Как раскрутить базовый метаболизм

21 October 2019
Как раскрутить базовый метаболизм

1. Сколько энергии нужно мышцам?

Мышцы – это самый крупный орган нашего организма. Конечно, в том случае, если речь идет о здоровом, правильно развитом и относительно молодом человеке. При этом для мышц характерен очень высокий энергетический метаболизм, в отличие от, например, также весьма объемных костей или жировой ткани. Соответственно, на поддержание жизнедеятельности мышц тратится много энергии. И самое главное: нарастив мышечную массу, мы можем в разы повысить свой базовый метаболизм!

 Базовый метаболизм – энергия, необходимая для работы наших органов и систем в состоянии покоя.
Базовый метаболизм – энергия, необходимая для работы наших органов и систем в состоянии покоя.

По логике, поскольку в состоянии покоя мышцы не функционируют, они, казалось бы, при этом должны тратить очень мало энергии. Но дело в том, что для определенного вида мышечной ткани это не так!

2. Какие мышечные волокна существуют?

У нас есть два типа мышечных волокон: сильные (быстрые) и выносливые (медленные).

Первые позволяют нам выдерживать значительные нагрузки, но очень короткое время. Например, когда мы поднимаем тяжелейшую штангу. Поэтому мышцы этого типа еще называют быстрыми мышцами.

Второй тип – выносливые мышечные волокна. Они помогают справляться с небольшими и средними нагрузками на протяжении длительного времени. Хороший пример – участие в марафонском забеге. Мышцы такого типа называют медленными.

3. В чем разница энергетического обмена?

Энергетический обмен в сильных (быстрых) мышечных волокнах «заточен» под выдачу максимального объема энергии за минимальное время. Для этого используются самые доступные, а значит, самые неэффективные источники энергии, и ее расход в сильных мышцах невероятно огромен. Поэтому даже в состоянии покоя мышечная масса поглощает очень много энергии, необходимой для поддержания своего значительного объема. При постоянной нагрузке на такие мышечные волокна их объем сохраняется, а расход энергии еще более увеличивается.

Энергетический обмен в выносливых (медленных) мышечных волокнах, наоборот, обладает предельно высоким КПД. Из имеющихся энергоносителей извлекается максимальное количество энергии. Этот процесс требует немалого времени, но это не проблема: нагрузка на такие мышцы никогда не бывает одномоментной и запредельной. А благодаря высочайшей энергоэффективности выносливые мышцы могут поддерживать свою работоспособность долгое время.

Мышцы-экономисты и мышцы-транжиры.
Мышцы-экономисты и мышцы-транжиры.

4. Почему быстрые мышцы крупнее медленных?

Для того чтобы справиться с большими нагрузками, сильным мышечным волокнам необходим огромный мышечный объем. Это необходимо для размещения множества малоэффективных энергогенерирующих внутриклеточных структур, которые только в сумме могут дать необходимое количество энергии.

Выносливые мышечные волокна, наоборот, весьма «поджарые». Во-первых, им нужно гораздо меньше «энергогенераторов» вследствие высочайшей эффективности энергетического обмена. Во-вторых, они не могут позволить себе громадный объем, так как для них это важнейший способ экономии энергии. Если бы чемпион мира по бодибилдингу встал на старт марафонской дистанции, он не пробежал бы наравне с марафонцами и километра. За эти две минуты его огромные мышцы потребовали бы столько энергии, сколько не нашлось бы во всем организме.

5. Выходишь ты на беговую дорожку, и что?

Когда мы встаем на беговую дорожку, чтобы сжечь калории – увеличить расход энергии в организме, мы прицельно тренируем выносливые мышечные волокна. Для физически неподготовленного человека это работает отлично. Ранее практически отсутствовавшие мышцы принимаются быстро расти, и уже в первую неделю на весах виден результат.

Однако через некоторое время выносливые мышечные волокна начинают адаптироваться к постоянной нагрузке, перестраивать свой метаболизм и раз за разом повышать КПД. Изначально высокий расход энергии заметно снижается, стрелка весов останавливается.

Опять же, из-за своей невероятной экономичности и энергоэффективности выносливые мышечные волокна делают очень небольшой вклад в базовый метаболизм. Они и при интенсивной работе расходуют энергию чрезвычайно экономно. Что уж говорить о состоянии покоя!

Именно благодаря всему этому наши предки смогли передать нам эстафетную палочку эволюции, а не исчезнуть с лица земли из-за дефицита пищевых ресурсов.

Благодаря крайне экономному мышечному аппарату наши предки могли долгое время активно перемещаться в поисках пищи даже в условиях длительного дефицита энергии.
Благодаря крайне экономному мышечному аппарату наши предки могли долгое время активно перемещаться в поисках пищи даже в условиях длительного дефицита энергии.

6. Ясно. А если добавить штангу?

Нагружая мышцы тяжелыми весами в дополнение к беговой дорожке, мы стимулируем рост сильных мышечных волокон. Через некоторое время процент таких мышц достигнет критической точки – произойдет скачкообразное повышение базового метаболизма. Наш организм даже в состоянии покоя (!) начнет потреблять намного больше энергии.

Парадоксально, но факт: нагружая свои сильные мышцы всего несколько раз в неделю по 40–60 минут, мы обеспечиваем постоянное сжигание дополнительной энергии 24 часа в стуки!

7. Почему?

В общей массе у большинства из нас слабые или средние силовые данные.

Большинство людей не имеют генетической предрасположенности к формированию большого числа сильных мышечных волокон.
Большинство людей не имеют генетической предрасположенности к формированию большого числа сильных мышечных волокон.

Связано это именно с тем, что сильные мышечные волокна для наших предков были не благом, а смертельной угрозой. Польза от них была весьма условной. Гораздо полезнее было иметь выносливые мышцы для длительных марафонских нагрузок. А вот вред был очевиден – силовая мускулатура поглощала бы огромное количество энергии, причем не только в момент самой нагрузки, но и все оставшееся время вследствие своего высокого базового метаболизма.

Естественный отбор оставлял в живых особей с преобладанием выносливых мышечных волокон и безжалостно расправлялся с силачами. То, что приводит к экономии энергии и эффективному ее использованию, абсолютно соответствует течению эволюции и максимально поощряется. То, что ей противоречит, беспощадно уничтожается.

8. Как кардио влияет на метаболизм?

Тренируя сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и выносливые мышечные волокна, мы способствуем возрастанию энергоэффективности организма. В конечном итоге на выполнение единицы работы мы тратим минимально возможное количество энергии.

При этом наш базовый метаболизм может даже снижаться (!) по сравнению с метаболизмом нетренированных субъектов.

И поддержание себя в оптимальной физической форме не будет стоить нам особых усилий – достаточно всего раз в одну-две недели давать себе продолжительную беговую нагрузку.

9. А как влияют силовые тренировки?

Нагружая и заставляя расти сильные мышечные волокна, мы резко уменьшаем энергетическую эффективность организма. По двум причинам.

Во-первых, такие мышцы по сравнению с выносливыми мышечными волокнами сжигают намного больше энергии.

Сравните затраты энергии при очень быстром беге и при циклических силовых упражнениях – около 1000 килокалорий в час против 500 килокалорий за то же время. На первый взгляд, при быстром беге сжигается в два раза больше энергии. Но бежать с такой скоростью большинство людей сможет не более 10–15 минут. А заниматься с тяжелыми весами без видимого утомления мы способны и 40 минут, и целый час. В итоге расход калорий будет в два раза выше, чем при беге, – именно потому, что сильные мышцы крайне неэффективно расходуют энергию, работая далеко не на пределе своих возможностей. Поэтому мы почти не устаем, а итоговый расход энергии оказывается значительно выше, чем в случае быстрого бега, когда наши мышцы трудятся буквально на износ.

Для большинства людей большой объем силовой мускулатуры является генетически и эволюционно противоестественным.
Для большинства людей большой объем силовой мускулатуры является генетически и эволюционно противоестественным.

Во-вторых, все, что мы натренируем свыше эволюционной нормы, будет для нашего организма чуждым и лишним. Это заставит его выделить незапланированные энергетические ресурсы для поддержания «довеска». При этом расход энергии и, главное, базовый метаболизм резко возрастут.