English и не только. Как сохранить мотивацию? Как не сойти с дистанции, если до цели сотни часов или нужна "привычка навсегда"?

ELN Insider, "Behind the Scenes", Issue 107, 2018

Перво-наперво, вам надо задать себе вопрос, нужно ли вам это. То есть себе, без свидетелей, записать себе на листок два сценария. Что будет, если вы цели добьётесь, если разовьёте привычку. И что будет, если не добьётесь. В красках.

Если сценарий, когда цель не достигнута, вас устраивает (да, я тут поиграю с вам в адвоката дьявола, а вы чего ждали?)), то вот сразу и сходите с дистанции, даже начинать не надо. Сэкономите кучу времени, сил, денег и нервов. Красота же. Вот прямо сегодня можете бросить. Разрешаю. Вы большой мальчик или большая девочка, слезете с возу, а там дальше как в известной пословице.

Мир жесток. Завтра он уже забудет о вас. Ему плевать. Он помогает попутным ветром только тем, кто умеет сам себя мотивировать, но сначала он ВСЕГДА хочет хлеба и зрелищ - понаблюдать, как вы будете делать первые шаги: как вы будете неуклюже барахтаться, падать, делать ошибки и прочее. Когда достаточно насмотрится, увидит, что вы не лыком сшиты, то протянет руку помощи. Но никогда не сделает это раньше. Так уж он устроен. Сначала ваши потуги и позорные заплывы в луже, и только потом его рука. Почему так - не знаю, чисто наблюдаю за жизнью, похоже, что "закон природы" какой-то.

Если всё-таки НАДО, то тут как с любой привычкой, нужно продержаться первый виток марафона, потом проще, учёные говорят, что первые 40 дней, если каждый день, предположу, что первые 40 раз, если через день, то есть около 2.5 - 3 месяцев.

Плюс есть в любом долгом процессе момент, что "в одиночку марафон бежать" - это для фриков, нужна компания или хотя бы наблюдатели-зрители-группа поддержки, отсюда все эти советы про "хотите достичь цели, до которой, как до Луны?" - сообщите об этом в блоге, объявите на работе-домашним-в кружке-друзьям, и РЕГУЛЯРНО отчитывайтесь, "хоть тушкой, хоть чучелом", не 40 дней, не 100 дней, а ГОДАМИ. Пока не достигните цели. Причём учтите, что если целью является сделать частью жизни повторяющееся действие, то выполнять надо будет его until you die. Так вот весело.

Вот этот момент отчётности называется public accountability, он реально работает. Причём там не просто бежать, надо продумывать еженедельные нормативы, предусматривать плановые дни отдыха, отпуска (со сроком продолжения), а также начислять штрафы за просрочку. Но никаких "бросил(а)" совсем. Да, путь тернист, но если побежали - это non-stop навсегда. Как зубы чистить или сливать за собой в туалете. Вы же не планируете всерьёз перестать выполнять эти два действия, только потому, что они у вас сейчас отлично получаются? (Или планируете?)

Покажу на личных примерах со спортом и языками. Практические приёмы, которые позволяют вставать и идти дальше, после того, "как упал".

СРАЗУ ПРИЗНАЮСЬ, что отчасти мне помогла с "само-мотивацией" выжимка из книги по постановке целей в менеджменте "Make your work resolutions stick" by Rebecca Knight, которую прочитала в начале лета 2018 - там всего 4 пункта, делюсь (это фото из журнала, что забавно, я читала журнал в кафе (!)), всё-таки полезно иногда нарушать режим питания и съесть пирожное)

Пункт 1 Commit publicly (объявите о том, что вы планируете сделать - кто-то ещё должен знать, что вы будете делать то, что вы планируете) Пункт 2 Create an action plan (cоставьте пошаговый план)
Пункт 1 Commit publicly (объявите о том, что вы планируете сделать - кто-то ещё должен знать, что вы будете делать то, что вы планируете) Пункт 2 Create an action plan (cоставьте пошаговый план)
Пункт 3 Recruit support (заручитесь поддержкой живых людей - кто-то должен читать или слушать ваши отчёты, в случае спорта - годятся соцсети и блоги, тут я о себя уже пишу, а если речь об изучении языка между уроками - то учитель или одногруппники) Пункт 4 Set Milestones (в планчик внесите даты дней, когда вы будете анализировать сделанное, вносить коррективы на будущее)
Пункт 3 Recruit support (заручитесь поддержкой живых людей - кто-то должен читать или слушать ваши отчёты, в случае спорта - годятся соцсети и блоги, тут я о себя уже пишу, а если речь об изучении языка между уроками - то учитель или одногруппники) Пункт 4 Set Milestones (в планчик внесите даты дней, когда вы будете анализировать сделанное, вносить коррективы на будущее)

Вот так всё просто на самом деле. Всего четыре пункта.

Cпорт. Мой личный уровень физподготовки за последние годы пришёл в плачевное состояние. В 2014 году я попробовала изменить уровень физнагрузки и питания. Продержалась около 5 месяцев, добилась цели и забросила. К 2018 году всё вернулось туда, где и было. Причина неудачи? Я изначально не поставила цель, что это "навсегда", то есть взрослый человек вроде бы, но не смогла принять, что фитнес - это такое, что нельзя закрепить "навсегда", надо постоянно что-то делать. Плюс я не заручилась ничьей поддержкой, не вела отчётности так, чтобы ещё кому-то было видно - не создала условия, когла мне стало бы чуток стыдно, что "бросила". За четыре (!) года ничто не ёкнуло даже, но вот эта маленькая статейка выше - она перевернула моё понимание того, как надо себя мотивировать, с ног на голову.

В 2018 году я приняла решение изменять образ жизни и культивировать привычки, которые на пользу. Поставила нормативы по физнагрузке в день (обязательные и опциальные), прописала штрафы, предусмотрела "отгулы" и "отпуск", прошла медосмотр, сдала анализы по критическим показателям, отказалась от ряда продуктов, предусмотрев возможность 1-2 срывов в месяц (то есть фишка не в запретах, а в том, что иногда можно, плюс есть штрафы за превышение количества нарушений или недобор нормы). И ... всё работает.

Для тех, кому интересно, что именно делаю, мало ли вы тоже круглеете и нужен волшебный мотиватор. Схема простая. Завести себе фитнес-трекер (это такие часы, которые считают шаги, расход калорий в сутки, количество этажей, на которые вы поднялись, количество активных минут - у меня fitbit charge). Они будут вести учёт. В моём случае часы вели учёт моей активности весь 2017 год, я вижу средние цифры, ничего весёлого - около 2500 шагов в день. Так можно стать сырьём для фуа-гра, если ничего не делать.

В 2018 году я добавила себе нормативы, увеличила среднее количество шагов в день в 1.5 раза (это на старте, первые месяцы) до не менее 4 тыс шагов в день (в плане постепенное увеличение норматива), не менее 30 активных минут, не менее (чего-то ещё). В моё "что-то ещё" входят не менее 100 приседаний, из них половина с аэробными гантелями, быстрый подъём по лестнице не менее 1 раза в день на несколько этажей, а также плановое добавление каждые 2-4 недели дополнительных упражнений. И я КАЖДЫЙ ДЕНЬ ОТЧИТЫВАЮСЬ в своём блоге, что я делаю. У меня есть единомышленники. Все взлёты и падения. Если не уложилась в норматив - начисляю минус, штраф (надо будет выполнить в другие дни), если полностью день "мимо", то 1 такой день в месяц ("день колобка") - можно.

По питанию так получилось (тут я опираюсь на данные своего фитнес-трекера, полагаю, что для людей разного веса и роста цифры разные): но в моём случае, для моего роста и веса, сидячий образ жизни = 1600 ккал расход в сутки, то есть, если надо, чтобы вес не рос, то надо есть не более 1600 ккал, а если надо чтобы вес пошёл на снижение, то или надо или повышать нагрузку, или есть меньше (после чего становишься сонной мухой, так как сил нет совсем). То есть решение правильное - и питание менять (убирать пустые калории, добавлять вместо них полезное, возможно, что даже повышать суточный калораж), и физнагрузку повышать. Причём не на время марафона, а навсегда. Постепенно.

Моим выбором стал путь повышения физнагрузки через постепенное внедрение в режим полезных привычек (метод "habit stack-а", он подробно описан в книге S J Scott-а "Habit Stacking"), плюс убрала из диеты ряд продуктов (с возможностью иногда "сорваться" - не более 1 "дня колобка" в месяц, плюс можно чуть расслабиться в отпуске, но у меня он не настолько часто, плюс я думаю, что отпуска в будущем будут преимущественно активные, с большим количеством ходьбы, так что тут "доживём - уточним - пофиксим").

В этот раз я предусмотрела всё. В том числе спад мотивации, когда человек говорит себе "а, достало всё, брошу". Если такое случится, то я вернусь на обратно с кучей "штрафов" за прогулянные дни и буду их отрабатывать. Как проценты по кредиту, если проводить аналогию. Я убрала в схеме возможность "совсем бросить", её просто нет.

Французский. Это мечта "детства". В 2017 году я начиталась про то, что "незакрытые гештальты" надо закрывать, то есть, если что-то сильно запало в душу, то надо либо доделать, либо принять решение, что никогда делать не будешь, и засела (в отпуске) за этот язык с нуля на месяц каждый день, потом записалась на курсы. Процесс задокументирован в блоге. Там записи с августа по декабрь примерно, я веле регулярную отчётность, потом была остановка. Если почитаете, то станет понятно, что возникли обстоятельства, которые заставили поставить всё на паузу. Я не бросила, я приняла решение, что "плановый отпуск", вернусть и продолжу оттуда, где я остановилась (from where I left off, ENG). На текущий момент в плане продолжить изучение французского совмещённо с Neighbourhood Walks 1-2 раза в неделю после завершения апгрейда виртуальных классов ELN в 2019-20 учебном году.

Английский. Это моя работа. Он у меня каждый день, не очень показательно, НО, возможно, что вас вдохновит мой рассказ о том, как я работала и работаю над разработкой системы с виртуальными классами для обучения английскому онлайн (в VK, откроется без логина) или как я получала квалификацию преподавателя английского языка (в VK, тоже без логина).

НЕМНОГО ВЫВОДОВ

1) Если цель для вас важна, выберите день или дату, когда начать (или продолжить). Скажем, в вопросе спорта я вернулась в воскресенье, а в вопросе французского у меня в плане записана в роли даты возврата "начало семестра сразу после завершения апгрейда ELN LMS")

2) Продумайте нормативы на день, неделю, месяц. Но продумайте также и штрафы. Штрафы даже важнее нормативов. И нормы, и штрафы должны быть посильные.

3) Да, придётся вести отчёты, дневник. Вам надо будет "пруфлинк", чтобы доказывать себе и миру, что "да, делаю, регулярно". ГОДАМИ, а не марафонами. Нет отчётности - вы ничего не делали. Или вы обычный марафонщик, который "сливается", когда марафон закончен.

Как именно вести - в закрытом блоге, в бумажной тетради, в телефоне - личное дело. Но должна быть возможность показать весь архив записей или их часть "группе поддержки" или "злобных критиков".

4) Ищите женщину. Или мужчину. Либо ментора, либо станьте ментором сами. Либо образуйте группу, кружок, без разницы. Сделайте это вашей дополнительной работой (да, ход конём, но всем только польза, если получится). Нужен минимально ещё 1 человек для компании. В одиночку вы тоже справитесь, но это будет значительно тяжелее. С людьми, кто направляет или кого вы направляете, ваши шансы на забег на всю жизнь повышаются в разы.

Удачи )

Вы дочитали 107-oй выпуск серии The ELN Insider, "Behind the Scenes", July-August, 2018.
Thanks for reading :) Feel free to subscribe, like and/or share.
Об авторе: ENG RUS lessons@englishlab.net
ELN on Facebook, Telegram, VK иTwitter.
Переход на главную страницу канала.