3-х дневная СИЛОВАЯ гиревая тренировка для всего тела

Любая тренировка рассчитанная на развитие силы должна быть высоко интенсивной. В данном случае высокая интенсивность достигается использованием гирь с большим весом.

А так как для тренировки используются тяжёлые гири, то она подойдёт только для людей освоивших правильную технику.

Книга состоит и 3-х частей. Первая – теоретическая, начиная от плюсов гирь, заканчивая универсальными правилами тренировок. Вторая часть – это программа тренировок с гирями на 10 недель. Третья часть включает в себя описание упражнений: как с гирей, так и с весом своего тела. 
Лабиринт: http://labirint.ru/books/485614
Озон: http://www.ozon.ru/context/detail/id/135551820
Книга состоит и 3-х частей. Первая – теоретическая, начиная от плюсов гирь, заканчивая универсальными правилами тренировок. Вторая часть – это программа тренировок с гирями на 10 недель. Третья часть включает в себя описание упражнений: как с гирей, так и с весом своего тела. Лабиринт: http://labirint.ru/books/485614 Озон: http://www.ozon.ru/context/detail/id/135551820

Если вы ещё не уверенно владеете техникой выполнения упражнений, не рекомендую использовать гири, с которыми вы можете сделать мало повторений (примерно до 8).

Выполнять упражнения можно как в круговом режиме, так и по отдельности. Всего будет 3 упражнения на каждой тренировке.

Лично я предпочитаю отдыхать между подходами в одном упражнении 5-10 минут, соответственно использую круговую тренировка.

Кстати, это ещё одно преимущество гирь, что они отлично подходят для круговых тренировок, что позволяет экономить время и делать тренировку максимально эффективной.

Тренировка

Понедельник

Армейский жим двумя руками 3 подхода х 5 повторений
Армейский жим двумя руками 3 подхода х 5 повторений

Тяга гирь к поясу в наклоне 3 х 6
Тяга гирь к поясу в наклоне 3 х 6

Приседания с двумя гирями 3 х 6
Приседания с двумя гирями 3 х 6

Вторник - отдых

Среда

Жим лёжа на полу 3 х 8
Жим лёжа на полу 3 х 8

Махи (свинги) двумя руками 3 х 8
Махи (свинги) двумя руками 3 х 8

Турецкий подъём 3 х 5 (на каждую сторону)
Турецкий подъём 3 х 5 (на каждую сторону)

Четверг - отдых

Пятница

Рывок одной рукой 3 х 12
Рывок одной рукой 3 х 12

Выпады назад с двумя гирями 3 х 12
Выпады назад с двумя гирями 3 х 12

Мельница 3 х 12
Мельница 3 х 12

Суббота, воскресенье - отдых