Дыхательные упражнения для обретения спокойствия

31.07.2018

Выполнять эти упражнения можно где угодно – дома, на работе или даже по дороге за рулем машины. Правильное дыхание успокаивает и помогает ощутить все радости жизни.

Научиться правильно дышать важно не только для поддержания ясного состояния ума, дыхательные практики приводят в тонус все тело, нормализуют артериальное давление и снижают уровень стресса. Ученые не могут ответить точно, как дыхательные упражнения влияют на организм, но их позитивное воздействие неоспоримо.

На первый взгляд эти упражнения покажутся легкими, но выполнить их правильно будет не так уж просто. Каждое из шести упражнений используется в медитативных практиках и в йоге.

Ровное дыхание

Это одна из базовых дыхательных техник йоги, ее задача – снизить уровень стресса, сконцентрировать внимание и успокоить нервную систему. Сделайте глубокий вдох через нос, в процессе сосчитайте до четырех, затем сделайте выдох через нос, тоже на четыре счета. Йоги с хорошей подготовкой могут делать вдохи и выдохи на восемь счетов. Дышать так постоянно невозможно, но этот способ применим в определенных ситуациях, к примеру, перед сном, когда вы хотите поскорее расслабиться и уснуть.

Брюшное дыхание

Расположите одну руку на животе, а другую – на груди. Сделайте глубокий вдох через нос, почувствуйте, как ваши легкие наполнятся воздухом. Диафрагма должна наполниться воздухом настолько, чтобы легкие растянулись слегка сильнее, чем при обычном вдохе, выдох делается тоже через нос, он занимает немного меньше времени, чем вдох. За одну минуту следует сделать от 6 до 10 вдохов, практикуйте такое дыхание ежедневно по 10 минут. Такая привычка нормализует артериальное давление и работу сердца. Проделывайте эти упражнения в стрессовой ситуации, к примеру, перед экзаменом. 

Попеременное дыхание

Упражнение помогает обрести равновесие, дарит бодрость и активность мышления. Зажмите левую ноздрю большим пальцем левой руки и сделайте глубокий вдох через правую. В момент окончания вдоха зажмите правую ноздрю и сделайте выдох через левую. Следующий вдох делайте через левую ноздрю, а выдох – через правую. Несколько минут такого дыхания бодрят не хуже, чем чашка крепкого утреннего кофе. Не нужно выполнять это упражнение перед сном, так как чрезмерная бодрость усложнит отход ко сну.

Дыхание Капалабхати

Дословно название методики переводится, как «сияющий дыханием череп». Сделайте медленный и долгий вдох, затем при помощи мышц живота быстро и энергично выдохните. Старайтесь сделать до десяти таких дыхательных циклов, перерыв между выдохом и вдохом не должен превышать одной-двух секунд. Упражнение бодрит тело и разум, его можно использовать, если вы замерли и хотите быстро согреться.

Прогрессивная релаксация

Способ для полного снятия напряжения со всего тела и каждой его мышцы. Закройте глаза и поочередно концентрируйтесь на каждой части своего тела от пальцев ног до век, уделяйте каждой зоне 2-3 секунды внимания, при этом дышите очень глубоко и медленно. Сначала вам будет сложно одновременно фокусироваться на части тела и медленно дышать, привыкайте к этому постепенно – сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд, затем выдох через рот. Если в процессе выполнения вы ощутили головокружение или другой дискомфорт, на время прекратите выполнение и попробуйте продолжить после небольшой паузы.

Управляемая визуализация

Идеальное упражнение для тех, кто умеет или хочет научиться мечтать. Закройте глаза, дышите так глубоко, как сможете. В своих мыслях в этот момент вы можете оказаться где угодно – дома под теплым пледом, на берегу моря или в своем детстве. Главное, что в этот момент вы будете очень далеко от имеющихся проблем, несколько минут управляемой визуализации дают отличный отпор стрессу.