Хочешь прокачать собственное тело и сделать его похожим на мускулатуру Арнольда Шварценеггера? Тогда придется серьезно подойти к тренировкам. Занятия, которые превратили фигуру Арни в “железо”, включены в немецкий классический тренинг. Поехали!
Популяризации данного направления в бодибилдинге поспособствовал Джо Уайдер. Однако для начинающих атлетов тренировка по методике Арнольда Шварценеггера может быть опасна, поэтому лучше сразу отказаться от этой задумки. Занятия рассчитаны исключительно на опытных спортсменов! Чтобы не навредить здоровью, посвятите свободное время исследованию информации о бодибилдинге и его началах.
Особенности тренировки
Одним из наиболее значимых литературных достижений в спорте является «Новая энциклопедия бодибилдинга», в которой описана годовая программа тренировок Арнольда Шварценеггера. В этой книге собраны и раскрыты все тонкости силовых упражнений, направленных на тренировку бицепса, трицепса, грудных и других мышечных групп. Немаловажным фактором, влияющим на результативность тренировок, является хорошая генетика.
Программа тренировок звезды бодибилдинга основывается на проработке определенного мышечного отдела в рамках одного занятия.
Для получения максимального эффекта Арнольд выбрал силовые упражнения, направленные на три мышечные группы, разделив тренировки для:
- ног;
- спинного отдела;
- плечевых и грудных мышц.
Тренировочная программа для новичков
Базовая программа Шварценеггера включает проработку трех мышечных групп в неделю с суточным интервалом между ними. На прокачку каждого отдела отводится по две тренировки. Данная система получила название «трехдневный сплит».
В понедельник и четверг проводится тренировка грудной и спинной мускулатуры, состоящая из:
- пуловера;
- жима лежа на скамье с прямым или наклонным углом;
- подъемов ровных ног в висе на перекладине;
- тяги в наклоненном положении;
- становой тяги;
- подтягиваний на перекладине широким хватом.
Для выполнения любого упражнения требуется по три сета. Исключение – подтягивания, которые проводятся в одном подходе до отказа. По аналогии делается становая тяга, но в трех сетах с постепенным уменьшением числа повторений.
Вторник и пятница отведены под упражнения, направленные на тренировку плеч и мускулатуры рук:
- сгибаний и разгибаний кистей;
- армейского жима;
- разведения гантелей в положении лежа;
- швунгов со штангой;
- сгибаний рук со штангой на бицепс;
- жима штанги узким хватом
- французского жима в положении стоя.
Среда и суббота в спортивной программе отведены на проработку ног. Список выполняемых упражнений состоит из:
- разгибаний спины на гиперэкстензии;
- румынской тяги;
- выпадов с утяжелителями;
- разгибаний ног на тренажере;
- выходов ступнями на носки;
- тяги в наклоне.
Тренировка на гиперэкстензии, или римском стуле, требует не менее пяти подходов. При работе со штангой или гантелями рекомендуется использовать веса, с которыми получится выполнить 10-12 повторений за сет.
Повышенный уровень сложности
Тренировочная программа усиленного уровня предполагает три занятия в неделю. Данная система основывается на чередовании списка выполняемых упражнений два раза в месяц по следующей схеме:
- 1-я и 3-я неделя: спина, грудь и ноги;
- 2-я и 4-я неделя: плечи, руки и спина.
Таким образом, программа тренировок меняется раз в неделю, а силовые упражнения выполняются с интервалом в 48 часов.
Понедельник, среда и пятница в первую неделю отводятся на проработку ног, груди и спинной мускулатуры. Тренировки состоит из:
- пуловера;
- выпадов с утяжелителями;
- выходов ступнями на носки;
- жима на наклонной и горизонтальной скамье;
- становой тяги;
- подтягиваний на перекладине широким хватом.
Следующие семь дней выполняется тренировка рук, спинного и плечевого отдела. Занятия проводятся во вторник, четверг, субботу и состоят из:
- подъемов ног в горизонтальное положение, удерживаясь руками за перекладину;
- французского жима в положении сидя;
- сгибаний и разгибаний кистей;
- разведения гантелей на скамье с горизонтальной поверхностью;
- армейского жима;
- швунгов со штангой;
- румынской тяги.
На выполнение любого упражнения отводится по три подхода. Исключение – тренировка пресса, для нагрузки которого требуется не менее пять сетов. Количество повторений варьируется в зависимости от собственной физической подготовки.
Тренировка для увеличения мышечной массы
Тренировочная программа для продвинутых рассчитана на людей с высоким уровнем физической подготовки. Силовые упражнения выполняются три дня в неделю утром и вечером на разные мышечные группы. Первая половина дня отводится на прокачку спинных и грудных мышц, а вечернее время – на проработку ног. В остальные дни тренируются плечи и руки. Воскресенье проходит без физических нагрузок – в этот день организм восстанавливается после интенсивных силовых упражнений. Обязательный отдых необходим, чтобы избежать перетренированности. Даже при употреблении пищевых добавок, включая протеин, организм испытывает большие силовые нагрузки, поэтому неопытным атлетам описанный комплекс не подойдет.
Время тренировок
Арнольд Шварценеггер предпочитал тренироваться утром, поскольку в это время организм наполнен энергией и еще не успел устать от повседневных дел. Аналогичного принципа придерживаются многие атлеты. Знаменитый бодибилдер и актер решил заниматься исключительно утром после нескольких совместных тренировок со своим другом Франком Коломбо. Посещая спортзал, атлеты заметили, что многие учителя, юристы, бухгалтеры и другие люди заканчивают тренировку к 7.00, чтобы в 8.00 быть уже на работе. Также Шварценеггер отметил, что именно такой подход наиболее результативен, поскольку для него требуется много усилий.
Арнольд не отрицает эффективности вечерних тренировок. Бодибилдер считает, что, если человек в состоянии оказывать на свои мышцы во второй половине дня ту же нагрузку, что и утром, занятие будет не менее результативным.