Как стоять в планке эффективно и безопасно

Стоять в планке на время не надо. Чтобы выстаивать в планке долго и не терять в технике, нужно иметь очень, очень сильный кор. 

Как стоять в планке эффективно и безопасно

Если кор не очень сильный, поедет техника. Что это значит? Пресс не справится с нагрузкой и распределит ее в поясницу. 

При неправильном включении мышц повысится внутрибрюшное давление и заболит поясница. Нам это все не нужно.

Но. Планка — одно из самых эффективных упражнений для рук и пресса (и самых приятных, я обожаю планки). 

Что можно делать? Динамичные планки. Не стоять на время в статике, а двигаться, возвращаясь в исходную позицию. Динамичные планки я выложу попозже, пока база-база.

Как встать в исходную планку на кистях:

 ▪️Пальцы ставим широко. Большой палец отводим в сторону. Упираемся во всю кисть, задействуем пальцы. 

Если в пальцы не упираться, нагрузка на лучезапястный сустав будет больше, чем возможно. Если в пальцы упираться, лучше включится пресс (рил)

▪️Кисти ставим под плечевыми суставами. Толкаемся кистями от пола. Локти не переразгибаем, пусть они останутся мягкими. 

Стараемся раскрыть ключицы, шею оставляем свободной, голова — продолжение тела, не задираем ее вверх, но и на ноги не смотрим, смотрим в пол чуть впереди себя.

▪️Плечи и таз на одной линии. Таз не задираем — иначе мы снимем нагрузку с пресса, хотя стоять будет проще. Таз не опускаем — иначе будет прогиб в пояснице. Немного подкручиваем лобковую кость на себя.

▪️Стопы. Не перемещаем вес на пальцы, оставляем его на подушечках. Пятки не разваливаем в стороны, следим, чтобы они смотрели вверх.

Готово. Это — базовая позиция, из которой можно сделать много классных упражнений. Наслаждаемся)

#домашниетренировки #тренировкидома #тренировкинапресс #планка #планкакаждыйдень #восстановление после родов #тренировка #тренировки дома #тренировки для похудения