Приседания плие: техника выполнения и основные ошибки

17 August
Приседания плие: техника выполнения и основные ошибки

В современном мире культ тела находится на высшем уровне. Многие мужчины и женщины ходят в тренажерный зал с целью скинуть лишний вес или привести себя в форму. На вопрос о самой проблемной зоне 9 из 10 девушек ответят, что это внутренняя поверхность бедра. Для укрепления мышц в данной зоне идеально подходят приседания плие. Поэтому поговорим о нем подробнее.

Являясь достаточно простым в исполнении, упражнение хорошо прокачивает бедра и ягодицы, позволяя бороться с лишним весом. Получило оно свое название из-за схожести с одним элементом из балета, которое обозначает сгибание ног, когда мыски смотрят в разные стороны.

Подготовка

Любую тренировку необходимо начинать с тщательного разогрева мышц. Для того, чтобы получить максимум пользы и не нанести вреда здоровью, стоит подготовить тело к упражнению.

  • Самым важным является растяжка. В основу плие входит глубокий присед с развернутыми коленями, что невозможно будет выполнить, если связки не готовы к этому. Необходимо подготовить мышцы ног и спины, лучше всего подойдут:
  • выпады;
  • наклоны;
  • шпагат;
  • упражнения на шведской стенке.
  • Особое внимание уделяем тренировочной форме. Штаны не должны стеснять движения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины.
  • Обувь необходимо подбирать качественную, с твердой подошвой. Она должна хорошо фиксировать ступню.
Приседания плие: техника выполнения и основные ошибки

Техника исполнения

Грамотное выполнение приседаний плие позволит достаточно быстро добиться желаемого результата, сократив до минимума риск получения растяжения:

  • Исходное положение следующее: корпус наклонен вперед, спина имеет небольшой прогиб, ноги стоят чуть шире плеч, мыски под 45 градусов.
  • Медленно опускаясь вниз, делаем вдох. Взгляд направлен прямо и чуть вверх. Присесть необходимо до параллели с полом или чуть ниже.
  • В нижней точки задерживаемся на несколько секунд и плавно поднимаемся, делая выдох. В верхнем положении колени не должны полностью разгибаться.
  • Количество повторений зависит от уровня подготовки. Обычно это 3 цикла по 10 – 15 раз. Новичкам можно начинать без утяжеления. Как только станет легко получаться стоит взять в руки гантель или блин. Держать стоит крепко и уверенно, груз не должен ходить из стороны в сторону.

Опытным спортсменам нужен рабочий вес 30, 40 и больше килограммов. Держать его руками становится сложно. Для этого стоить взять пояс, на который можно повесить блин нужной массы. При этом на полу выполнять приседания становится невозможно, необходимо переместиться на специальные платформы. Техника выполнения остается прежней, только теперь руки остаются свободными, а груз опускается ниже уровня положения ступней.

При правильном выполнении упражнения уже после нескольких приседаний будет чувствоваться растяжение и жжение внутренней части бедер и ягодиц.

Распространенные ошибки

На первый взгляд упражнение плие кажутся очень простыми, однако есть ряд ошибок, которые можно легко допустить:

  • Отсутствие жесткой фиксации коленей. Чаще всего происходит из-за слабых связок или плохо разогретых мышц.
  • Неправильная постановка ног. Слишком узкое или широкое положение грозит риском получения травмы коленей, они должны находиться на уровне ступней.
  • Задранный или опущенный взгляд влечет за собой неверную работу мышц спины.
  • Груз плохо зафиксирован. При большом весе руки быстро устают и держать гантель становится трудно. Необходимо взять утяжеление перпендикулярно полу и контролировать данное положение.
  • Полное разгибание коленей в верхней точке грозит потерей эффективности и травмированием сухожилий.
  • Недостаточно глубокий присед. Здоровью он не навредит, но смысла в таком упражнении практически нет. В основном будет задействована передняя поверхность, а для нее есть другие упражнения.
  • Работа поясницей. Присед необходимо делать ногами, только так будут задействованы нужные мышцы.
Приседания плие: техника выполнения и основные ошибки

На что обратить внимание

В самом начале тренировок лучше всего попросить кого-то последить за техникой, так можно быстро понять все недочеты и запомнить правильное положение тела. Если все занятия проходят самостоятельно, то лучше найти зеркало в полный рост. Повышать веса стоит постепенно, внутренняя поверхность бедра легко травмируется и сложно восстанавливается. Если возникает чувство дискомфорта, то стоит немедленно прекратить упражнение и вернуться к нему после разрешения врача.

Приседания плие приводят в тонус ягодицы и внутреннюю часть бедра, помогают избавиться от целлюлита. Однако, это упражнение не всесильно. Для достижения хороших результатов необходимо использовать его в комплексе с другими видами приседаний, а также следить за питанием и режимом.

Читайте также: