Какой фитнес для похудения наиболее эффективен: бег или плавание?

19 August 2019

Для активного жиросжигания телу необходима регулярная, правильно выстроенная аэробная нагрузка. Одни из самых популярных направлений кардиотренировок - бег и плавание. Попробуем разобраться, какой из этих двух видов фитнеса является наиболее эффективным в деле борьбы с лишними жировыми отложениями.

Как работают аэробные нагрузки

Для начала напомним общий принцип, который позволяет сделать фитнес для похудения действительно результативным. Любой вид аэробной нагрузки подразумевает выполнение движений в непрерывной динамике на протяжении определенного интервала времени с заданной интенсивностью. При этом, чтобы произошел «запуск» процесса жиросжигания, необходимо довести частоту сердечных сокращений (пульс) до конкретного уровня. Здесь также укажем градацию в зависимости от типа нагрузки:

  • Низкоинтенсивный тренинг (50-65% от maxЧСС);
  • Среднеинтенсивный тренинг (66-75% от maxЧСС);
  • Высокоинтенсивный тренинг (75-85% от maxЧСС).

Жиросжигающим является тренинг средней интенсивности. Однако, следует знать, что неподготовленному человеку категорически нельзя сразу начинать практиковать подобную нагрузку: ее необходимо увеличивать постепенно, подготавливая организм в течение нескольких недель.

Главный критерий: дыхание нужно удерживать ритмичным, частым и глубоким (сбитый ритм дыхания ухудшает поступление кислорода к клеткам).

При этом не должно возникать ощущение критичной нехватки воздуха. Помни, что спорт – прежде всего здоровье, а значит, помимо эффективности, он должен быть безопасным. Для контроля состояния пульса рекомендуем использовать дополнительные гаджеты (пульсометры).

Бег

Бег как средство похудения используется повсеместно. Это доступный и «некапризный» вид аэробной нагрузки. Разберем его достоинства и недостатки.

Достоинства бега

  • бегать можно в спортзале на тренажере или на открытом воздухе. При этом траекторию, протяженность ты выбираешь сам. Бег подконтролен самому тренирующемуся;
  • бег не требует специальных навыков, длительной подготовки: ознакомься с простейшей техникой и сразу приступай к занятию;
  • бег очень вариативен по скорости и ритму, соответственно, общей нагрузке: ее можно подобрать в соответствии с возрастом, полом, особенностями конституции;
  • бег – естественное движение для человека, заложенное природой: в целом он безопасен, подходит людям любого возраста;
  • пробежки обеспечивают профилактику заболеваний сердца и сосудов, улучшают подвижность суставов, повышают плотность костной массы костей бедра.

Недостатки бега

  • бег противопоказан при наличии ряда заболеваний и состояний, например, в период беременности и кормления грудью, при заболеваниях крови и сетчатки глаз, травмах суставов или позвоночника, варикозе, нарушениях работы сердца или сосудов и мн. др. если возникли сомнения, нужно проконсультироваться с врачом;
  • активная пробежка серьезно нагружает суставы ног. Особый риск этот факт несет при несоблюдении рекомендаций по технике бега и безопасности.

Плавание

Плавание - очень популярный вид физической активности. Способствует ли плавание похудению? Давайте посмотрим.

Достоинства плавания

  • вода – родственная среда для человека, она полезна и безопасна для человека сама по себе, одновременно расслабляет и повышает тонус;
  • в воде менее ощутимы нагрузки, воздействие на мускулатуру происходит бережно, отсутствует дополнительная нагрузка собственным весом человека. Перечисленное делает плавание единственным видом фитнеса, доступным для людей всех возрастов, телосложений и с любыми ограничениями по здоровью;
  • плавание воздействует на все группы мышц;
  • плавание способствует уплотнению мышечной ткани и формированию равномерного привлекательного рельефа;
  • прохладная водная среда исключает перегрев при физической активности;
  • плавание лишено негативных последствий для организма: крепатуры, разрывов мышечных волокон или связок, болей в суставах и пр.;
  • занятия в воде благотворно влияют на дыхательную систему, работу сердца; улучшают качество сна и снимают проявления стресса.

Недостатки плавания

  • плавание «работает» на похудение только в случае, если тренирующийся уверенно владеет техникой дыхания и хотя бы одним из стилей: кроль, брас или баттерфляй. В прочих случаях плавание – подходящее средство для оздоровления организма, но не поможет сжечь жир;
  • для девушек чрезмерное усердие в бассейне чревато формированием мужеподобного широкого торса; 
  • бассейны всегда подвергаются химической обработке для обеззараживания, что негативно влияет на органы зрения и кожный покров.

Бег vs. Плавание

Чтобы сделать наш обзор полным, сравним энергетические затраты при беге и плавании. Исследовательские замеры показывают: сжигание калорий выше при пробежке. Пусть условно тренировка длится 60 минут. За это время при беге с ускорением организм затратит около 450-1200 калорий, а при плавании примерно 400-900. И опять же, напомним, что речь идет об активном тренинге в бассейне с поставленной техникой плавания, что доступно не каждому.

Кроме того, сама водная среда препятствует сжиганию жиров из подкожной жировой клетчатки за счет эффекта охлаждения тела, а значит, сужения сосудов. Еще один важный фактор: контролировать пульс в бассейне затруднительно, а в деле похудения этот момент крайне важен. Если пульс будет ниже необходимого уровня – процесс сжигания жиров просто-напросто не запустится; если выше – «гореть» начнет мышечная ткань.

Подытоживая, делаем вывод, что при соблюдении техники и правил безопасности бег – более эффективный способ избавиться от жировых отложений. А идеальным будет сочетание обоих видов спорта: регулярные пробежки позволят избавиться от лишнего, а тренинг в воде – придать телу упругость и красивые очертания.