Сочные ягодицы к пляжному сезону

31.07.2018

Август-сентябрь самое популярное время для поездок на море, и еще есть время подчеркнуть округлости своей попы с помощью несложных упражнений. Часть из них предназначена для выполнения в фитнес-клубе, часть для выполнения дома, если нет возможности посещать тренажерный зал. Все упражнения выполняйте по 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Обратный мостик со штангой

Для выполнения упражнения найдите любую скамью, сядьте перед ней, облокотив на нее плечи, а на таз положите или попросите партнера положить себе штангу. Плавно поднимите таз до параллели бедер с полом и вернитесь в исходное положение. Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании.

Гиперэкстензия

Вопреки расхожему мнению, это упражнение все-таки на заднюю поверхность бедра. Подберите высоту верхнего валика так, чтобы он упирался вам чуть выше паха, но до линии сгиба. Поднимайтесь за счет напряжения мышц бедра и ягодиц, а не спины. Не прогибайтесь сильно.

Это же упражнение можно выполнять дома на полу.

Подъем на платформу

Чем выше будет платформа, тем эффективнее выполнение упражнения, кроме того можно взять гантели в руки. Сделайте шаг на платформу и не ставя вторую ногу на поверхность, поднимите колено к груди. Вернитесь в исходной положение и повторите для второй ноги.

Различные вариации пистолетика

Самый простой вариант для начинающих - это опускание на поверхность стула. Чуть сложнее пистолетик с упором рукой на стул. С возрастанием уровня подготовки, можно делать пистолетики без опоры, со штангой на плечах, на рукоятке гири. Следите за тем, чтобы спина была ровной и колено не выходило за носок.

Подъем ноги на четвереньках

Стоя на четвереньках с ровной спиной, поднимите согнутую в колене ногу вверх, насколько это возможно, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите для второй ноги. Для увеличения нагрузки зажмите гантель под коленным сгибом.

Так же прочитайте нашу статью: как уменьшить талию на 6 см в домашних условиях