🍋 "Жир уйдет навсегда" 4 золотых правила прорисованных мышц на руках

16 April

Что бы мечта о красивых руках перешла в реальность, просто придерживайтесь этого простого плана тренировок. И результат вам обеспечен.

Упражнения предполагают проработку всех групп мышц: Бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи).

Бонус, будут достаточно активно прорабатываться грудные мышцы, мышцы спины и кора. Чуть меньше все остальные, но без внимания не останется ни одна мышца.

Доброго дня мой дорогой и любимый читатель! Рада вновь видеть вас на своём канале! С вами Нехама Фельдман, инструктор по фитнесу и помощник в создании эндорфинов!

Если вы хотите уменьшить руки в объёме, то необходимо взять гантели с малым весом и выполнять большое количество подходов. Если хотите увеличить, то наоборот, большой вес, малое количество подходов, последний подход, насколько хватает сил и ещё чуть-чуть.

Все упражнения необходимо выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении. Все что касается рук, необходимо выполнять не на скорость, а на точность. И очень важно понимать, что при изменении траектории движения включаются мышцы компенсаторы и упражнение перестаёт быть изолированным. Соответственно нагрузка снижается и вы оттягиваете момент приобретения красивых рук, на неопределённое время.

Перед тренировкой хорошо разомнитесь.

  • Обязательно разомните шею (!!) движение головой вперёд-назад, вправо-влево, по кругу вправо-влево.
  • Попрыгайте на месте через невидимую скакалку, около минуты.
  • Быстрый бег на месте, главное интенсивно двигать руками, тоже около минуты.

И можно приступать.

Ступень первая. Развитие гибкости мышц

никаких болевых ощущений, никаких рывков. Все очень медленно и плавно

Упражнение 1. Бицепс (картинки см. в галерее)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок, ладонями вниз. Не наклоняя корпус поднимайте руки, плавно и медленно, чувствуя как натягивает бицепс. Задержитесь на несколько секунд. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 2. Трицепс (картинки см. в галерее)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, заведите правую руку за голову, левой возьмите за локоть и слегка тяните к голове. Задержитесь на несколько секунд. Повторите для другой руки.

Упражнение 3. Дельта (картинки см. в галерее)

Встаньте лицом к стене, упритесь в неё руками, голова смотрит вниз. Отодвиньте ноги от стены, как можно дальше. Плавно выполняйте прогиб в пояснице. Задержитесь на несколько секунд, не задерживая дыхания.

Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике

Через округлённую спину вернитесь в вертикальное положение.

Нехама Фельдман, упражнения для рук
Бонус, хорошо помогает для осанки.

Ступень вторая. Статические упражнения

Укрепить мышцы рук, пресса, спины, ягодиц и ног... без лишних движений.

В чем суть: в статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются на продолжительное время - более 30 секунд.

Такие упражнения помогают проработать сразу несколько групп мышц и крупных, и мелких.

Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в конечной точке на 30-40 секунд.

Упражнение 1. Планка на прямых руках (картинки см. в галерее)

Следите за поясницей, она не должна провисать. Попа не стремится к потолку, все тело в одну линию. Плечи к ушам не тянем. Взгляд вперёд. Дыхание не задерживаем.

Упражнение 2. Статическое приседание у стены (картинки см. в галерее)

Вам понадобится, что-то тяжелое. Гантель, бутылка с водой, учебник по английскому или любая другая полезная книга.

Пусть послужит не только для развития мозга, но ещё и мышц.

Встаньте спиной к стене, ноги отставьте так, чтобы когда вы сядете, колени были под 90 градусов. Вытяните руки перед собой, и дышите. Думайте о чем-то прекрасном, но не забывайте о плечах, они все ещё к ушам не тянутся.

Упражнение 3. Подъем рук (картинки см. в галерее)

Стоим прямо, медленно поднимаем руки перед собой (вес гантелей по желанию), следим за плечами, как и в предыдущих упражнениях, к ушам не тянем. Зафиксировали положение. Далее медленно опускаем.

Теперь поднимаем в стороны. Замираем. (см. галерею)

Нехама Фельдман, упражнения для рук

Ступень третья. Динамические упражнения

Собственно это классика. То что всегда рекомендуют.

Ниже будут 3 моих любимых и обязательных упражнения.

Как выполнять

Упражнение 1. Отжимания

Тут три вида:

Узких хват, широкий хват, ладони под 45 градусов (см. в галерее)

Самое главное в этих упражнениях, направление локтя. Он смотрит строго назад. Руки идут вдоль корпуса

Упражнение 2. Разведение рук в стороны в наклоне

Бонус этого упражнения, в работу включается ещё и спина.

Упражнение 3. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)

Нехама Фельдман, упражнения для рук
Нехама Фельдман, упражнения для рук

Ступень четвёртая. Развитие мощности и скорости

К данной ступени мы переходим ТОЛЬКО после освоения трёх предыдущих.

На данном этапе, мы проверяем силу мышц и увеличиваем их возможности с помощью интенсивной фазы упражнений.

Упражнение 1. Перепрыгивание через препятствие

  • исходное положение, правая рука на книге, левая на полу
  • выполняем отжимание
  • в прыжке меняем руки
  • выполняем отжимание
Нехама Фельдман, упражнения для рук
Нехама Фельдман, упражнения для рук
Нехама Фельдман, упражнения для рук
Нехама Фельдман, упражнения для рук

Упражнение 2. Отжимание с гантелями

Нехама Фельдман, упражнения для рук
Нехама Фельдман, упражнения для рук
Нехама Фельдман, упражнения для рук

Конечно необходимо отметить, что эффективность упражнения повышает правильное питание. Без этого никуда.

Если вам интересна какая-то из тем более подробно, пишите в комментариях.