ТАКИЕ РАЗНЫЕ КАЛОРИИ

31.03.2018

Разбираемся в гликемическом индексе

Для начала давайте вспомним, что такое углеводы и зачем они нужны.
Углеводы являются основными источниками энергии для нашего организма, причём самыми предпочтительными. Организм начинает использовать в качестве топлива жиры и белки, когда депо углеводов исчерпаны.
Но углеводы по структуре разные — простые, моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза или лактоза) и сложные (гликоген, крахмал). Помимо этого, есть еще неусваиваемые человеком углеводы - грубые волокнистые (например, клетчатка) и растворимые пищевые волокна. Усваиваемые углеводы используются только после их преобразования в глюкозу.
Концентрация глюкозы в крови зависит от двух важных факторов:

1. от углеводов, которые вы съели;

2. от инсулина, который выработался в ответ.


Инсулин — это гормон поджелудочной железы, который вырабатывается для утилизации углеводов. Чем больше углеводов, тем больше должно выработаться инсулина. Чем больше инсулина, тем интенсивнее усвоение углеводов и преобразование их в жирные кислоты.
Из этого следует: чем больше выработалось инсулина, тем быстрее увеличивается содержание жира в организме! В этой закономерности - основная причина эффективности рациона с низким поступлением углеводов.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ) — это способность углеводосодержащего продукта поднимать уровень глюкозы в крови. Оценивается относительно чистой глюкозы, принятой за 100 единиц.

На гликемический индекс влияет несколько факторов:
1. Чем проще по строению углевод, тем шустрее он повышает уровень сахара в крови. И наоборот. Например, богатое сахаром печенье намного более “гликемично”, чем, скажем, отрубные хлебцы.
2. ГИ меняется при приготовлении пищи. Чем основательнее обработка углеводосодержащего продукта, тем выше у него ГИ.
3. Содержание клетчатки уменьшает ГИ продукта. Например, у хлеба из муки высшего сорта значительно выше ГИ по сравнению с цельнозерновым.
4. Белки в составе продукта снижают его ГИ за счёт образования комплексных углеводно-протеиновых соединений.

Так как же использовать на практике перечисленные выше особенности углеводов?

1. Прежде всего, пересмотреть своё питание и исключить (либо свести до минимума) продукты с высоким ГИ (более 70 единиц, знать их значения можно из специальных таблиц).
2. Следующий шаг—не повышать ГИ готовых продуктов: слегка недоваривать крупы и макароны, подсушивать хлеб, не подслащивать готовые блюда и напитки.
3. Обязательно вводить в рацион источники пищевых волокон и протеина для снижения ГИ.
4. Отдавать предпочтение сырым фруктам и овощам.
5. Никогда не принимать высокогликемичные продукты во время жиросжигающих физических нагрузок.

Для того, чтобы понять и применять эти закономерности, существуют таблицы гликемических индексов продуктов. С их помощью вы можете значительно оздоровить своё питание!

Если вам понравилась статья, то не забудьте поставить палец вверх - мне будет приятно.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить обновления, делитесь полезной информацией с друзьями! Приглашаю вас на мою страницу в Одноклассниках или в мою группу ВКонтакте!
Будьте здоровы!