5 ступеней идеального плана тренировок

Вы хотите заниматься в тренажерном зале? Отличная идея, а график тренировок вы составили? Если вы не знаете, что это такое и как его составлять, ознакомьтесь с данной публикацией.

Зачем составлять график?

Продвинутый спортсмен отличается от новичка способностью составлять свою программу тренировок, разбивая упражнения по определенным дням и с нагрузкой на определенные группы мышц. Если не будет разработан индивидуальный план занятий, добиться нужных результатов будет сложно.

Важно уметь правильно корректировать программу, дорабатывать ее. Желательно вести дневник тренировок, чтобы записывать достижения и недоработки.

Обозначьте цель

Обычно ставят такие:

· Увеличить мышечную массу и силу.

· Сбросить лишние килограммы.

· Сформировать рельеф тела, не измененяя вес.

· Поддержать форму.

Исходя из выбранного направления, акцентируйте внимание на определенные части тела. Хаотические выполнения упражнений не принесут нужного результата.

Количество занятий в неделю

Все отталкивается от поставленной цели и ваших возможностей ее достижения (свободное время, материальные ресурсы, здоровье):

· Для поддержания формы вполне достаточно и двух занятий за неделю.

· Чтобы прибавить в массе, увеличить силу, планируйте три занятия.

· Для похудения необходимо 4-5 занятия, но менее трех.

Как выбирать упражнения ?

Для начала, выписывают все упражнения в соответствии со снарядами тренажерного зала и разделяют их по группам мышц. Численность упражнений колеблется, исходя от целей и количества занятий.

Чтобы только поддержать форму, для двух занятий в неделю достаточно 10 основных упражнений, по пять одну тренировку. При активном похудении с четырьмя тренировками, основных упражнений будет 30 и больше.

Группировка упражнений

Все выбранные упражнения сгруппируйте для каждой тренировки:

· При наборе массы и силы включать от 1 до 3 упражнений на мышечные группы. Ошибочно прокачивать все мышцы на каждом занятии.

· Похудение – понемногу тренировать все мышцы. Нужно за тренировку дать нагрузку на все тело.

· Рельеф – разделить упражнения, как в пункте 1 или заниматься, как при похудении, учитывая индивидуальные особенностей организма.

· Поддерживая форму, можно использовать любые варианты.

Количество подходов и повторений

Зависит от интенсивности занятий. При малом количестве повторений снижается насыщенность, расход энергии маленький. Предлагаем примерный план повторений:

· Увеличение мышечной массы – основные упражнения выполнять в 3-5 подходов по 6-12 повторений. Второстепенные – 3 подхода по 10-15 повторений.

· Увеличение силы – основные упражнения – 4 подхода по 2-5 повторений. Другие – 3 подхода по 8-12 повторений.

· Похудение – все упражнения выполнять в 2-4 подхода с повторением 12-20 раз.

· Рельеф- 3-4 подхода с повторениями 12-15 раз всех упражнений.

· Поддержание формы – делать 3-4 подхода. От того, каким методом была достигнута форма, зависит количество повторений.

Да, составить план тренировок довольно непросто, но эффективно. Пробуйте, варьируйте свой план и будете награждены хорошим результатом.

На нашем канале большое разнообразие интересных публикаций. Присоединяйтесь!