Суперсила: от слабой женщины к сильной

Выберите гирю значительного для себя веса.
Правило №1: Вес гири должен позволять соблюдать отличную технику.
Правило№2: Не доходите до отказа.

Тренировка 1

А: Турецкий подъём – 2 на сторону


Тяжёлые свинги – 10 повторений


Отдохните и повторите 3 раза.

В: Кубковые приседания – 5 повторений


Подтягивания – 1-5 повторений


Отдохните и повторите 3 раза.

Тренировка 2

А: Становая тяга со штангой или с 2-мя гирями – 3-5 повторений


Армейский жим – 3-5 повторений на сторону


Отдохните и повторите 3 раза.

В: Рывок – «лесенкой» вниз: 6 на сторону, 5 на сторону и так до 1 без отдыха.

Тренировка 3

Выполните каждое упражнение по 1 повтору. После выполнения всех 5 упражнений, начните заново в 2-х повторениях, затем в 3-х каждое. Затем в обратном направлении – все в 2-х, все в 1-м повторении. Таким образом, получится 9 повторений на каждое упражнение за тренировку. Если уровень подготовки позволяет, можно доходить до круга из 4 повторений. Если вы можете дойти и до 5 – значит, пора взять гирю потяжелее.

Турецкий подъём


Подтягивание


Фронтальные приседания с 2-мя гирями


Отжимание


Становая тяга на 1 ноге

Теперь о том, как скомпоновать эти комплексы в программу упражнений. «Суперсила» длится 6 недель и меняется каждые 2 недели. Не забывайте вести дневник тренировок и прислушиваться к своим ощущениям.

Суперсила. Неделя 1-2


Понедельник:
Тренировка 1


Вторник: Активное восстановление – йога или работа над мобильностью суставов


Среда: Тренировка 2


Четверг: Активное восстановление – йога или работа над мобильностью суставов


Пятница: Тренировка 3


Суббота: Активное восстановление – йога или работа над мобильностью суставов


Воскресенье: Пешие прогулки, работа над турецким подъёмом


Суперсила. Неделя 3-4


Понедельник: Тренировка 1


Вторник: Тренировка 2


Среда: Активное восстановление – йога или работа над мобильностью суставов


Четверг: Тренировка 3


Пятница: Тренировка 1


Суббота: Активное восстановление – йога или работа над мобильностью суставов


Воскресенье: Тренировка 2


Суперсила. Неделя 5-6


Понедельник: Ходьба и работа над мобильностью


Вторник: Тренировка 3


Среда: Тренировка 1


Четверг: Лёгкие свинги, после которых работа над мобильностью и ходьба


Пятница: Тренировка 2


Суббота: Тренировка 3


Воскресенье: Активное восстановление – йога или работа над мобильностью суставов