Эффективный способ накачать пресс на фитболе

27 August 2019

Эффективный способ накачать пресс на фитболе

Хочешь знать, как качать пресс на фитболе (мягком и упругом мяче)? Специально для тебя мы сделали обзор полезных упражнений с мячом, которые подарят стройную фигуру и подтянутый рельеф!

Большинство людей недооценивает фитбол как спортивное занятие, пренебрегая этим предметом в фитнес-зале. А зря! Он имеет широкую область применения по сравнению с той же растяжкой и щадящей тренировкой для беременных.

Если у тебя в кладовой завалялся большой и упругий мяч, самое время его доставать из чулана!

Что представляет собой фитбол?

Фитбол – это упругий мяч, в диаметре достигающий 45-90 см. Он был изобретен в 50-х гг. ХХ в. швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах при создании комплекса тренировок для детей с заболеванием ДЦП. Доктор превращала лечение в занимательную игру и отвлекала маленьких пациентов от их болезни с помощью яркого и большого мяча.

Эффективный способ накачать пресс на фитболе

В скором времени физиотерапевты постановили, что фитбол – отличное лечебное средство. Несколько упражнений с ним, и твои мышцы со связками становятся эластичнее, улучшается кровоток и процесс восстановления клеток. Через несколько лет после открытия этого мяча его стали активно применять в спортивных занятиях.

Особенно полезно качать пресс на фитболе для женщин, желающих похудеть, а также для беременных – ведь упражнения с мячом укрепляют пресс и спину, а также делают хорошей растяжку.

Кроме того, фитбол оказывает позитивное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Колебания, проходящие через позвоночник к головному мозгу, способствуют приливу гормонов радости и счастья (дофамин и эндорфин).

Особенностью фитбола является то, что он подходит для тренировок в любом возрасте. Его можно отнести к классу нестабильных тренажеров наподобие баланс-борда либо мяча BOSU – они работают со всеми группами мышц. Большинство  тренеров советуют фитбол новичкам, которые только занялись спортом.

Фитбол используется в следующих упражнениях:

  • Скручивание.
  • Баланс тела.
  • Пилатес.
  • Планка.
  • Укрепление мышц.
  • Восстановление и растяжка после травм.

Также занятия с мячом отлично подходят в качестве разминки перед большими нагрузками.

Выбор фитбола

Особых правил выбора фитбола в принципе нет.

Обращай внимание на то, чтоб на мяче стояла маркировка BRQ или АВС. Эти обозначения гарантируют, что мяч не разорвется даже, если заниматься при максимальной нагрузке.

Качественный мяч способен выдержать массу до 300 кг.

Диаметр мяча выбирают в соответствии с ростом. Например, если твой рост составляет 150-170 см, то мяч в диаметре должен иметь не меньше 65 см. Еще фитбол подбирают по длине рук (от плеча до кончиков пальцев). Если длина рук:

  • ≈ 56-65 см – диаметр 55 см.
  • ≈ 66-75 см – диаметр 65 см.
  • > 75 см – диаметр 75-90 см.

Перед выполнением комплекса упражнений с мячом, проследи за тем, чтобы он был хорошо надут.  Для этого сядь на него и убедись, что колени согнуты под прямым углом или более 90 градусов, а стопы всей поверхностью касаются пола. Чтобы предотвратить скольжение мяча, подложи под него гимнастический коврик.

Упражнения на пресс с помощью фитбола

Если твоя цель – похудение и прокачка мышц живота, тогда время выполнения не менее 15 мин.

Эффективный способ накачать пресс на фитболе

Подтягивание ног

  • Положи нижнюю часть голени поверх фитбола.
  • Расположи руки на ширине плеч, как при «упоре лежа». Сохраняй спину прямой, верхнюю часть тела не двигай.
  • Делая выдох, подтягивай колени к груди и напрягай мышцы пресса.
  • Делая вдох, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение велосипед

  • Ляг поясницей на мяч. Для фиксации упрись одной рукой в пол.
  • Согни ногу в коленке и оттяни назад, параллельно поворачивая туловище на 45 градусов.
  • В конечной точке соедини локоть с коленом.

Повороты в V-позе

  • Положи нижнюю часть голени на мяч.
  • Зафиксируй корпус таким образом, чтобы все туловище согнулось по форме буквы V.
  • Выпрями руки параллельно поднятым нижним конечностям.
  • Вращай корпус в одну и вторую сторону, доставая в конечной точке пальцами до пола.

Боковые скручивания

  • Встань прямо.
  • Держи фитбол впереди себя на вытянутые руки.
  • Вращай корпусом в левую и правую стороны, не сгибая рук.
Эффективный способ накачать пресс на фитболе

Планка

  • Ляг локтями на фитбол, при этом стопы должны упираться в пол.
  • Оторви бедра от пола так, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч. Напряги мышцы брюшного пресса и ягодицы, задержись в таком положении на некоторое время.

Совет:

  • Вжимай локти и предплечья в мяч, что есть силы.
  • Таз не опускай на протяжении всего упражнения.
  • Следи за тем, чтобы корпус не крутился по сторонам.
  • Держи равновесие, при этом напрягай ягодицы.

Заключение

Теперь ты знаешь, как правильно качать пресс на фитболе! Упражнения с мячом вполне подходят тем, кто только начал упражняться на этом тренажере дома.