Боли в спине? Укрепляем поясницув домашних условиях

Наверное, каждый второй человек на земле испытывал боль в пояснице. Это неприятно, к тому же сковываются практически все движения. Что делать, как укрепить поясницу?

Почему возникают боли в пояснице

Тяжесть и боль в пояснице бывает от чрезмерных приседаний, работы в огороде, от долгого сидения или стресса.

Предлагаем вам эффективные упражнения, которые укрепят поясницу, помогут справиться с болью. Комплекс занимает всего 10 мин. Его можно выполнять дома. Тренажеры не потребуются.

Скрутки

Лечь на спину, согнуть в колени ноги, стопы стоят на поверхности. Руки развести в стороны.

Выполнение:

· Сделать вдох и повернуть согнутые ноги влево, касаясь коленями поверхности. Туловище пытаетесь повернуть вправо. Остаться в позе 2-3 сек.

· На выдохе вернуться в исходную позицию.

· Аналогичные движения сделать в другую сторону.

Повторить упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

Кошка

Встать на четвереньки.

Порядок выполнения:

· Делая вдох, прогнуть спину и остаться позе на несколько секунд.

· Выдыхая, округлить спину по максимуму и опустить голову (2-3 сек).

Повторить упражнение 10 раз.

Опускание таза в стороны

Остаться в предыдущем положении:

· Выдыхая, плавно опустить таз влево.

· Вдох- перейти в и.п.

· То же самое выполнить вправо.

Колени от пола не отрывать. Стараться коснуться тазом поверхности.

Повторить 10 раз в каждую сторону.

Прогиб спины

Лечь на живот, сделать упор на ладони на уровне груди:

· На выдох выровнять руки, опираясь на ладони, прогнуть спину. Голову слегка запрокинуть назад.

· Зафиксировать позу на 2-3 сек.

· Перейти в исходную позицию.

Повторить прогибы 7 раз.

Упражнение хорошо растягивает позвоночник, укрепляет поясничные мышцы.

Подтягивание ног

Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, стопы оторвать от поверхности:

· Делая вдох, тянуть колени к груди, помогая руками, без рывков. Чувствуется натяжения мышц поясницы.

· На выдохе, колени опустить.

Сделать 7-8 раз.

Наклоны к ноге

Сесть на поверхность. Одну ногу выпрямить, другую подложить под себя:

· Выдыхая, наклониться вперед, тянутся к носку вытянутой ноги. Взяться руками за носок и остаться в позе 1-2сек.

· Вдох - перейти в начальную позицию.

· Сменить положение ног, и повторить упражнение.

Сделать по 8 наклонов к каждой ноге.

Рекомендации

Для достижения положительного результата придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. В любом деле важна систематичность. Поэтому выполняйте комплекс ежедневно. Можно утром, вместо зарядки, или вечером.

2. Если у вас запланирована спортивная тренировка, завершите ее данным комплексом.

3. При болевых ощущениях сократите амплитуду движений.

4. Перед выполнением тяжелых упражнений разогрейтесь, подготовьте мышцы.

5. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Не ленитесь, уделяйте больше внимания себе, заботьтесь о своем здоровье и будете вознаграждены хорошим самочувствием и прекрасным настроением.

Ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал. У нас самые интересные и актуальные публикации.

Статьи, которые вас могут заинтересовать:

Подтянутое тело за 7 минут в день — волшебство йоги

Сидячая работа? Этот комплекс асан специально для вас

Легкие упражнения для красивого пресса