Йога вместо зарядки

Сочетание дыхательных и физических практик с медитацией станет лучшим началом для удачного и продуктивного дня. Выполнение этого комплекса принесет бодрость и спокойствие на целый день.

В утреннем комплексе сочетаются главные элементы йоги – физические практики, дыхательные упражнения и медитация. Комплекс рассчитан на ежедневное использование, выполнение займет не боле 15 минут, он подарит бодрость с самого утра и принесет спокойствие на целый день.

Цель практики и дыхательные техники

Выбор цели – 2 минуты

Примите любое удобное положение, закройте глаза и попробуйте проследить за своими мыслями. Подумайте, что вам нужно на сегодняшний день, если вы чувствуете себя напряженным и ощущаете свое тело жестким, то постарайтесь понять, что приносит эти неприятные ощущения.

Определите цель своей утренней практики, к примеру, стать более спокойным, найти умиротворение и сохранить его на целый день.

Равномерное дыхание – 3 минуты

  • Примите положение сидя на коврике или стуле, чтобы вам было удобно;
  • Дышите носом и считайте, делайте вдох и выдох на каждые три счета;
  • Если вы чувствуете, что вам нужно успокоиться, то сделайте, чтобы выдох был длиннее вдоха, к примеру, вдох на три счета, а выдох на шесть счетов.

Асаны для утренней практики

На выполнение этих позиций у вас уйдет не более восьми минут, это простые и доступные для выполнения без подготовки элементы йоги. Утренние асаны должны приносить осознанность, ощущение единства тела и разума, после их выполнения вы будете готовы к медитации.

Поза горы с наклоном вбок

  • Примите положение стоя, расположите ноги вместе, стопы – параллельно друг другу;
  • Равномерно распределите вес между всей площадью стоп, как будто вы стремитесь вдавить свои стопы в землю;
  • Напрягите колени и ягодицы, направьте копчик вниз, как будто вы хотите, чтобы он стал длиннее;
  • Раскройте грудную клетку и опустите плечи;
  • Вытяните шею, потянитесь макушкой вверх, смотрите прямо перед собой;
  • Дышите ровно и спокойно, сохраните положение на пять циклов дыхания;
  • Сделайте вдох и поднимите прямые руки над головой, сцепите пальцы в замок, разверните ладони вверх;
  • Сделайте наклон вправо, вытянув и удлинив левую часть тела, стопы так же плотно прижаты к полу;
  • Проведите в крайней точке наклона пять дыхательных циклов, затем на выдохе выпрямите тело и опустите руки;
  • Сделайте пять дыхательных циклов, затем выполните такой же наклон в левую сторону.

Поза воина II

  • Из позы горы сделайте широкий шаг правой ногой вправо, расположите руки на бедрах;
  • Разверните правую стопу на 90 градусов наружу, согните правое колено так, чтобы бедро стало параллельным полу;
  • Начните поднимать прямые руки в положении вниз ладонями, остановитесь, когда руки дойдут до параллели с полом;
  • Поверните голову вправо, посмотрите на пальцы правой руки, не поднимайте плечи, они должны быть расслабленными;
  • Сохраните положение на пять циклов дыхания, затем выполните то же самое на другую сторону.

Поза горы – поза стула

  • Примите позу горы, как в первом упражнении;
  • Поднимите прямые руки над головой, расположите ладони на ширине плеч, ладони должны смотреть друг на друга;
  • Сделайте выдох и согните колени, опускаясь в приседание, перемещайте вес с коленей на пятки;
  • Раскройте грудную клетку и опустите лопатки, старайтесь поднять руки как можно ближе;
  • На следующем выдохе углубите приседание, чтобы бедра стали параллельными с полом. Сохраняйте прямое положение спины, тянитесь копчиком вниз;
  • Контролируйте прямое положение шеи, смотрите перед собой. Сохраняйте положение в течении пяти дыхательных циклов, на последнем вдохе выпрямите колени и вновь примите позу гору;
  • Выполните пять переходов из позы горы в позу стула и обратно.

Поза угла

  • Примите положение сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами;
  • Сделайте выдох и сохните колени, подтягивая пятки к тазу. Разведите колени в стороны так широко, как сможете, соедините стопы ног, внешние ребра стоп должны быть прижатыми к полу;
  • Обхватите руками пальцы ног, держите спину прямой, макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте и не округляйте поясницу, опустите плечи, раскройте грудь;
  • Сохраняйте положение в течении пяти циклов дыхания, затем мягко выйдите из позы, для этого поднимите колени с пола при помощи рук, выпрямите ноги.

Медитация

  • Примите положение лежа на спине, руки расположены под углом в 45 градусов к корпусу, ладони развернуты вверх. В этом положении вы должны чувствовать себя очень комфортно;
  • Закройте глаза, так вам будет проще сконцентрировать внимание на ощущениях своего тела. Проанализируйте ощущения всего вашего тела от стоп и до макушки;
  • Вспомните цель своей тренировки, которую поставили перед собой в начале практики;
  • Дышите ровно и спокойно, проведите в таком положении пару минут, позвольте мыслям течь в естественном порядке;
  • Откройте глаза, на вдохе плавно поднимитесь при помощи рук.

Практика настроит вас на продуктивный день, придаст сил, спокойствия и умиротворения.  Во время выполнения мышцы станут более эластичными, а кровь побежит по сосудам быстрее, благодаря чему вы почувствуете себя бодрым и активным.