Человек и параход: Марк Риппето и “Стартовая сила”

15.05.2018

Мы, наконец-то, возвращаемся к статьям о программировании в силовых видах спорта. Как уже многие из вас знают, мы делаем акцент на зарубежных методах тренинга, о которых у нас либо никто не знает, либо они совершенно не раскрыты. И начинаем мы эту серию с великого и ужасного Марка Риппето и его эпохального произведения “Стартовая Сила”.

К чему такие эпитеты, спросите вы? Ответ прост – Марк Риппето и “Starting Strength” являются уже устоявшимися мемами в силовом и не только комьюнити запада. Зайдите на любой зарубежный форум, посвященный железу и тренингу, и вы найдете хоть один топик или ответ, что всем начинающими следует применять методику Риппето. Популярность Риппето просто взорвалась после его знаменитого эксперимента с Заком Эветсом, где он взял обычного парнишку и за 6 месяцев умудрился заставить его набрать 35кг(!) и увеличить его присед с 65кг 5х5 до 160кг 5х5.

Погостил у бабушки
Погостил у бабушки

Чтобы описание Риппето не затянулось на часы, скажу одно – Марк является огромным авторитетом в железном комьюнити запада, как у нас знают Бориса Ивановича Шейко, так и на западе знают Марка Риппето. Но есть одно большое отличие.

Почему сила “Стартовая?

Потому что “Стартовая сила” (далее СС) не является специализированной программой по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. СС предназначена исключительно для новичков и фокусирует внимание только на двух вещах – на увеличении общих силовых показателей и на оттачивании техники выполнения движений. Добрая половина книги, если не больше, посвящена базовой биомеханике движений с подробными фотоинструкциями и схемами движений.

Теперь перейдем к самой программе. СС дает три тренировочных сессии в неделю, которые состоят из двух дней “А” и “Б”, чередующихся между собой.

Тренировочная программа 'Стартовой силы'

День “А”:
Присед: 3×5
Жим лежа: 3×5
Становая тяга: 1×5

День “Б”:
Присед: 3×5
Жим стоя: 3×5
Поднятие штанги на грудь: 5×3

Двухнедельный цикл 'Стартовой силы'

Неделя 1:
Пн: День “А”
Ср: День “Б”
Пт: День “А”

Неделя 2:
Пн: День “Б”
Ср: День “А”
Пт: День “Б”

Атлет добавляет определенный вес на штангу каждую тренировочную сессию. Как правило, это 2,5кг на приседе, 5кг в становой тяге и 1.25кг на жимах и поднятии штанги на грудь. По сути, СС – это программа, которая целиком и полностью заточена под линейную прогрессию. В ней нет периодизации, в традиционном понятии этого слова, если атлет достигает “плато” (согласно СС, это невыполнение 3х5 в каком либо упражнении три тренировки подряд), то он должен скинуть с рабочего веса 10% и продолжить выполнять программу. Самый большой плюс “Стартовой Силы” – простота программы. И это же её самый большой недостаток.

Недостатки

Один из основных недостатков СС – её неверное восприятие. Эту программу очень часто рекомендуют начинающим пауэрлифтерам и обычной публике, которая решает пойти в тренажерный зал. Единственное, на что сфокусирована программа – увеличение силы у новичков и оттачивание техники движений. Она не подойдет пауэрлифтерам, в силу полнейшего упора на присед и практически полного отсутствия становой тяги в ней, плюс, в программе виден явный дисбаланс между движениями на верх и низ тела атлета. Программа не учитывает индивидуальные особенности, будет огромным упущением для более опытных атлетов. Но, как уже было сказано выше – простота и отсутствие спецификации – самый большой недостаток “Стартовой силы”.

Итог

“Стартовая сила” – отличный вариант для новичков, которые только начинают свой путь со штангой. Программа использует линейную прогрессию и простейшую периодизацию, которая подходит большинству начинающих и оттачивает технику в самых базовых движениях. Но не стоит ждать от нее чудес и использовать её больше, чем требуется. Хотя, стоит отметить, что люди добивались просто отличных результатов с этой программой, как в силовых показателях, так и в физическом плане.

Как вы понимаете, все зависит не только от программы, но и от питания тоже, поэтому питайтесь правильно! Спасибо за внимание!