Домашняя программа тренировок с гантелями. Full body

7 July
Гантели наиболее популярный спортивный инвентарь для домашних тренировок, так как занимают немного места, и существует возможность менять вес на них в широком диапазоне.
Домашняя программа тренировок с гантелями. Full body

Ниже рассмотрим домашнюю full body тренировку с гантелями, основанную на системе Плинтовича. Особенность этой системы состоит в применении периодизации нагрузок. В течение недели вы выполняете тренировки на все основные группы мышц 3 раза с разной интенсивностью:

  • Тяжёлая - 100%
  • Средняя - 70-80%
  • Лёгкая - 50%

Тяжёлая тренировка рассчитана на максимальное травмирование мышечных волокон, после чего следует период восстановления в одну неделю до следующей тяжёлой тренировки.

Средняя тренировка используется для истощения энергетических запасов мышц.

Лёгкая тренировка используется, чтобы поддерживать мышечную ткань активной, что ускорит анаболические процессы внутри неё.

1 День

Тяжёлая

  1. Выпады с гантелями - 5х8 (на каждую ногу)
  2. Жим лёжа гантелей под наклоном - 5х8 (если у вас нет скамьи, можно воспользоваться гимнастическим мячом)
  3. Тяга гантелей в наклоне - 5х8 (на каждую сторону)
  4. Жим гантелей стоя - 4х8
  5. Разгибания руки с гантелью из-за головы - 3х8 (на каждую руку)
  6. Сгибания рук с гантелями - 3х8 (на каждую руку)
Домашняя программа тренировок с гантелями. Full body

2 День

Средняя

Повторяем тренировку первого дня с весом 70-80%.

3 День

Лёгкая

  1. Приседания - 50 раз (без веса)
  2. Отжимания - 50 раз
  3. Подтягивания - 50 раз (если у вас нет дома турника, тогда подтягивания заменяем на тягу гантелей в наклоне с весом 50% от первой тренировки и делаем 5х8)
  4. Жим гантелей стоя - 4х8 (вес 50% от первого дня)
  5. Обратные отжимания на трицепс от скамьи - 30 раз (либо от стула)
  6. Сгибания рук с гантелями - 3х8 (вес 50% от первого дня)
Домашняя программа тренировок с гантелями. Full body

Пояснения к программе

Отказ

❗ Отказ применяется только в последнем подходе в тяжёлый день с целью увеличить результат.

Вес

❗ Если у вас нет возможности менять вес гантелей, то есть брать 70-80% и 50% от нагрузки в тяжёлый день следует сокращать количество повторений, например:

  • В средний день вместо 5х8 и 4х8 делайте 3х8, вместо 3х8 делайте 2х8
  • В лёгкий день вместо 4х8 делайте 2х8

Программа рассчитана максимум на 2 месяца, после чего её следует менять.

Друзья, если информация была для вас полезной, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал. Всех благ!

НАШ САЙТ: FIT4HEALTH.RU