Тело вашей мечты

Всем привет! Итак,как я Вам и обещала, сегодня обсудим рацион правильного питания и продукты, которые нам понадобятся. Признаюсь, статья далась трудно. Пришлось поднимать все записи, искать калорийность продуктов, много считать. Хотелось, чтобы питание получилось  разнообразным, вкусным и полезным.

Сразу оговорюсь, многие продукты можно заменить, на те, которые вы больше предпочитаете. Например, мясо курицы на индюшку или говядину. Рыба может быть любая, какая Вам по душе. Я очень люблю красную рыбу. Творог примерно 1-3 %.Совсем обезжиренный брать не надо. Молоко 1,5%.Овощи самые разные.Ягоды и фрукты на ваше усмотрение.

Желательно отказаться от сахара. Кстати, примерно через месяц, после того, как Вы откажетесь от сахара в чае(кофе),Вы уже не сможете пить его в другом виде. Понимаю,что сложно, но возможно! Совет- в чай вместо сахара ,кладите лимон, апельсин, приправы(тимьян, чабрец, гвоздика).Это благотворно сказывается на здоровье и перебивает аппетит.

Я зимой очень люблю чай с имбирем .Берем корень имбиря, чистим, трем на мелкой терке. Заливаем кипятком, добавляем дольку лимона и дольку апельсина.Даем настояться. Получается невероятно вкусно и полезно. Можно добавить ложку меда. Я часто наливаю эти превосходные напитки в термос и беру с собой. Так же очень вкусно получается чай и кофе с молоком.

Приступим. Примерный рацион правильного питания на неделю. Приемы пищи разделены на 4 части -завтрак, обед, перекус и ужин. Вы можете добавить или соединить приемы.Это больше для удобства и психологического комфорта. На самом деле, последние исследования показывают, что дробное питание никак не отражается на снижении веса. Но это поможет на первом этапе снизить аппетит.

День 1.

Завтрак . Омлет с помидорами и сыром.

  • 2 яйца 110 гр 180 ккал
  • Молоко 1,5%  100 гр  44 ккал
  • Сыр 17% 50 гр 135 ккал
  • Помидоры 100 гр 20 ккал
  • Масло раст. 10 гр(1 ст.л)90 ккал

Итого 470 ккал

Обед . Рис с отбивной из куриного филе

  • Рис 100гр 340 ккал
  • Отбивная 100гр 110 ккал
  • Масло рас(для жарки) 10 гр 90 ккал
  • Перец 100гр 30 ккал
  • Помидор 100гр 30 ккал

Итого 540 ккал

Перекус :

  • Яблоко 1шт 70 ккал
  • Йогурт 3,2%  200 гр 140 ккал
  • Итого : 210 ккал

Ужин :

  • Творог 1% 150 гр 120 ккал
  • Молоко 1,5%  100гр 45 ккал

Творог заливаем молоком и добавляем сах.зам.

Итого :165 ккал

Всего за день 1385 ккал

День 2.

Завтрак . Яичный рулет.

  • Яйца 2шт 110 гр 180 ккал
  • Филе курицы 200 гр 220 ккал
  • Листья салата
  • Огурец свежий 100гр 20 ккал

Итого  420 ккал

Обед .Макароны с крицей(духовка)

  • Макароны(без сл.масла) 100гр 340 ккал
  • Филе курицы 100г 110 кал
  • Сыр 17% 50 гр 135 кал

Итого 585 ккал

Перекус:

  • Груша 1шт 70 ккал
  • Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал

Итого 210 ккал

Ужин :

  • Творог 1% 150 гр 120 ккал
  • Молоко 1,5%  100гр 45 ккал

Итого :165 ккал

Всего за день 1380 ккал

День 3.

Завтрак. Оладьи на апельсиновом фреше.

  • Фреш апельсиновый 1 ст. 250 гр 90 ккал
  • Кукурузный крахмал 1 ст.л 200ккал
  • Масло слив. 20 гр(растопить) 148 ккал
  • Яйцо 1шт 90 ккал

Итого 530 ккал

Обед. Рис с отварным куриным филе

  • Рис 100гр 340 ккал
  • Филе куриное 100г  110 ккал
  • Перец сладкий 100гр 30 ккал
  • Помидор 100гр 20 ккал

Итого 500 ккал

Перекус :

  • Банан 1шт 100 ккал
  • Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал

Итого 240 ккал

Ужин :

  • Творог 1% 150 гр 120 ккал
  • Молоко 1,5%  100гр 45 ккал

Итого 165 ккал

Всего за день 1435 ккал

День 4.

Завтрак. Сырники из тофу.

  • Тофу 150 гр 110 ккал
  • Яблоки 2 шт(нарезать кубиками) 150 ккал
  • Кукурузный крахмал 2 ст.л. 200 ккал
  • Масло раст 1 ст.л 90 ккал
  • Яйцо 1 шт 90 ккал
  • Разрыхлитель 1 ч.л.

Итого 640 ккал

Обед. Макароны с красно рыбой.

  • Макароны 100 гр 340 ккал
  • Рыба(Кета) на пару 100 гр 140 ккал
  • Огурец 100гр 20 ккал
  • Помидор 100гр 20 ккал

Итого 520 ккал

Перекус :

  • Клубника заморож. 200 гр 70 ккал
  • Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал

Итого 210 ккал

Ужин :

  • Творог 1% 150 гр 120 ккал
  • Молоко 1,5%  100гр 45 ккал

Итого 165 ккал

Всего за день 1535 ккал

День 5.

Завтрак. Каша с орехами

  • Каша овсяная 200гр 176 ккал
  • Орех грецкий 20 гр 140 ккал
  • Йогрут 3.2 %(заливаем в кашу) 200гр 140 ккал
  • Сах.зам./мед 1 ст.л 0/100 ккал

Итого 550 ккал

Обед. Гречка с куриным филе(предварительно замачиваем сырое в соевом соусе на 2 час, готовим в мультеварке)

  • Гречка 100 гр 300 ккал
  • Филе куриное 100гр + соев.сус 120 ккал
  • Перец сладкий 100гр 30 ккал
  • Огурец свежий 100 гр 20 ккал

Итого 470 ккал

Перекус :

  • Кокосовый орех(очищенный) 50 гр 180 ккал
  • Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал

Итого 320 ккал

Ужин :

  • Творог 1% 150 гр 120 ккал
  • Молоко 1,5%  100гр 45 ккал

Итого 165 ккал

Всего за день 1505 ккал

День 6.

Завтрак. Салат с отварным  куриным филе.

  • Отварное куриное филе 250 гр 275 ккал
  • Перец сладкий 100 гр 30 ккал
  • Помидор 100 гр 20 ккал
  • Листья салата
  • Раст.масло(для заправки) 1 ст.л 90 ккал

Итого 415

Обед. Гречка с рыбой.

  • Гречка 100 гр 340 ккал
  • Рыба(Кета в сливках запекаем в духовке) 100 гр 190 ккал
  • Огурец свежий 100 гр 20 ккал
  • Перец сладкий 100гр 30 ккал

Итого 540 ккал

Перекус:

  • Манго(половинка) 120 ккал
  • Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал

Итого 260  ккал

Ужин .

  • Творог 1% 150 гр 120 ккал
  • Молоко 1,5%  100гр 45 ккал

Итого 165 ккал

Всего за день 1380 ккал

День 7.

Завтрак.Яйца с бутербродом.

  • Яйца отварные 2шт 180 ккал
  • Хлеб ржаной 150 гр 250 ккал
  • Листья салата
  • Помидор 100гр 20 ккал
  • Сливочный сыр мягкий 30 гр 60 ккал

Итого 510 ккал

Обед. Рис с рыбой.

  • Рис 100 гр 340 ккал
  • Рыба(Тилапия на пару) 100 гр 100 ккал
  • Перец сладкий 100 гр 30 ккал
  • Помидор 100 гр 20 ккал

Итого 490 ккал

Перекус:

  • Груша 1шт 70 ккал
  • Йогурт 3.2% 200 гр 140 ккал

Итого 210 ккал

Ужин :

  • Творог 1% 150 гр 120 ккал
  • Молоко 1,5%  100гр 45 ккал

Итого 165 ккал

Всего за день 1375 ккал.

Вот и весь примерный рацион питания на день или неделю. Естественно ,это гибкая  диета и  можно все переставлять местами. Минимальный рацион,в него прекрасно можно вписать продукты, которые Вы любите и не можете себе в них отказать. Замечу, что здесь не учитывается чай и кофе, можно прибавлять по 30 ккал за них.

Макароны из твердых сортов пшеницы. Я использую Barilla.Весь гарнир я ничем не заправляю. Вы можете добавлять слив.масло и прибавлять 150 ккал. Сыр беру Oltermanni 17%.Сах.зам Фитпарад. Кукурузный крахмал я беру в Метро(в следующих статьях мы разберем, почему он, а не мука).Помидоры зимой- Черри. Я не указывала про соль, перец и приправы, Вы уже девочки взрослые и умные, сами же догадались.

Источник сайт Эстетикатела