Как накачать руки?

30.03.2018

Чтобы накачать руки потребуется добавить в свою программу тренировок три простых и известных всем упражнения, а какие именно и как правильно их выполнять мы расскажем вам в этой статье.

Сильные мускулистые руки всегда были объектом восхищения. Каждый атлет знает, что заполучить такой результат непросто, поскольку невозможно нарастить мышцы в определенной области, не проработав и другие части тела. Но всё же, если включить в свой тренинг некоторые изолирующие упражнения и придерживаться регулярных тренировок, можно не только накачать руки, но и сделать все тело рельефным.

Секрет мускулистых рук заключается не в количестве подходов и разнообразии упражнений, а силе, которую вы прикладываете, и максимальном рабочем весе. Это значит, что выполнять физические нагрузки нужно с минимально возможным перерывом, при этом рабочий вес следует увеличивать постепенно. Также следует обратить внимание на питание, поскольку в нем обязательно должен присутствовать белок, необходимый для роста мускулатуры, и углеводы – они помогут активнее тренироваться.

Как тренироваться?

Инструкторы рекомендуют проводить три силовых тренинга в неделю. Если у вас уже есть программа тренировки, которой вы придерживаетесь, то менять ее полностью не придется. Достаточно к каждому занятию добавить одно новое упражнение, прорабатывающее именно руки.

1. Подтягивание

Всем известное упражнение, выполнять которое необходимо на низкой перекладине, сделав хват сверху. Таким образом вы сможете проработать плечевой пояс. Ваша задача – подтянуться 12 раз за 1 подход и выполнить 3 подхода. При этом в максимальной точке рекомендуют задерживаться 5 секунд, а между сетами отдыхать не более двух минут.

2. Подъем гантелей

Вам понадобятся гантели весом от 3 кг, скамья с наклоном. Необходимо поднимать гантели из положения лежа на животе, при этом следить за тем, чтобы локти находились в одном положении. Рекомендуют проводить 3 сета по 12 подъемов каждый. Также следует задерживать руки в максимально высокой точке.

3. Подтягивание

В данном варианте хват выполняется снизу, что позволяет проработать бицепс и другие мелкие групп мышц, обычно не задействованные при силовой тренировке. Также, как и в первом случае выполняем три подхода по 12 раз.