Как правильно работать с гребным тренажером

1 May 2019

Популярной среди элитных атлетов и кроссфитеров греблю делает то же, что вызывает неприятие у широкой фитнес популяции: при работе с гребным тренажером нельзя скрыть свои слабости. Это человеческий полиграф физического и ментального состояния.

Гребок за гребком открывает все ваши слабы места и очень ясно показывает тесную связь между физической производительностью и техникой. Если вы хотите улучшить время, получить больше очков и лучшую производительность и раскрыть полный потенциал, необходимо работать над техникой.

Гребля задействует все основные мышцы тела и включает множество суставов в работу по широкой амплитуде и в естественной последовательности.

Однако, правильная техника гребли — это не простой навык; отработка ее требует инструктирования. Гребок очень похож на становую тягу. В рабочей фазе ноги инициируют усилие, в то время как руки остаются выпрямленными. Затем мышцы-сгибатели бедер и мышцы торса поддерживают усилие, идущее от ног и таза. В конечном счете, руки заканчивают движение ускоряющейся тягой к торсу, которая завершает плавную передачу мощности от нижней половины тела к торсу и плечевому поясу.

Рукоять и сиденье должны двигаться вместе во время гребка. Распространенная ошибка — раннее включение спины, которое выражается в том, что рукоять опережает движение сиденья. Так же, как гриф и таз должны двигаться вместе во время становой тяги, рукоять и сиденье должны двигаться вместе во время рабочей фазы гребка.

В фазе отдыха каждого гребка, рукоять ведет тело вперед. Сначала распрямляются руки, а затем происходит направленное вперед сгибание в тазобедренном суставе. Вы должны почувствовать, как вес тела смещается с задней части сиденья к передней, когда торс наклоняется вперед как раз перед тем, как колени начинают подниматься и ноги сжимаются для следующего гребка.

Не забывайте отслеживать положение коленей в позиции перед началом гребка. Многие новички начинают раздвигать колени наружу, пытаясь добиться как можно большего сжатия в начале каждого гребка, однако это действие выведет колени из одной плоскости с лодыжками и может привести к травме. В положении перед началом гребка ваши голени должны быть вертикальны и в одной линии со ступнями.

Масса тела является преимуществом при гребле, и одним из ключей к оптимальной производительности является изучение того, как использовать ее лучше всего, распределяя вес тела между ногами и рукоятью. Это распределение достигается мощным взрывным движением ног, при котором голени вертикальны, торс наклонен вперед под углом около 30 градусов к вертикали, руки выпрямлены. Движение инициируется мощным движением ног. Когда ноги разгибаются наполовину, дальнейшее разгибание идет за счет мышц торса и использования инерции массы тела. Как только плечи отодвигаются за тазобедренный сустав до положения торса около 30 градусов относительно вертикали, в работу включаются руки и тянут рукоять с нарастающей силой по направлению к торсу. В конечной стадии тяги отпустите рукоять вниз и от себя, чтобы плавно перейти от фазы работы к фазе отдыха, сохраняя неразрывность движения.

Многие люди неверно понимают назначение и использование регулировки дампера маховика.

Это не регулировка степени сопротивления. Вы создаете большее сопротивление, когда прикладываете большую силу, и гребной тренажер адаптируется к каждому гребку. Высоко интенсивный, мощный гребок вызовет гораздо большее сопротивление, чем низко интенсивный и слабый. Дампер просто регулирует то, насколько быстро сила прикладывается к тренажеру. Прикладывая больше усилий, вы будете грести быстрее, производить больше мощности (ватт) и утилизировать больше энергии (калории). Большинство людей предпочитают устанавливать дампер на уровне от 3 до 5 для всех типов тренировок. Установки большего значения дампера отражаются в медленном измерении гребков (меньше гребков в минуту) и чаще всего используются атлетами в тренировках на выносливость, привычными к более медленной работе и увеличенному времени напряжения мышц. Низкий уровень дампера отражается в большем количестве гребков в минуту, что часто используется спринтерами, нацеленными на взрывную работу. Опытным путем определите установки, наиболее оптимальные для вас, с тем, чтобы вы могли работать с максимальной интенсивностью. Слишком высоко — и вам придется снизить скорость гребков, слишком низко — и вы не будете способны производить максимальную мощность.

Подводя итоги, отметим, что гребок на тренажере — плавное продолжительное движение, в котором рукоять всегда находится в движении. Несмотря на то, что мы можем разбить его на последовательные шаги, оно не должно выглядеть как серия отдельных движений.

  • Начинайте движение из исходного положения, при котором голени расположены вертикально, торс наклонен под углом вперед, создавая небольшое напряжение в пояснице, руки полностью распрямлены, рукоять в руках, мышцы пресса включены, живот втянут, плечи расслаблены (не ссутулены), со сведенными лопатками.
  • Начинайте разгон с ног, совершая мощный быстрый толчок опоры, сохраняя наклон тела вперед в течение первой половины движения (от силы 30-40 см движения, но это зависит от длины ног). Продолжайте давить на опору ногами, выпрямляя тело за счет силы и взрывной работы ног и мышц торса. Позвольте массе тела работать на вас, используя его инерцию совместно с мышечной работой.
  • Как только ваши ноги распрямлены полностью, заканчивайте гребок мощной тягой рукояти руками к верхней части брюшного пресса. В конце движения ваши ноги распрямлены с небольшим напряжением в лодыжках (например, в районе подушечек ступней), чтобы предотвратить перерастяжение коленных суставов. Ваше тело наклонено назад под углом примерно 30 градусов к вертикали, с активно включенными мышцами спины. Ваши руки согнуты в локтях, локти находятся позади торса, рукоять почти касается верхней части брюшного пресса.
  • Возвращайтесь в исходное положение, распрямляя руки и позволяя рукояти тянуть тело вперед. Сгибайте ноги в тазу, и затем смещайтесь к исходному положению, контролируя движене.

В конечном счете, фаза отдыха должна составлять примерно вдвое большее время относительно фазы работы.