Основы рационального питания

Чтобы сохранить красоту тела, бодрость духа и здоровье основных органов и систем жизнедеятельности следует знать и выполнять всего 7 правил здорового питания.

Правило 1: Животным жирам – нет!

Трудно представить полный отказ от употребления в пищу жиров, да и не стоит этого делать, ведь именно благодаря им происходит восполнение энергетических затрат. Достаточно исключить животные жиры, заменив их на растительные.

Предпочтение отдается оливковому и кунжутному маслу, а вот подсолнечное и рапсовое масло считается менее полезным. Оливковое масло можно применять для жарки и в качестве соуса для салатов, также полезным будет регулярное употребление разнообразных орехов и семян, кокосового масла и авокадо.

Правило 2: Морепродукты – залог здоровья!

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 играют важнейшую роль в мозговом кровообращении, в деятельности нервной системы и поддержанию нормального развития всех органов и систем в общем. Восполнить баланс можно за счет жирной и полужирной рыбы и морепродуктов. Наилучшим выбором станет скумбрия и сельдь.

Следует учитывать, что часть Омега-3 утрачивается при обработке рыбы солью или в процессе копчения, а в консервированной в оливковом масле рыбе уровень жирных кислот намного выше.

Употребление рыбы 2 раза в неделю позволит уменьшить возможность болезней сердечно-сосудистой системы.

Помимо этого, морепродукты содержат большое количеств йода, что является незаменимым условием нормального метаболизма.

Правило 3: Обратить внимание на гликемический индекс!

Гликемический индекс – степень воздействия употребляемых продуктов питания на степень глюкозы в крови. Высота этого показателя прямо пропорциональна скорости усваивания пищи.

Некоторые из углеводов, обладающие высокими показателями гликемического индекса (сахар, мучные изделия) быстро насыщают организм, но действуют кратковременно, а менее быстрые углеводы (крупы, овощи) работают в обратном порядке. Именно они дают чувство сытости на более долгий период и считаются более полезными.

Правило 4: Употреблять в пищу больше овощей

Фрукты и овощи считаются кладезем витаминов и микроэлементов, которые жизненно необходимы каждому организму. Именно они влияют на повышение иммунной системы организма и снижают возможность заболеваний сердца и сосудистой системы.

Для восполнения потери минеральных веществ идеально подойдет свежий помидор, а сладкий перец занимает первое место среди овощей по содержанию витамина С. Систематическое употребление овощей, которые легко усваиваются организмом, приводит к уменьшению риска инсульта.

Правило 5: Отказ от колбасных изделий и полуфабрикатов из мяса

Ученые пришли к мнению, что люди, часто питающиеся мясными полуфабрикатами (сосисками, колбасами и паштетами), чаще заболевают раком желудочно-кишечного тракта, в отличие от лиц, которые используют мясо в непереработанном виде. Основной причиной таких последствий является использование консервантов, нужных для длительного хранения продукта.

Вовсе не обязательно категорически отказываться от использования в рационе питания мяса, однако стоит ограничить его количество до 300-500 грамм в неделю. В приоритете приготовление блюд из свежего мяса нежирных видов.

Правило 6: Бой транс-жирам!

Транс-жиры являются главным фактором увеличения массы тела, болезней сердца, печени, развитию раковых опухолей и даже смертности. Немногие знают, что эти ненасыщенные жиры содержатся даже в натуральных мясных и молочных продуктах. Однако наибольшее количество искусственно синтезированных масел находится в маргарине, и, соответственно в продуктах, содержащих его – тортах, пирожных, чипсах, крекерах, пончиках.

Перед покупкой продуктов в магазине стоит внимательно изучить их маркировку. Если указано, что товар изготовлен с использованием гидрогенезированного масла, то не стоит покупать такую продукцию, ведь это прямое указание о применении транс-жиров в его производстве.

Правило 7: Изучи свой организм!

Удивительно, но немногие знают, что страдают аллергией на глютен. Зачастую непереносимость сложных белков злаковых выражена неярко. Стоит задуматься о сдаче анализов на аллергены если присутствует:

  • проблема с иммунитетом;
  • неприятные чувства при переваривании еды;
  • частая усталость;
  • нарушение обмена веществ;
  • увеличение объемов в области живота.

В случае если существует непереносимость глютена, то отказ от хлебобулочных прочих и мучных изделий, а также каш из злаков приведет к улучшению самочувствия и уменьшению массы тела без дополнительных диет и упражнений.

Основой для рационального питание считается отказ от мясных полуфабрикатов и изделий с использованием маргарина, замена животных жиров на растительные масла, а также введение в свой рацион морепродуктов и овощей в практически в неограниченном количестве.