Тренировки: чем больше, тем лучше?

«Чем больше я сделаю, тем быстрее увижу собственный пресс,» - все мы хотя бы раз в зале рассуждали именно так. В данной статье мы объясним, почему это утверждение ошибочно и расскажем, сколько следует тренироваться. 

Нас с детства учат тому, что, чем больше усилий мы вкладываем, тем быстрее и лучше получается результат. И это действительно так, но, как и из любого правила, в этом также бывают исключения. И тренировки – одно из них. Многие новички в тренажерном зале, не имея достаточно информационной подготовки, считают, что, чем больше и чаще они будут тренироваться, тем быстрее увидят мускулы. Если бы всё было так просто, то мы смогли бы неделю-другую провести на тренажерах, а потом годами их не видеть и ходить с прекрасным рельефным прессом. Но так не бывает, поэтому физические нагрузки должны стать неотъемлемой частью стиля жизни, если вы хотите не только достичь результата, но и поддерживать его. А теперь подробно разберем, сколько и как часто нужно тренироваться новичку, желающему набрать мышечную массу. 

Частота тренинга

Рост мышц происходит в период восстановления. Во время самой силовой нагрузки происходят микроразрывы мышечных волокон, которые, заживая, образуют новые клетки. Именно эти новые образования и формируют отчетливый рельеф. Следовательно, первая цель тренировки – создать как можно больше микроразрывов. Вторая цель – задействовать большие группы мышц, тем самым повысив уровень тестостерона в организме. Данный гормон участвует в транспортировке протеина в клетки и его усвоении организмом. На выполнение обеих целей вполне достаточно отвести 45-60 минут, при этом иметь средний или максимальный рабочий вес. 

Но на восстановление мышц требуется намного больше времени – от 48 до 72 часов.

Методом простых математических вычислений можно сделать вывод о том, что оптимальное количество тренировок в неделю – 3, независимо от вашей физической подготовки и желаемых результатов. 

Один из ключевых моментов тренинга – регулярность и однообразие. Невозможно неделю пропускать занятия, а потом пытаться впихнуть в следующие семь дней 3 пропущенных тренировки и 3 предполагаемых. Это не произведет положительный эффект. Скорее, наоборот, снизит не только тонус мышц, но и душевный настрой. Старайтесь тренироваться в одно и то же время, чтобы тело привыкла к такому распорядку дня. А повторение одинаковых упражнений позволит не только изучить технику выполнения, но и приучить организм к включению в работу необходимых мышц. 

Когда возникает перетренированность?

Как бы странно это ни звучало, но перетренированность существует и отнюдь не является причиной гордости. 

Первый признак такого явления – непропорциональность фигуры. Обычно такому эффекту подвергаются только отдельные группы мышц. Причина возникновения данного вида перетренированности – переизбыток изолирующих упражнений. Такие упражнения вообще не рекомендуются новичкам, поскольку по сути они не помогают набрать мышечную массу. Рост мускулатуры происходит при наличии достаточной базы (протеина) и своевременной ее переработке (обширные силовые нагрузки, наличие углеводов и аминокислот в крови). Изолирующие упражнения не запускают выработку тестостерона, создают минимум микроразрывов. Они полезны только тем спортсменам, которые уже имеют рельеф и хотят проработать отдельные области, поскольку те являются проблемными. Однако и в их случае, количество изолирующих упражнений должно быть минимальным. 

Второй тип перетренированности связан с излишним выполнением базового комплекса. В таком случае спортсмены наблюдают потерю мышечной массы, поскольку организму неоткуда брать энергию на восстановление. Также данное явление характеризуется ослаблением тонуса мышц, вялостью, усталостью и снижением аппетита. 

Что делать в дни восстановления?

Во многих начинающих атлетах сильна идея того, что они работают недостаточно. Они начинают заниматься дополнительно в дни восстановления различными кардио-нагрузками и силовыми упражнениями со средним уровнем нагрузки. Отчасти, легкие кардио способны принести пользу – они снижают остаточную боль после работы со штангой. Но в большинстве своем, любые спортивные активности вне спортзала необходимо свести к минимуму, если ваша цель – набор мышечной массы. 

Во-первых, плавание, бег и т.д. созданы для ускорения метаболизма и сжигания жира. Но в процессе восстановления телу нужна энергия, и он будет брать ее не из жировых отложений, а расщепляя уже существующие мышцы. 

Во-вторых, после силовых нагрузок обмен веществ большинства людей (эктоморфы, мезоморфы) и так ускорен. Следовательно, вам необходимо сфокусироваться на правильном, сбалансированном питании и повышении суточной нормы калорий на 20-30%. Только такой подход даст видимый результат. 

Можно ли увеличить рабочий вес?

Увеличение рабочего веса – второй способ из разряда «чем больше, тем лучше». Разумеется, увеличивать рабочий вес необходимо, поскольку тело приспосабливается к существующей нагрузке. Но специалисты рекомендуют добавлять массу постепенно и начиная с третьей недели силовых тренировок. При этом, чем больше вес штанги, тем меньше повторов выполняется. Количество подходов при этом остается прежним. 

Для подбора нового свободного веса необходимо руководствоваться следующим принципом: если с новыми блинами вы можете выполнить 8 подходов довольно легко и еще 2 с большим усилием, но при этом после вы чувствуете, что ваше тело готов на еще 2 обязательных сета, то вес оптимален. Желания сделать еще 6 сетов или кричать от боли возникать не должно. Головокружения, «звездочки» в глазах и усиленное сердцебиение даже после двух минут отдыха также являются тревожными сигналами.

Помните, что после тренинга у вас всегда должны быть силы на то, чтобы добраться домой. Если чувствуете, что их нет, это повод задуматься о снижении рабочего веса. 

Советы по питанию

  • придерживайтесь четырехразового питания (прием пищи по времени помогает регулировать потребленные калории и избежать недоедания);
  • ваш оптимальный рацион – это суточная норма калорий + 20-30% (только при избытке калорий возможно нарастить мышечную массу);
  • не объедайтесь пустыми калориями (из них вы получите больше энергии, но меньше минералов и витаминов, а они важны для правильного гормонального фона);
  • отрегулируйте диету в зависимости от вашего состояния (при частых вздутиях и нарушении работы кишечника необходимо не сокращать калории, а найти продукт-триггер. Обычно это молочная продукция, фрукты или глютен). 

Таким образом, оптимальное количество тренировок в неделю – 3 с перерывом в 48 часов минимум. При силовых нагрузках следует помнить о том, что важная роль отведена питанию и регулярности тренинга, а не количеству подходов, повторов и занятий в целом. После нагрузки вы должны ощущать приятную усталость, которая исчезнет уже на утро. Если же эти ощущения остаются с вами на протяжении всего периода восстановления, то необходимо отрегулировать свое питание в сторону увеличения количества калорий и снизить нагрузки.