О пользе ОМЕГА-3: научно-подтвержденные факты

О пользе омега-3 жирных кислот сейчас знают даже далёкие от медицины люди. Мало какой нутриент был так тщательно и разносторонне изучен, как жирные кислоты класса омега-3 (w-3). В этой статье я собрала для вас 11 важнейших преимуществ этого нутриента, подтверждённых научными исследованиями. Ссылки на исследования приводятся в тексте статьи (под номерами от 1 до 38).

Итак, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) семейства омега-3:

1. Борются с депрессией, тревожностью, биполярными расстройствами

Исследования показывают: люди, употребляющие в пищу источники омега-3, менее подвержены депрессиям (1,16). А при систематическом приёме омега-3 симптомы этого расстройства становятся менее выраженными (18).

Как известно, есть три основных типа омега-3 ПНЖК: альфа-линоленовая ALA,эйкозапентаеновая ЕРА и докозагексаеновая DHA. Из этой троицы ЕРА действует на симптомы депрессии наиболее активно (2).

Небезызвестный Прозак в одном исследовании даже сравнили с активностью ЕРА(3).

2. Способствуют предотвращению некоторых офтальмологических заболеваний

DHA — важный структурный компонент мозга и сетчатки глаза (4, 5). Докозагексаеновая кислота составляет более 40% полиненасыщенных жиров в мозге и более 60% в сетчатке. Она может предотвратить развитие макулярной дистрофии или снизить темпы её роста (6).

3. Уменьшают вероятность сердечно-сосудистых катастроф

Инфаркты и инсульты — одна из ведущих причин смертности в мире. Десятилетия назад учёные обнаружили, что народы, питающиеся преимущественно морской рыбой, почти не страдают от этих заболеваний. Как показали дальнейшие исследования, во многом это заслуга омега-3 ПНЖК. Они работают по следующим направлениям: 1. снижают уровень атерогенных липопротеидов низкой и очень низкой плотности, увеличивая при этом уровень липопотеидов высокой плотности (так называемого "хорошего холестерина") (9); 2. уменьшают провоспалительные реакции и уровень маркёров воспаления (8); 3. предотвращают тромбообразование; 4. проявляют антиартимические свойства (7).

4. Поддерживают здоровую структуру кожи

DHA и EPA как компоненты клеточных мембран влияют на кожу следующим образом:

— способствуют оптимальной увлажнённости и выработке кожного себума (10);

— предотвращают преждевременное старение кожи и появление акне (11);

— защищают от проявлений фотостарения.

5. Снижают накопление жира в печени

Неалкогольный стеатогепатоз — более распространённое заболевание, чем вы думаете. Эпидемия ожирения, захлестнувшая развитые страны,сопровождается развитием и этой патологии. Введение в рацион омега-3 ПНЖК снижает уровень воспаления и накопления нейтрального жира в клетках печени (12,13).

6. Уменьшают риск развития некоторых видов рака

Исследования показывают высокий превентивный потенциал в отношении таких видов онкопатологии, как рак толстого кишечника (14,15) и молочной железы (37).

7. Улучшает состояние мозга при возрастных изменениях

Снижение когнитивных способностей — одно из почти неизбежных последствий старения. Несколько исследований показали: употребление омега-3 ПНЖК уменьшает риск возрастного снижения мозговых функций, в том числе риск болезни Альцгеймера (18). Также было обнаружено, что у людей, регулярно употребляющих рыбу, в головном мозге масса серого вещества больше (38).

8. Поддерживают оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата (ОДА)

Остеопороз и артрит — два распространённых заболевания, поражающих ОДА.

Исследования свидетельствуют о том,что w-3 увеличивают отложение кальция в костях (20,21), а также уменьшают уровень воспаления при артрите (33).

9. Повышает качество сна

Нарушения сна могут привести к ожирению, депрессии и диабету (23). Невысокие уровни DHA связывают со снижением уровня мелатонина (25). А исследования на детях и взрослых показывают, что добавление w-3 улучшает качество сна (27).

10. Помогают в борьбе с аутоиммунными заболеваниями

Как свидетельствуют исследования, оптимальное количество w-3 в первый год жизни связано с меньшим риском развития такого аутоиммунного заболевания, как сахарный диабет первого типа (28). Для профилактики латентного аутоиммунного диабета взрослых(LADA) (29), демиелинизирующих заболеваний, например, множественного склероза (30), омега-3 ПНЖК также перспективны.

А также в составе комплексной терапии псориаза (32), красной волчанки (31), ревматоидного артрита (33), неспецифического язвенного колита.

11. Уменьшают риск развития метаболического синдрома

Синдром Х — целый "набор"симптомов и признаков: повышенное отложение жира в области живота, избыточная масса тела, артериальная гипертензия, инсулинорезистентность, повышенный уровень триглицердов и сниженный—липопротеидов высокой плотности. Он приводит к развитию ряда заболеваний, в том числе сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (34).

Омега-3 ПНЖК уменьшают проявления инсулинорезистентности и хронического воспаления (36) и снижают вероятность развития кардиологических заболеваний у людей с синдромом Х (35).

12. Отдельного внимания заслуживает влияние омега-3 ПНЖК на репродуктивную систему, беременность и развитие ребёнка — этой теме я посвящу отдельную статью.

Оптимальный пищевой источник омега-3 ПНЖК — морская рыба, причём не перемороженная, выловленная в естественном источнике и не контаминированная металлами и органическими загрязнителями. К сожалению, большинству из нас такая рыба не доступна на регулярной основе. Поэтому оптимальным способом восполнить дефицит этого ключевого нутриента являются пищевые добавки из рыбьего жира, очищенные от вредных примесей молекулярной дистилляцией. Растительные источники (такие как льняное масло) не могут служить полноценным источником омега-3, так как ALA конвертируется в EPA и DHA (физиологически наиболее ценные жирные кислоты) в небольшом количестве.

Стандартные рекомендуемые профилактические дозировки суммарно 500-750 мг EPA+DHA. Дозировки и формы при определённых заболеваниях и состояниях обсудите с врачом-диетологом, нутрициологом или вашим профильным специалистом.

Если вам понравилась статья, то не забудьте поставить палец вверх - мне будет приятно :-)
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить обновления, делитесь полезной информацией с друзьями !
И будьте здоровы!