Как убрать ушки на бедрах

Проблему большинства женщин, так называемое - «галифе», легко устранить, если регулярно выполнять специальные упражнения.

1. Вертикальная тяга в блоке широким хватом

Понадобится: блочный тренажер

Опускаем плечи, выполняем сведение лопаток, локти направляем вниз, рукоять тянем к ключицам. Здесь задействуются мышцы спины, но упражнение благотворно сказывается и на боках.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторен.

Прежде чем начать основные упражнения, нужно провести разминку. Она выполняется на кардиотренажере 5-10 минут. Пульс держите до 120 ударов в минуту. Скорость 6-6,5 км/ч. Достаточно ходьбы, бежать не нужно.

Вертикальная тяга в блоке и подъемы ног на локтях
Вертикальная тяга в блоке и подъемы ног на локтях

2. Подъемы ног в упоре на локтях

Понадобится: тренажер для подъема ног

На выдохе сгибаем ноги, подтягивая их вверх к корпусу, живот при этом втягиваем и напрягаем. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Если ваши проблемные места находятся ниже талии, подобные упражнения должны стать одними из ваших любимых. Выполнять их важно во время каждой тренировки.

3. Приседания с гантелью

Понадобится: гантеля 3-5кг. Новичкам - 3 кг, продвинутым - 5 кг.

Ноги ставим на ширине плеч, создаем небольшой прогиб в пояснице, таз отводим назад.

Сгибаем колени и выполняем приседания, колени при этом не выходят за носки.

3 подхода по 15-20 повторений.

Для тех, кто предпочитает заниматься дома, -исключите упражнения с тренажерами.
Приседания и наклоны с гантелями
Приседания и наклоны с гантелями

4. Наклоны с гантелями

Понадобится: гантеля -1-3 кг

Ноги ставим на ширине таза, бедра выталкиваем немного вперед, напрягаем ягодичные мышцы, живот при этом втянут, плечи отведены назад. На выдохе делаем наклон вбок вниз и тянемся рукой к коленной чашечке. Важно! Бедра не должны отклоняться в сторону, все, что ниже талии, во время выполнения упражнения - неподвижно. На вдохе наклоняемся в другую сторону.

Сделайте несколько подходов по 20 наклонов.

5. Поднятие ног лежа на боку

Ложимся на бок ровно, руками упираемся в пол. На вдохе отводим

верхнюю ногу максимально вверх. Задерживаемся на несколько секунд и опускаем на выдохе.

Сделайте 3 повтора по 30 раз на каждую ногу.

6. Подъем ноги на четвереньках

Встать на четвереньки, для удобства можно упереться на локти. Спина при этом ровная, слегка прогнута в пояснице.

На выдохе ногу сгибаем в колене на 90 градусов и поднимаем вверх. Задерживаемся на 1-2 секунды и опускаем на вдохе, не касаясь пола.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Поднятие ног лежа на боку и подъем ноги на четвереньках
Поднятие ног лежа на боку и подъем ноги на четвереньках

7. Наклоны стоя на коленях

Встаем на колени, руки заводим за голову. Выполняем наклоны на вдохе, напрягая мышцы пресса, живот при этом втянут.

Наклоны на коленях
Наклоны на коленях
Поддержите канал - ставьте класс и подписывайтесь! Присылайте свои рецепты здоровья на xistorik@yandex.ru.

Во время выполнения с одной стороны косые мышцы пресса растягиваются, с другой сокращаются.

Выполните 15-20 наклонов, затем 5 раз выполните пружинные наклоны (три сгиба за один наклон, не возвращаясь в исходное положение).

То же самое выполняем в другую сторону.

Сделайте 3 подхода на каждую сторону.

© Оксана Чувагина