Битва со стрессом: спорт, алкоголь, шоколад

15 April 2020
3,1k full reads
4 min.
6,9k story viewsUnique page visitors
3,1k read the story to the endThat's 46% of the total page views
4 minutes — average reading time
Битва со стрессом: спорт, алкоголь, шоколад

Наш мозг упрям, но стаканчик виски или шоколадный эклер успокоят и его. Или это только кажется?

В предыдущем посте я говорил о том, что без сознательного управления стрессом мало что получится. Но облегчить эти муки можно. Давайте попробуем зайти с этого конца.

Если опять обратиться к тому, как в природе протекает острый стресс, мы вспомним, что у него есть две фазы. Во время первой фазы в кровь выбрасываются гормоны стресса, которые максимально повышают активность сердечно-сосудистой, мышечной, нервной и иммунной систем, необходимых для выживания.

Во время второй фазы, когда опасность миновала и стресс завершился, в кровь выделяются эндорфины, которые действуют противоположно гормонам стресса и способствуют позитивным эмоциям, расслаблению и восстановлению. (Помимо эндорфинов есть еще и энкефалины, но для простоты будем считать, что это примерно одно и то же.)

Уверен, что всю эту последовательность «стресс – антистресс» каждый из вас хоть раз, но проходил. Американские горки, тарзанка, зип-флай над ущельем и т. д. Сначала у вас захватывает дух, мышцы инстинктивно напрягаются, сердце выпрыгивает из груди, но уже через 10 минут вы готовы прыгать от радости, пьянящего чувства облегчения и рассказывать каждому, как это было круто! Классическая картина того, как адреналин сменяется эндорфинами.

Хорошие наркотики

Эндорфины – это гормоны радости. Этим все сказано. Почти все, что в нашей жизни сопровождается радостными эмоциями и наслаждением, связано с выбросом эндорфинов. Вкусный торт, отличное вино, классный секс, простая ласка – ну, в общем, вы поняли.

Однако это лишь мы, Homo sapiens, воспринимаем только эту сторону действия эндорфинов, так как для нас эмоции – это все. Вообще же природа создавала их вовсе не для этого. Главная роль эндорфинов – быстро восстановить работу организма после острого стресса или заставить животное или человека делать то, что повысит шансы на выживание.

После стресса эндорфины способствуют снижению артериального давления, расслаблению сосудов, уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализации энергетического обмена, снятию возбуждения нервных клеток и снотворному эффекту, повышению активности восстановительных процессов в клетках и т. д. Если же речь идет о «морковке», которая должна нас заставить делать правильные действия, то в качестве примера можно привести наслаждение от поедания жирной и сладкой пищи или оргазм.

Как заставить организм синтезировать эндорфины?

При остром стрессе эндорфины выделяются в кровь без всякого приглашения. Но мы в большинстве случаев страдаем не от острого, а от хронического стресса, а вот он – чтоб его! – никак не хочет заканчиваться, без чего эндорфины вырабатываться не будут. Что делать?

Может быть, каждый день кататься на американских горках или прыгать с парашютом? Прямо скажем, не лучший вариант. Время воздействия стресс-фактора очень короткое, соответственно, и количество выделяемых в ответ на это эндорфинов будет ничтожное. Чуть-чуть порадуетесь, а потом опять вспомните про свой хронический стресс.

Спорт как симуляция острого стресса

А вот если вы серьезно займетесь спортом, результат будет намного лучше. Вы, наверное, слышали такое выражение, как «чувство мышечной радости». Так вот, это не что иное, как ощущение мощного и продолжительного выброса эндорфинов после занятий спортом. Правда, пара взмахов розовыми гантельками или ленивое «скандинавское» волочение палок по асфальту тут не в счет.

Для качественного синтеза эндорфинов нужно очень хорошо поработать мышцами, сердцем и легкими. Например, пробежать хорошую дистанцию с хорошей скоростью (хотя бы 5–7 км за 30–40 минут). Ну то есть сделать все, чтобы обмануть свой организм и заставить его поверить, что вы только что пережили острый стресс.

На своем опыте гарантирую, что если будете нагружать себя честно и регулярно (2-3 раза в неделю для начала), бороться со стрессами вам будет намного легче.

А если не спорт? Кому спорт, а кому спирт

Скрывать не буду – организм можно обмануть. Но это будет как в старой астрономической шутке: посмотреть в телескоп на солнце можно, но только два раза. Например, можно использовать для синтеза эндорфинов алкоголь.

Прежде чем я отвечу на вопрос, почему алкоголь плох для борьбы со стрессом, давайте напомню, отчего это вдруг спирт может стимулировать выработку эндорфинов.

В дикой природе этиловый спирт есть, но встречается там редко и в небольших количествах. Однако при этом сам по себе алкоголь – это источник большого количества быстрой энергии, которой животным и нашим предкам всегда так не хватало. Соответственно, природе нужно было как-то поощрить поведение по поиску и максимальному потреблению источников этилового спирта. И, понятное дело, она использовала для этого самый сильный стимулятор – эндорфины. Если для кого-то стало новостью, что этиловый спирт – это очень эффективный источник энергии, напомню, что при употреблении небольших количеств спирта (50–80 г) наш организм (включая мозг!) тут же переключается на получение энергии из спирта, «забывая» даже про глюкозу!

Окей, а в чем тогда проблема? Алкоголь вызывает выброс эндорфинов, и это абсолютно нормальный природный механизм. Почему он не сильно помогает в борьбе с хроническим стрессом? Объяснений тут сразу несколько, но главное – это то, что позитивные качества этилового спирта (а они точно есть!) тут же испаряются, как только норма потребления будет превышена. А происходит это очень часто, так как удержаться в рамках 50 граммов чистого спирта, особенно при стрессе, могут единицы.

Если же происходит перебор спирта, одним из прямых следствий этого является быстрая перестройка энергетического обмена головного мозга (помните, что он отключает обмен глюкозы, получив в распоряжение спирт)? И как только спирт перерабатывается, мозг остается без быстрой энергии, так как ему требуется время на включение обмена глюкозы. Эти энергетические провалы вызывают резкое возбуждение клеток мозга, которое воспринимается нами как сильная головная боль, плохое настроение, раздражение. Какое уж тут антистрессорное действие! Наоборот, к существующему хроническому добавляется еще и новый, острый стресс.

Конфета от стресса

Та же самая ситуация с жирной и сладкой едой. Сколько людей в вашем окружении «заедают» стресс конфетами и говорят, что это им очень помогает? Так что, наверное, действительно какой-то эффект есть. Сладкое и жирное (а лучше замешать все это вместе) – это отличный источник энергии, так что к гадалке ходит не нужно, чтобы понять, что в ответ на сливочный пломбир мы получим порцию эндорфинов.

Почему конфета – не лучший помощник в борьбе со стрессом? Как ни странно, но ровно по той же причине, почему не помогает стакан виски. Приучая себя к быстрым углеводам, мы запускаем инсулиновый маятник: уровень сахара в крови сначала взлетает, а потом под влиянием выделяемого в аварийном порядке инсулина так же быстро падает, причем сильно ниже нормы.

Соответственно, сначала мы блаженствуем от порции эндорфинов, но затем очень скоро превращаемся в голодного волка. Падение концентрации глюкозы в крови действует на наш мозг так же, как похмелье. Лишенный энергии мозг начинает просто вибрировать от негативного раздражения.

Однако даже если бы углеводно-жировая пилюля вылечивала хронический стресс, то цена такой терапии была бы слишком высокой: избыточный вес, сахарный диабет II типа, метаболический синдром, атеросклероз, иммунодефицит. Получается, что мы пошли на гастрономические прегрешения, потому что хотели избавиться от стресса – ведь он нарушает работу большинства органов, – но, избавившись от него таким вкусным методом, получили в итоге все то же самое.

Доктор, порадуйте чем-нибудь!

Да, согласен, печаль. Но есть в нашем арсенале немедикаментозные средства, которые могут помочь разгрузить мозг и ослабить стресс. Сами по себе они, конечно, не супергерои, но все же могут сильно облегчить нашу задачу, пока вы приучаете себя потеть на беговой дорожке или заниматься йогой и аутогенной тренировкой. Но об этом уже в следующем посте.