Набрать вес?

18.01.2018

Сейчас все худеющие сделали вот такое лицо🙄 А тем временем пациентов с недостатком веса все больше.

Человек,который долгое время тщетно старается набрать вес, имеет не только психологический дискомфорт, но и чёткое понимание, что появляется риск физического отклонения.

Кушать много, часто и при этом худеть не может быть нормой.

Давайте разбираться.

Существует понятие основного обмена.

Это количество Ккал, необходимых данному организму для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Едим меньше этого значения - худеем, больше - поправляемся. Но не все так просто.

Организм сложная система и не всегда худому человеку достаточно просто есть больше.

Причины недостаточного веса:

1. Тип нервной системы, особенность конституции, генетическая предрасположенность. Астеникам не стоит сравнивать свои килограммы с показателями нормо- или гиперстеников. При астеническом типе телосложения даже костный скелет достаточно легкий,тогда как у других типов он может составлять значительный процент массы тела.

2. Стрессовый образ жизни, недосып, перетренированность (более 4 раз в неделю), реакция нервной системы на стресс, повышенная возбудимость.

3. Сладкое, жирное, жаренное (вся "запрещенка") помогает набрать вес. Миф. Людям с недостатком веса такая еда будет снижать его ещё быстрее.

4. Заболевания:

тиреотоксикоз (увеличенный зоб, потливость, тахикардия даже в состоянии покоя, иногда ощущение жара);

сахарный диабет 1 типа(признаки – частое мочеиспускание и жажда, быстрая утомляемость);

кора надпочечников не справляется со своей функцией, в результате снижается выработка кортизола и иногда альдостерона (проявляется мышечной слабостью, онемением конечностей, снижением либидо, тревожными и депрессивными состояниями);

гельминты, гастрит язвенная болезнь, недостаток ферментов.

5. Скудный рацион, недостаток белка.

Часто бывает так, что человек очень много ест. Но вес не растёт. Если посчитать количество белка из его пищи, то получается, что еды много, а белка мало.

6. Избыток простых углеводов, недостаток растительных жиров.

Вопрос: как поправиться человеку, не имеющему этих заболеваний, но катастрофически не набирающему вес? Читайте далее.

Теперь от теории к практике:"как набрать вес?"

Ведь кушать много, часто и при этом худеть - не может быть нормой.

1. Исключить заболевания, о которых я говорила;

2. Если Вы - обладатель ускоренного метаболизма и никак не можете набрать вес, этому могут служить: генетическая предрасположенность, заболевания, внешние факторы. Если заболевания вы исключили, то 👇

3. Пересмотрите свой рацион! Сладкое, жирное, жаренное (в общем, вся "запрещенка") - помогает набрать вес. Миф. Неправильно подобранный рацион, даже в пределах повышенной калорийности будет ещё сильнее снижать вес. Минимизируйте простые углеводы в сочетании с животными жирами (пирожные с кремом, торты и тд). Фрукты/сухофрукты,сложные углеводы - в приоритете, в больших количествах. Растительные жиры к животным-60/40.

4. Часто бывает так, что человек очень много ест. Но вес не растёт. А если посчитать количество белка из его пищи, то получается, что еды много, а белка мало. Итак, вы должны потреблять 1,6 гр (Ж),1,8 гр (М) белка в сутки на 1 кг веса тела. Тем более, если тренируетесь. Встречала рекомендацию 3–4 гр, но это опасно и необоснованно.

5. Режим и стрессы. Живите по определенному распорядку изо дня в день (сон не менее 7 часов) и старайтесь избегать стрессов. Эти советы труднее всего реализовать. Но ничего не поделаешь. Механизм тут только один. Нервничаете - это стресс. Стресс – это кортизол и адреналин. Оба эти гормона мешают росту веса и мышц. Стрессы ,нервное истощение, недосып - Ваш злейший враг для набора веса.

6. Уменьшите количество тренировок. В 95% случаев тем, кто не может набрать вес, кажется, что это потому, что они слишком мало тренируются. И в 95% случаев – это не так. Поверьте, для роста массы достаточно тренироваться 3 раза в неделю определенным образом. То есть такой нагрузки будет достаточно для роста массы практически всем. Механизм перетренированности тот же самый, что и стрессов. Это мешает набору веса.

7. Адекватно относиться к себе, ставить реальные задачи. Астеникам не стоит сравнивать свои килограммы с показателями нормо- или гиперстеников. Кстати, существуют данные, которые говорят о том,что астеники с возрастом все же набирают вес, это связано с гормональной перестройкой (обычно после 40-45лет).

Наталья Зубарева, эндокринолог, диетолог
Наталья Зубарева, эндокринолог, диетолог

P.S. Если статья была полезна, не забудьте подписаться на мой канал, я регулярно публикую полезную информацию из своей врачебной практики.