DO4A
9,9K subscribers

Худеем без потери мышечной массы. Ultimate Diet (UD 2.0) от Лайла Макдональда

<100 full reads
Худеем без потери мышечной массы. Ultimate Diet (UD 2.0) от Лайла Макдональда

Все уже сделали кубики пресса к лету? Нет? А вы их у себя вообще когда-нибудь видели? У большинства мужчин и некоторой части женщин именно живот – проблемная зона, откуда жир уходит в последнюю очередь.

На диете «просыхает» почти все, а бока и пузо так и остаются на месте. Вес встал – и все тут. Ужесточение диеты приводит к тому, что «сыпятся» мышцы, падают силовые, а пресс так и не проступает.

Чего делать, как сохранить мышцы? Хвататься за шприц – не единственный путь решения проблемы.

Небезызвестный Лайл Макдональд предлагает натуралам Ultimate Diet 2.0 – циклическую диету, совмещенную с тренингом, на которой все-таки можно добиться низкого процента подкожного жира с минимальной потерей мышц.

В своей книге он долго объясняет, как это работает, и если вы хотите, мы напишем вам отдельную статью на эту тему, а пока – рабочая схема, которая помогает сжечь жир и сохранить мышцы без применения ААС.

Внимание! Имеются противопоказания. Перед применением подобных методов похудения необходима консультация специалиста.

На ком работает UD 2.0.

UD 2.0 предназначена для тех, у кого уже хороший тренировочный стаж (от полугода) и нормальный или низкий процент жира (15 и ниже для мужчин, 22 и ниже для женщин). То есть прежде чем садиться на «ультимейт диет», нужно убрать все складки обычной диетой, а в зале справляться хотя бы с разминочными весами самых больших парней.

Тот, у кого лишнего веса нет, но тренировался он мало и плохо восстанавливается, так что не сможет осилить четыре полноценных тренировки в неделю, тоже должен выбрать что-то другое.

UD 2.0 – не для превращения кабанчиков в нормальных людей, а для доведения формы нормального человека до спортивной.

Схема приемов пищи, добавок и тренинга.

Диета состоит из недельных циклов, из которых три дня очень жесткие, один переходный, один загрузочный и два поддерживающих. За неделю проводится четыре тренировки.

Понедельник, вторник.

Питание. Поддерживающую норму калорий урезаем в два раза. Меньше 1200 не опускаемся, при необходимости добавляем кардио. Пример расчета: при суточной норме 2500 калорий оставляем 2500/2=1250, при 1800 – 1200 и 300 калорий нужно сжечь кардионагрузкой (300 – это 1200- (1800,2).

Углеводы – не больше 20% дневного рациона, можно сократить и вовсе до 50 граммов за сутки.

Белки – 2-3,3 грамма на килограмм СУХОЙ массы тела (подсчитывается как общий вес умноженный на 100%-процент жира), жир – оставшаяся калорийность.

Пример расчета для мужчины весом 80 кг с процентом жира 15% и суточной потребностью в калориях 2500. Общий калораж – 2500/2=1250. Углеводы: (1250х20%)/4=62,5 грамм, или 250 калорий (4 – количество калорий в грамме углеводов). Белки: (80х(100-15%))х3=204 грамма (816 калорий), если взять три грамма на килограмм массы. Жиры: (1250-(250+816))/9=20 граммов.

Тренировки. Веса – примерно 60% от ПМ, 15-20 повторений в подходе, 10-12 подходов на мышечную группу, отдых минута-полторы. В первый день – тренировка на верх тела, второй – на низ, либо грудь-плечи-трицепс в первый день, ноги-спина-бицепс во второй.

Не забываем делать кардио, если оно необходимо для создания дефицита калорий.

Среда.

Питание то же самое, силовых тренировок нет, кардио есть, если необходимо.

Четверг-Пятница.

Переход от низкоуглеводной фазы к загрузке.

Питание. До вечера едим так же, как и в предыдущие дни, но употребляем 75% общей дневной калорийности. За час до тренировки – 15 граммов протеина и 15-30 граммов углеводов. После тренировки, изголодавшись за почти четыре дня адского дефицита калорий, можно ЖРАТЬ.

С вечера четверга до вечера пятницы употребляем на килограмм СУХОЙ массы: 2,3 грамма белка, 0,8-1 грамм жира, 12-16 грамм углеводов. Для 80-килограммового мужчины с 15% жира БЖУ получается 156/55-68/816-1088, что составляет 4380-5580 калорий.

Количество фруктозы нужно ограничить не более 50 граммов, сахарозы – не более 100.

Тренировка. С утра в четверг хорошо сделать кардио. Силовая вечером четверга – 2-4 подхода на мышечную группу, фуллбади, 6-12 повторов, 70-85% ПМ, без отказов.

Примерная программа:

  • Жим ногами: 2X6-12
  • Сгибания ног: 2X6-12
  • Разгибания ног: 1-2X6-12
  • Сгибания ног сидя: 1-2X6-12
  • Подъем на носки: 3-4X6-12
  • Жим лежа или грудной жим на тренажере: 2X6-12
  • Тяга нижнего блока: 2X6-12
  • Жим лежа на наклонной скамье: 1-2X6-12
  • Тяга нижнего блока или подтягивания: 1-2X6-12
  • Разведение гантелей стоя: 2-3X6-12
  • Сгибания на бицепс: 2X6-12
  • Отжимания на трицепс (или соответствующий тренажер): 2X6-12

Суббота-воскресенье.

Утром нужно оценить результат углеводной загрузки. Если сильно залило – в следующем цикле нужно чуть меньше углеводов либо сократить количество глюкозы и сахарозы.

Питание. До тренировки нужно умеренно поесть за 2-3 часа, за полчаса принять 15 грамм протеина и 30 углеводов.

В целом, калорийность чуть меньше поддерживающей нормы, 2,3 грамма белка и 4-5 граммов углеводов на килограмм сухой массы, 50 граммов жиров. В воскресенье углеводы сокращаются до 2-3 граммов.

Тренировка. Утром в субботу отправляйтесь в зал на тяжелую силовую тренировку фуллбади.

Можно разделить на утреннюю и вечернюю, потому что она будет длинной. 3-6 повторений в 3-6 подходах на мышечную группу с тяжелыми весами, отдых по две минуты, возможны суперсеты. Про разогревающие подходы не забываем.

Возможная программа

  • Приседания или становая тяга + подъем на носки стоя
  • Жим лежа+тяга штанги в наклоне
  • Жим лежа на наклонной скамье+тяга нижнего блока или подтягивания
  • Фронтальные приседания или жим ногами
  • Армейский жим+разведение гантелей в наклоне
  • ПШНБ+жим лежа узким хватом.

Ultimate Diet 2.0– достаточно сложная методика, причем к правильному здоровому питанию имеет мало отношения – это не очень хорошая пищевая привычка, несколько дней ходить полуголодным на грани кетоза, а потом объедаться диким количеством углеводов. Но обычно это работает – сохранить мышцы и сжечь жир, оставив на уровне силовые показатели, при такой схеме питания и тренировок возможно.

И еще раз повторимся: работает на тех, у кого процент жира и так довольно низкий, но хочется засушиться еще больше, и у кого есть хороший тренировочный опыт.

Можно сказать, что Ultimate Diet 2.0 это спортивная диета, то есть метод похудения для профессиональных спортсменов соревнующегося уровня, которые находятся только в начале своей спортивной карьеры. Поэтому данную диету можно рекомендовать и рядовым посетителям тренажёрного зала, которые находятся в хорошей физической форме и не имеют проблем со здоровьем.

Противопоказания.

После подробного описания авторского диетического метода от Лайла Макдональда, я должна упомянуть о том, что существует огромное количество различных диет и способов жиросжигания – «кремлёвская», палео-диета, периодическое голодание, кето-диета, дробное питание, оздоровительное голодание, спортивные диеты и диеты по медицинским показаниям, методы, которые более подходят для разных полов и возрастов.

Каждая из диет имеет свои плюсы и минусы. Кроме того, каждый из методов имеет противопоказания. Поэтому рекомендую проконсультироваться с врачом для того, чтобы узнать, подходит ли именно Вам данный метод похудения.

При выборе диеты далеко не все учитывают наличие у себя хронических болезней или физиологических состояний, во время которых резкое и длительное ограничение питания может существенно навредить. Среди противопоказаний для применения диет стоит отдельно выделить беременность и период климакса, кормление грудью. Кроме того, многие инфекции, соматические патологии или обменные нарушения также будут противопоказанием к резким изменениям питания.

Категорически запрещены диеты при язвенной болезни и гастрите, поражениях печени и поджелудочной железы, при наличии сердечных и легочных патологий, на фоне воспалительных процессов в почках и при мочекаменной болезни. Запрещены любые диеты при диабете и патологиях щитовидной железы.

Если у Вас наблюдаются аллергические реакции на один из продуктов питания, которые предлагает данный метод, то лучше воздержаться от диеты, так как это тоже одно из противопоказаний.

Стоит также упомянуть о возрастных ограничениях. Если Вы не достигли возраста совершеннолетия (18 лет), то процесс похудения должен проходить строго под надзором специалиста.

Кроме того, садиться на диету не рекомендуется при тяжёлых стрессовых состояниях, неврозах и других психологических расстройствах.

Источник: https://u.do4a.me/threads/ultimate-diet-2-0-как-сжечь-жир-сохранив-мышцы-и-силу.18671/