230 subscribers

Что такое ИЗОЛИРОВАННЫЕ упражнения.

224 full reads
346 story viewsUnique page visitors
224 read the story to the endThat's 65% of the total page views
1,5 minute — average reading time

Добрый день, друзья! Ну, продолжаем нашу тему про упражнения. В этой статье мы писали, что такое базовые упражнения, теперь разберём, что же такое изолированные упражнения.

Изолированные/ изолирующие (дополнительные) упражнения - это такие упражнения, которые прицельно нагружают определённые группы мышц. Если базовые упражнения нагружают несколько групп мышц, то изолирующие, прорабатывают отдельные группы мышц. В этих упражнениях, как правило, задействован один сустав и в них используется отягощающий вес меньше, чем в базовых упражнениях. В упражнениях используются в основном свободные веса - штанги и гантели, а так же различные тренажеры. Изолирующие упражнения делаются, как правило, после базовых.

Какие же упражнения можно отнести в список изолированных?

Картинка из свободного доступа.
Картинка из свободного доступа.

Начнём со спины:

  • Тяга на горизонтальном блоке узким хватом к поясу.
  • Тяга на вертикальном блоке широким хватом к груди/за голову.

Дельты:

  • Разведение гантелей в стороны стоя/в наклоне/сидя.
  • Подъём гантелей перед собой стоя или сидя.
Картинка из свободного доступа.
Картинка из свободного доступа.

Грудь:

  • Сведение рук в тренажёре для грудных мышц.
  • Разведение гантелей лёжа на горизонтальной/наклонной скамье.
  • Скрещивания рук перед собой на блочном тренажёре стоя в наклоне - "КРОССОВЕРЫ"
Картинка из свободного доступа.
Картинка из свободного доступа.

Бицепсы:

  • Подъёмы на бицепс (гантели, штанга или на блоке) стоя/сидя
  • Подъёмы на бицепс гантели/тренажёр одной рукой сидя/стоя в наклоне.

Трицепсы:

  • Выпрямление руки назад гантель/блок стоя/в наклоне
  • Трицепсовые жимы на вертикальном блоке
  • Французские жимы гантель/штанга стоя/сидя/лёжа
Картинка из свободного доступа.
Картинка из свободного доступа.

Квадрицепсы:

  • Гакк-приседания
  • Выпады гантель/штанга
  • Разгибание ног в тренажёре.

Бицепсы бедра:

  • Сгибание ног лёжа в тренажёре.
Картинка из свободного доступа.
Картинка из свободного доступа.

Советы от Арнольда:

Выбирайте лучшие упражнения для роста

Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».

С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъём штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.

Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим весом является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.

Благодарю за просмотр, надеюсь, что статья оказалась для вас полезной. Подписывайтесь, ставьте лайки. Всех благ.

Ваш, Дневник Лифтера.