Все об упражнении «Пулловер»

Воздействие на мышцы, правильная техника выполнения. Возможно ли на самом деле увеличить грудную клетку при помощи практики пулловера? Варианты исполнения в зависимости от целей.

Название произошло от сочетания двух английских слов «pull over», что в дословном переводе означает «тянуть над».

Упражнение «пулловер» в некотором смысле уникально: при том, что оно считается изолирующим (нагружается только плечевой сустав) в конечном счете является хорошим способом проработать сразу несколько групп мышц: широчайшие спины, грудные, зубчатые и межреберные.

Существует мнение, что пулловер помогает расширить грудную клетку. В буквальном смысле этого не произойдет: чисто с физиологической точки зрения упражнение не способно увеличить объем, но пулловер оказывает влияние иного рода: помогает улучшить осанку, в том числе поддерживая ресурс плечевого сустава; работает на улучшение растяжимости грудных мышц; способствует росту окружности груди.

Некоторые специалисты уточняют, что расширение грудины возможно в подростковом возрасте при выполнении пулловеров, совмещенных с дыхательными его вариациями. В любом случае 70% роста и в данном случае будет происходить за счет улучшения растяжки и роста непосредственно мышечной массы.

Техника выполнения

Классический вариант выполнения пулловера из положения лежа выполняется на скамье: расположившись поперек нее или вдоль. Первый вариант предполагает усиленную нагрузку и вовлечение большего количества разноплановых мышечных групп в работу. Также используют наклонные скамьи для усиления воздействия на широчайшие мышцы.
Важная рекомендация: прежде чем экспериментировать с весами, наклоном скамьи и прочим, «отточите» технику, научитесь чувствовать и контролировать нужные мышцы. Не забывайте, что снаряд «ходит» у вас над головой (лицом). Фанатизм, присущий новичкам, может привести к травмам.

В качестве свободного отягощения используют либо гантель подходящего веса, либо гриф. Практика показывает, что на конечный результат выбор снаряда не влияет.

  • Для выполнения необходимо лечь на скамью, опираясь на нее верхней частью спины (в варианте «поперек») или всем телом (в варианте «вдоль»). Голова должна свисать с края опоры. Ноги согнуты в коленях и прочно упираются в пол.
  • Если вы используете гантель, она должна свободно свисать в вертикальном положении, удерживаемая обеими ладонями за верхний диск с нижней стороны. Если в качестве снаряда выбран гриф, удерживайте его хватом уже ширины плеч.
  • Голову не нужно запрокидывать, взгляд направлен вверх перед собой. Руки немного согнуты. Положение локтей должно быть фиксированным на протяжении всего упражнения.
  • На вдохе опустите руки за голову, как будто хотите положить снаряд, но при этом он не должен касаться пола. Выбранное отягощение описывает полукруг. Нижняя точка будет ощущаться как сильное натяжение передних мышц (груди, пресса).
  • На выдохе поднимите руки, используя в качестве импульса движения напряжение мышц спины. Верхняя точка – предплечья перпендикулярны полу.
  • В момент опускания рук «помогайте» себе спиной, выгибая ее. ягодицы чуть «уходят» вниз, усиливая натяжение. В момент поднятия сокращение спинных мышц сочетается с возвращением ягодиц в начальное положение.
  • Все движения осуществляйте плавно, без рывков и подконтрольно, т.е. осознанно вовлекая в работу мышечные волокна.
  • Не усердствуйте с весом отягощения и контролируйте амплитуду: это позволит обеспечить безопасность плечевых суставов.
  • Учитывать предыдущий пункт нужно обязательно, но это не исключает возможности «поиграть» с весом. Незначительное отягощение сфокусирует усилия на верхней части груди, особенно если практически не сгибать руки. Количество повторений нужно увеличить: до 12-15 или даже больше.

Отягощение бОльшего веса включит в работу межреберные и зубчатые мышцы, отлично проработает широчайшие. Амплитуда в этом случае должна быть уменьшена; также снижено количество повторов до 6-8.

Оптимальный вес – тот, который удерживается руками за спиной без особых усилий.

В качестве дополнительных рекомендаций стоит упомянуть вопрос безопасности при выполнении упражнения: в зону риска попадают соединительная ткань живота (может порваться при резком излишнем натяжении) и плечевой сустав (разрыв кольца хряща). Во избежание травм:

  • еще раз и еще: движения должны быть плавными и подконтрольными! Не опускайте руки с отягощением слишком низко, в этом нет никакого смысла;
  • не перегружайте излишне плечевой пояс, выполняя в один тренинг несколько сетов с задействованием плечевого сустава;
  • хорошо разогревайте перед упражнением вращательную манжету плеча.

Пулловер не является фаворитом среди тренирующихся, и очень зря. Не являясь основным, при верном выполнении и разумном подходе он все же способен значительно улучшить ваши показатели.