4-х недельная гиревая тренировка для роста мышц: 1 НЕДЕЛЯ

Начало: ОПИСАНИЕ тренировки

Первая неделя БАЗОВЫЙ ТРЕНИНГ включает 4 дня тренировок, на которых нужно выполнить 4 нижеперечисленные упражнения на каждой тренировке. Для адаптации начните с лёгкого веса.

1. Махи (Свинги)

2. Кубковые приседания

3. Жим одной рукой

Здесь хорошо показаны движения сбоку.

4. Русский твист

Выполнять можно, в зависимости от подготовки, как с гирей, так и без неё.

Тренировка

Понедельник

Выполните каждое упражнение по 2 подхода по 15 повторений, 30 секунд отдыха между подходами. Между упражнениями нужно полностью восстановиться, это займёт около 2 минут.

Вторник

Выполните каждое упражнение по 3 подхода по 15 повторений, 30 секунд отдыха между между подходами. Следующий день выходной.

Среда - отдых

Четверг

Выполните каждое упражнение по 3 подхода по 20 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

Пятница

Сделайте суперсет (упражнения друг за другом), состоящий из всех 4-х упражнений.

Выполните каждое упражнение в течение 30 секунд в суперсете. Выполните 3 суперсета с 30 секундами отдыха между каждым суперсетов. Это ваша последняя тренировка на этой неделе.

Суббота - отдых

Воскресенье - отдых

Продолжение - ВТОРАЯ неделя

Подробное описание упражнений и много другой полезной информации, вы найдёте в книге:

Купить книгу можно в магазине ДомСпорт.RU, OZON, Labirint.