Как питаться для набора массы?

Чем питаться для лучшего набора мышечной массы? Что поможет добиться лучшего результата? Когда и в каких количествах нужно употреблять пищевые добавки.

Быстрый протеин

Протеиновые смеси и коктейли способны обеспечить организм необходимым количеством белка для строительства мышц. Белок из них усваивается быстро, процент перехода в полезные составляющие высокий. При тренировках потребность организма в протеине возрастает до 2 грамм на один килограмм массы тела в сутки. Такое количество трудно обеспечить обычными продуктами – придется съедать много блюд, содержащих белок. Это может негативно сказаться на обмене веществ. Прием протеина-изолята до и после тренировки способен восполнить недостаток этого микроэлемента.

Оптимальным временем приема протеина будет период за полчаса до проведения силовых упражнений.

За этот промежуток он успеет усвоиться, обеспечив организм «строительным материалом». Употреблять препарат лучше в виде смеси с напитком. Подойдет сок или чистая вода. После физической нагрузки нужно принять еще порцию около 25 грамм. Дополнить ее лучше углеводистой пищей для восполнения энергии. Снизить чувство голода и предотвратить процесс разрушения мышц, поможет прием порций протеина между основными приемами пищи. Протеин получают из продуктов, содержащих белок. Его натуральное происхождение говорит о безопасности и безвредности. Проблемы могут возникнуть в редких случаях, например, при наличии аллергии.

Азотсодержащая карбоновая кислота

При нормальных условиях АКК, или креатин, вырабатывается организмом всех позвоночных. Мышцы человека весом около 65-70 кг содержат примерно 100-135 грамм этого вещества. Источником креатина служит мясо. Его невозможно получить из злаков или растительной пищи. Данная пищевая добавка служит для обеспечения организма быстрой энергией, которая расходуется при стрессе или силовых нагрузках. Креатин способен задерживать воду в мышцах, за счет чего создается ложный эффект увеличения их объема.

Во время тренировки первой расходуется энергия, высвобожденная из креатина. Следующим этапом будет получение энергии из углеводов, которые организм должен сначала переработать в аденозин трифосфат. Только после этого мышцы смогут использовать энергию. Креатин способен выступить в роли АТФ и стать источником быстрой энергии. Большая потребность в креатине позволяет принимать его постоянно. Существует ошибочное мнение, что вещество усваивается только вместе со сладкими продуктами. На деле это не так. Для наращивания мышечной массы рекомендовано принимать 2,5-5 грамм АКК в сутки. Результат не зависит от графика приема, важно чтоб организм получал креатин постоянно.

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями

Все белки, независимо от происхождения, содержат определенный набор аминокислот. Потребляя белковую пищу, человек восполняет запас аминокислот, необходимых для нормального метаболизма. Из существующих 200 аминокислот человеческому организму для нормального функционирования нужны 22. Некоторые из них могут синтезироваться из других. Для этого они расщепляются на части, и из них строится нужный комплекс. Девять аминокислот человеческий организм синтезировать не способен. Природой предусмотрено получение этих веществ с пищей. Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями представляют собой совокупность наиболее важных для здоровья.

Такие вещества употребляют для стимулирования нарастания мышц, нормализации сжигания жиров и улучшения метаболизма. Человеку весом 65-70 кг в сутки необходимо около 5-6 грамм вещества. Спортсменам, которые хотят увеличить длительность и интенсивность тренировок, рекомендуют прием данного препарата. Протеиновые препараты содержат ВСАА, но этого количества может быть не достаточно. Принимают средство во время занятий спортом в виде водного раствора. Рекомендованная доза составляет 6-7 грамм. Не стоит делать смесь из протеина и ВСАА. Следствием будет потеря активности части аминокислот.

Добавки для повышения работоспособности

Улучшить результаты тренировки помогут специальные предтренировочные добавки. Это особое питание на основе энергетических добавок и веществ, улучшающих кровоток в мышцах. Употребление таких добавок помогает сконцентрироваться на тренировке и добиться улучшения показателей. В этих пищевых добавок встречаются: энергетик, креатин, таурин, витамины, аргинин.

Среди подобного питания выделяют оригинальные комплексы и легкие заменители. В такие не входят необходимые вещества. Они часто содержат малоэффективные креатин и кофеин. Правильные предтренировочные добавки дают хороший эффект. Принимать их нужно не позже, чем за пять часов до сна. Это связано с большим содержанием тонизирующего кофеина. Обратите внимание на наличие противопоказаний к применению таких пищевых добавок.

Омега-3-полиненасыщенные кислоты

Начинающие тяжелоатлеты скептически относятся к рыбьему жиру. Им кажется, что этот продукт не достоин считаться спортивным питанием. Прием Омега-3 кислот помогает наращивать мышечную массу. Употребление полиненасыщенных жирных кислот способен ускорять регенерацию мышц, снижает выработку гормона кортизола. Эти кислоты положительно влияют на состояние кожного покрова и разжижают кровь, нормализуя давление. При нехватке Омега-3 в организме нарушается метаболизм и начинают нарастать жировые отложения.

Полиненасыщенные кислоты EPA и DHA оптимально усваиваются организмом. Это делает рыбий жир лучшим продуктом для обеспечения организма спортсмена Омега-3. Растительные продукты содержат линолевую кислоту, которая хуже усваивается организмом. Кроме этого, такие продукты могут быть источником токсинов, которые образуются при окислении. Рекомендованная доза Омега-3 составляет один грамм в сутки. Это количество содержится в 100 граммах жирной морской рыбы. Не стоит превышать дозу. Получить полиненасыщенные кислоты также можно из пищевых добавок.

Быстроусвояемые углеводы

Для осуществления физической работы человеческому организму нужен достаточный запас гликогена. Он содержится в мышцах в количестве 100-150 грамм. Этих запасов обычно хватает на 40-45 минут активных занятий спортом. После этого включается катаболический режим и повышается содержание кортизола в организме. Результатом будет разрушение мышц. Чтоб предупредить это и включить анаболический режим, необходимо обеспечить организм глюкозой. Решить эту задачу помогут быстрые углеводы.
Для строительства мышц организму нужен белок. Закрыть метаболическое окно можно при помощи быстроусвояемого белка. Эти вещества содержатся в «гейнерах». Такие спортивные добавки содержат большое количество калорий в виде протеина и углеводов. Цена на них достаточно высокая, а эффект примерно тот же, что от употребления сладких фруктов в комплексе с быстрым протеином. Чрезмерное употребление гейнеров приводит к росту подкожного жира.

Добавки, помогающие сжиганию жира

Добавки, помогающие избавиться от лишнего жира в организме, являются наиболее востребованным видом питания для спортсменов. Люди готовы на все, чтоб избавиться от жира. Большинство жиросжигателей изготовлены на основе кофеина, который не помогает решить проблему лишнего веса. Употребляя такие добавки без физических нагрузок, человек не получает должного эффекта.

Первые препараты для снижения веса вызывали множество проблем со здоровьем и зависимость, благодаря своему составу. Фармацевтические компании постоянно выпускают волшебные пилюли, якобы способные решить проблему лишнего веса. Через определенное время чудо-средства попадают под запрет из-за своей небезопасности. Любое влияние на обмен веществ организма способно привести к серьезным заболеваниям. Не стоит рисковать здоровьем ради сомнительной возможности похудеть.