст вам контрбаланс и если взять в руки что то тяжелое, то баланс будет больше

5) глубина приседаний, есть такое правило, что приседать нужно до параллели с полом, но это немного не так посмотрите каким движением коленных суставов наградила нас природа, они без усилий и дискомфорта сгибаются полностью, но если взять какой нибудь вес, то и естественно у нас будет ограничения в движении и это правило используется именно в приседах с отягощениями пауэрлифтерами в нашем случае мы используем вес своего тела, по этому тут все естественно и безопасно, главное следите за своим телом, что бы не было дискомфорта при выполнении упражнения

И так дорогие друзья! мы с вами поговорили о таком упражнении как приседания, обязательно добавляйте его в свою тренировку. Будьте сильным и здоровыми, до новых встреч!!)