Ключ к большим весам в жиме лежа

15.05.2018

Как увеличить жим лежа? Какую программу использовать? Какие подсобные упражнения применять? Что если мы вам скажем, что всё это не будет иметь значение, пока вы не сделает одну правку в своей технике жима лежа?

Прежде чем раскрыть все карты, стоит понять, что у любого движения есть амплитуда движении штанги. Как известно, самое короткое расстояние от точки А до точки Б - прямая линия. Это полностью применимо в приседе и тяге, но жим лежа - другая история. Вы когда нибудь снимали себя на видео во время жима сбоку и смотрели как движется ваша штанга?

В чем соль? 

В 1984 году группа Van Halen выпустила альбом 1984, Apple выпустила Macintosh, а Томас Маклафин выпустил книгу "Bench Press More Now:  Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods" (Жмите Лежа Больше: Прорывы в Биомеханике и Тренировочных Методах). Как вы понимаете, автор посвятил этому движению целую книгу, поэтому мы просто предоставим короткое резюме его исследований. Для справки, с конца 70х и за все 80е, Маклафин выпустил много очерков на тему пауэрлифтинга. Его исследования всегда включали в себя атлетов, которые занимали не ниже 10 места на национальных соревнованиях.

Что касается жима лежа, то Маклафин пришел к одному выводу - атлеты элитного уровня начинают жать больше не потому, что они становятся сильнее, а потому что они меняют саму технику движения, а конкретно - амплитуду штанги в фазе жима. Как он утверждает, все атлеты, вне зависимости от их уровня, опускают штангу до груди по относительно прямой линии, но при фазе жима сразу становятся видны кардинальные изменения. Если говорить проще, начинающие атлеты жмут штангу от себя, в то время как профи жмут ее на себя. Чтобы было понятнее, посмотрите иллюстрацию ниже.

Левая амплитуда - начинающий атлет с жимом лежа в 110кг, средняя - Майк Бриджес при жиме 210кг, правая - легендарный Каз при жиме 274кг.
Левая амплитуда - начинающий атлет с жимом лежа в 110кг, средняя - Майк Бриджес при жиме 210кг, правая - легендарный Каз при жиме 274кг.

Почему так происходит? Самое простое объяснение - уменьшается рычаг между штангой и вашим плечевым поясом. Если совсем детально разбирать этот топик, то уже надо лезть в дебри биомеханики движения и антропометрии, плюс роль сыграют индивидуальные особенности атлета.

Заключение

Подводя итог, совет очень прост -  во время следующей тренировочной сессии попробуйте при фазе жима повести штангу на себя, а не от себя. Чем короче ваш рычаг, тем проще вам оперировать с весом в любых движениях.